2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35
Magnez jest niezwykle ważnym elementem utrzymania dobrego stanu zdrowia i dlatego organizm potrzebuje około 400 miligramów magnezu codziennie. Magnez jest czwartym co do wielkości w organizmie.
Przede wszystkim znajduje się w zębach i kościach, jest niezbędny do wykonywania funkcji takich jak utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, tętna, tempa przemiany materii, reguluje poziom cukru we krwi.
Brak magnezu może prowadzić do nadciśnienia, osteoporozy, skurczów mięśni i bezsenności. Wpływa bezpośrednio na układ nerwowy, wzmacnia pamięć i pracę mózgu. W chłodne dni ma kluczowe znaczenie dla serca.
Drżenie rąk i skurcze mięśni mogą być spowodowane brak magnezu. Pojawia się jako naturalna bariera przed arytmiami.
Sprawdź pokarmy bogate w magnez
1. Całe ziarna - Jedzenie białej mąki, otrębów owsianych lub jęczmienia to świetny sposób, aby być uzyskać odpowiednią ilość magnezu. Użyj ich do przygotowania katmi, ciast z twarogu, zdrowych ciast, dietetycznego chleba, klopsików.
2. Zielone warzywa liściaste - Szpinak i brokuły mają wysoka zawartość magnezu. Doskonałe źródła witamin, minerałów i błonnika, zielone warzywa liściaste zajmują wiodącą pozycję w lista pokarmów bogatych w magnez. Jedz szpinak, jarmuż, zieloną kapustę itp. tak często jak to możliwe. Zaledwie 100 gramów surowego szpinaku dostarcza aż 79 mg magnezu, co stanowi około 20% zalecanej dziennej dawki magnezu. Dodaj je do szpinaku, pieczonej kapusty, chudej kapusty, wieprzowiny z kapustą.
3. Orzechy - orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, orzeszki pinii i orzeszki ziemne. Przygotuj z nich surowe ciasta, wegańskie desery, wypieki bez pieczenia.
4. Czarna i biała fasola, soja - Oni wszyscy pokarmy bogate w magnez. Zjedz więcej fasoli bez mięsa, sałatki z fasoli, fasoli w garnku.
5. Ryby - ma wysokie wartości tego pierwiastka, najlepiej grubsze ryby, które zawierają inne ważne składniki odżywcze. Makrela, łosoś, płaszcz i tuńczyk to nie tylko doskonałe źródła witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3, ale także minerałów, szczególnie magnez. Dietetycy zalecają włączenie do diety tłustych ryb przynajmniej raz w tygodniu ze względu na ich doskonałe właściwości odżywcze. Świetnie smakuje makrela w piekarniku, ryba w sosie, ryba pieczona w piekarniku.
6. Desery - dobra wiadomość dla fanów słodkich pokus. To nie tylko szpinak i fasola bogaty w magnez, ale także prawie wszystkie wyroby czekoladowe. Jednym z najzdrowszych deserów jest również gorzka czekolada ważne źródło magnezu. Jedna porcja (1-2 kwadraciki) dostarcza 24% zalecanej dziennej dawki magnezu, wraz z dużą ilością antyoksydantów, które odgrywają rolę w obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi, poprawie krążenia krwi i utrzymaniu dobrego nastroju. Około 100 gramów gorzkiej czekolady dostarcza do 327 mg magnezu, co stanowi 80% dziennego spożycia. Przygotuj się więc częściej z domowymi eklerami z ciemnej czekolady, ciastami czekoladowymi, babeczkami czekoladowymi, naleśnikami z czekoladą.
7. Owoce - Niektóre owoce, takie jak banany, rodzynki, figi i morele są również wymienione w liściach pokarmy bogate w magnez. Chociaż są znane jako główne źródła potasu, banany mają w swoim składzie również inne ważne składniki mineralne. Przeciętny banan zawiera około 32 mg magnezu, dostarczając jednocześnie błonnika i witaminy C. Cenione za wysoką zawartość błonnika suszone owoce są również zdrową przekąską bogatą w magnez (zawierają 68 mg na 100 gramów spożywanych). Inne owoce zawierające różne ilości magnezu to jagody, truskawki, figi i grejpfruty.
8. Przyprawy - Oprócz tego, że są świetnym sposobem na dodanie smaku każdej potrawie, przyprawy są również bardzo dobre dla zdrowia. Przyprawy bogate w magnez to trawa cytrynowa, mięta, papryka, pietruszka i bazylia. Dopraw nimi obficie ryby po grecku, staw rybny po grecku, ziemniaki.
9. Kakao - Kakao i kawa są bogaty w magnez. Woda z kranu jest również źródłem magnezu dla organizmu. Aby zwiększyć spożycie kakao, jedz ciasteczka, ciastka kakaowe, popękane ciastka kakaowe.
10. Nasiona - Pestki dyni są bogate w magnez, a porcja 65 gramów może zapewnić Ci pełną dzienną dawkę tego minerału. Inne tłuste owoce, w tym możesz wziąć magnezsą:
- migdały;
- ziarna słonecznika;
- orzechy brazylijskie;
- owsianka;
- Orzechy sosnowe;
- siemię lniane;
- orzechy pekan.
11. Groch - Błonnik, witaminy, minerały i aminokwasy zawarte w grochu są polecane przez tę karmę w każdej zdrowej diecie, szczególnie ze względu na wysoką zawartość magnezu. Aby zjeść więcej groszku, przygotuj grochową plakię, chude zapiekankę, zupę-krem grochowy.
12. Awokado - Awokado należy do produktów o najwyższej wartości odżywczej, zwłaszcza, że zawierają zdrowe tłuszcze w dużych ilościach. Te same egzotyczne owoce są bogate w multiwitaminy i związki chemiczne, które chronią przed chorobami.
Jeśli do zdrowej kanapki obiadowej dodasz plasterek awokado, pokryjesz około 15% zalecanego dziennego spożycia magnezu. Około 100 gramów awokado dostarcza 29 mg magnezu, a cały owoc zawiera aż 58 mg tego potrzebnego organizmowi minerału.
13. Produkty mleczne - doskonałe źródło magnezu to także odtłuszczone produkty mleczne, takie jak jogurt. Magnez zawarty w tych produktach jest również dobrym dodatkiem do optymalnego wchłaniania wapnia zawartego w dużych ilościach produktów mlecznych. Jedna porcja odtłuszczonego jogurtu (100 gramów) dostarcza około 19 mg magnezu. Inne produkty mleczne polecane jako bogate źródło tego minerału to kozi ser, mozzarella i inne.
14. Suszone zioła - Suszone zioła, takie jak kolendra, koperek, szałwia czy bazylia, również uzupełniają dzienne spożycie magnezu (o 70 mg na 10 gramów).
Pokarmy bogate w magnez są ważnym elementem zbilansowanej diety.
Ten niezbędny minerał jest potrzebny do utrzymania funkcji mięśniowych i nerwowych organizmu, wzmocnienia układu odpornościowego, regulacji tętna i wzmocnienia kości.
Ponieważ bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych, niedobór magnezu prowadzi do skurczów mięśni, chorób układu krążenia, cukrzycy, nadciśnienia, zaburzeń lękowych, migren, osteoporozy i udaru mózgu.
Uzupełnij źródła pożywienia magnezu dla długotrwałego zdrowia.
Rola magnezu w organizmie
Niewiele osób zdaje sