Magnez

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35

Magnez Zwykle zaliczany jest do makrominerałów, co oznacza, że nasze pożywienie musi dostarczać nam codziennie setki miligramów magnezu. Inne makrominerały, które ludzie potrzebują codziennie, to: wapń, fosfor, sód - żywność, potas i chlorek.

Zawiera magnez głównie w kościach ludzkiego ciała (60-65%), ale także w mięśniach (25%), a także w innych typach komórek i płynach ustrojowych. Jak wszystkie minerały, magnez nie może być wytwarzany przez organizm ludzki i musi być pozyskiwany z pożywienia. Organizm ludzki zawiera około 20-30 g magnezu.

Funkcje na magnezie

- Tworzenie kości - około dwie trzecie magnezu w organizmie znajduje się w kościach. Część magnezu w kościach pomaga budować ich strukturę fizyczną, ponieważ znajduje się w szkielecie kostnym wraz z minerałami fosforem i wapniem. Jednak inna ilość magnezu znajduje się na powierzchni kości i służy jako miejsce przechowywania magnezu, który organizm może wykorzystać podczas niedostatecznej podaży pokarmu.

- Rozluźnienie nerwów i mięśni - magnez i wapń współpracują ze sobą regulując napięcie nerwowe i mięśniowe organizmu. W wielu komórkach nerwowych magnez służy jako bloker chemiczny, uniemożliwiający wapń dotarcie do komórek nerwowych i aktywację nerwu.

- U chorych na cukrzycę magnez zapobiega różnym powikłaniom naczyniowym, a w połączeniu z selenem, cynkiem i chromem poprawia funkcje trzustki.

- W chorobach dróg oddechowych pomaga rozszerzyć oskrzela, a tym samym likwiduje bolesny skurcz oskrzeli.

- Magnez ma bardzo pozytywny wpływ na narządy układu rozrodczego. U kobiet w ciąży wraz z kwasem foliowym zapobiegają wadom rozwojowym płodu, przedwczesnym porodom i rozwojowi zatrucia. W okresie menopauzy magnez pomaga zmniejszyć negatywne skutki tego stanu.

Ponad 300 różnych enzymów w organizmie, wymagają magnezufunkcjonować. Magnez bierze udział w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów. Pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu genów. Układ sercowo-naczyniowy, układ trawienny, układ nerwowy, mięśnie, nerki, wątroba, gruczoły wydzielające hormony i mózg polegają na magnezie w swoich funkcjach metabolicznych.

Dzienna dawka magnezu

Zalecana dzienna dawka magnezu dla mężczyzn i kobiet w wieku od 16 do 60 lat to 280 mg dla kobiet i 330 mg dla mężczyzn. Amerykańska Narodowa Akademia Nauk ustaliła maksymalne dopuszczalne spożycie (UL) magnezu na 350 miligramów dziennie dla osób w wieku 9 lat i starszych. Limit ten dotyczy jednak tylko magnezu pochodzącego z suplementów diety.

Niedobór magnezu

Ponieważ magnez pełni w organizmie tak różnorodne role, objawy niedoboru magnezu może się znacznie różnić. Wiele objawów obejmuje zmiany w funkcjonowaniu nerwów i mięśni, takie jak osłabienie mięśni, drżenie i skurcz. W mięśniu sercowym niedobór magnezu może prowadzić do arytmii, nieregularnych skurczów i przyspieszonego tętna.

Dlatego rola magnezu w strukturze kości może być również zmiękczenie i osłabienie kości objaw niedoboru magnezu. Inne objawy to: niezrównoważony poziom cukru we krwi; bół głowy; wysokie ciśnienie krwi; zwiększone tłuszcze we krwi; depresja; drgawki; nudności; wymioty i utrata apetytu.

W przypadku niektórych produktów spożywczych, które mają wyższy procent magnezu, stwierdzono, że po rozpuszczeniu w wodzie - blanszowaniu, gotowaniu na parze lub gotowaniu, znaczna część magnezu może zostać utracona. Jednak inne produkty spożywcze, takie jak migdały i orzeszki ziemne, mają bardzo małą utratę magnezu podczas pieczenia lub przetwarzania.

Niektóre rodzaje leków moczopędnych stosowanych w celu obniżenia ciśnienia krwi, w tym diuretyki tiazydowe, takie jak Diuril lub Enduron, zagrażają statusowi magnezu w organizmie człowieka. Antybiotyki mogą również prowadzić do mniejszej dostępności magnezu.

Przedawkowanie magnezu

Najczęstszym objawem toksyczności związanym z wysokim poziomem magnezu jest biegunka. Toksyczność magnezu może być również związana z wieloma typowymi objawami, takimi jak zwiększona senność lub uczucie osłabienia.

Korzyści z magnezu

Magnez może odgrywać ważną rolę w profilaktyce i/lub leczeniu następujących chorób: alkoholizm, dusznica bolesna, arytmia, astma, chroniczne zmęczenie, wady wrodzone serca, choroba wieńcowa, cukrzyca, padaczka, zawał serca, AIDS, nadciśnienie, zapalenie jelit, migrena, stwardnienie rozsiane, osteoporoza, wrzód trawienny, PMS itp.

Magnez można kupić jako suplement diety w jednej z dwóch głównych form: chelatowanej lub niechelatowanej. Chelatowany magnez jest związany z blokiem białek (zwanych aminokwasami). Najszerzej dostępnymi suplementami tego typu są glicynian magnezu, asparaginian magnezu i taurynian magnezu.

Magnez może być również przyłączony do kwasu organicznego (takiego jak cytrynian) lub kwasu tłuszczowego (takiego jak stearynian). Niechelatowane związki magnezu obejmują tlenek magnezu, siarczan magnezu i węglan magnezu.

Źródła magnezu

Doskonałymi źródłami magnezu są boćwina i szpinak. Bardzo dobrym źródłem magnezu są: gorczyca, dynia letnia, brokuły, niskogatunkowa melasa, flądra, rzepa, pestki dyni i mięta.

Inne dobrym źródłem magnezu są: ogórki, fasolka szparagowa, seler, kapusta, słonecznik, sezam i siemię lniane. Kawa i kakao są również dobrymi źródłami magnezu. Bardzo bogate w ten pierwiastek śladowy są orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały, orzeszki ziemne, orzeszki piniowe, orzechy brazylijskie.

Przyprawy są bardzo dobre sposób na magnez. Przyprawy magnezowe to bazylia, czerwona papryka, mięta i trawa cytrynowa. Picie wody z kranu to świetny sposób na uzyskanie dużych ilości magnezu.

Około 60% magnezu w organizmie znajduje się w kościach, reszta znajduje się w tkankach organizmu, a tylko około 1% znajduje się we krwi.

Podczas gdy wielu z nas cierpi na niedobór magnezu, inni mogą mieć za dużo, a inni mogą cierpieć z powodu niewystarczającego spożycia, więc jeśli lekarze nie zalecają suplementacji magnezu, niedobór można uzupełnić następującymi pokarmami. o ile wprowadzamy je do naszej codziennej diety, w odpowiednich ilościach.

migdały

Zawartość magnezu: 105 mg na ćwiartkę filiżanki

Wśród wielu korzyści płynących z migdałów dla całego organizmu jest to, że są bogate w witaminę E - przeciwutleniacz, który wspomaga układ odpornościowy i utrzymuje zdrowie wzroku. Ponadto migdały pomagają nam schudnąć i zachować zdrowe serce dzięki przyjmowaniu kwasów omega-3. Aby wziąć ich więcej, dodaj je do ciast migdałowych, surowych deserów, wegańskich cukierków, surowych ciastek, ciastek migdałowych, chleba migdałowego, zdrowych ciast wielkanocnych.

Sezam

Zawartość magnezu: 101 mg do 28, 3 g nasion

Wśród innych korzyści zdrowotnych, jakie mają nasiona sezamu, jest to, że zawierają cynk, pomagają w produkcji testosteronu i są dobrym źródłem żelaza i witaminy B. 6. Nasiona sezamu są odpowiednią posypką do bagietek, zdrowego pieczywa, domowej roboty soli, krakersów, marynat. Sesame tahini nadaje się do robienia przekąsek z ciecierzycą, hummusem arabskim, chudymi klopsikami.

Ziarna słonecznika

Zawartość magnezu: 128 mg na ćwiartkę filiżanki

Inne korzyści to: wapń i tłuszcze wielonienasycone, które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu w organizmie. Nasiona słonecznika są odpowiednim składnikiem surowych herbatników, surowych batonów i pikantnych naleśników.

Banany

Zawartość magnezu: 33 mg w średnim bananie

Inne korzyści: gdy banany są mniej dojrzałe, są dobrym źródłem skrobi, węglowodanu, który stymuluje metabolizm. Banany zapewniają również dobrą dawkę potasu, który w naturalny sposób pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Nasiona nerkowca

Zawartość magnezu: 89 mg na ćwiartkę filiżanki

Inne korzyści: Orzechy nerkowca dostarczają 10% wymaganej porcji żelaza i są dobrym źródłem kwasu foliowego i witaminy K.

tofu

Zawartość magnezu: 89 mg na ćwiartkę filiżanki

Inne korzyści: To źródło białka sojowego dostarcza nam 43% dziennej dawki wapnia i żelaza potrzebnej organizmowi do produkcji hemoglobiny – białka, które pomaga czerwonym krwinkom dostarczać tlen do całego organizmu. Możesz dodać tofu do ciast jajecznych, wegańskiej musaki, chińskiego spaghetti lub zrobić tofu panierowane.

Nasiona dyni

Zawartość magnezu: 74 mg do 28, 3 g nasion

Inne korzyści: są dobrym źródłem błonnika i zawierają jednonienasycone tłuszcze, które utrzymują zdrowie serca. Dodaj pestki dyni do chleba bezglutenowego, pizzy bezglutenowej, zdrowych ciastek.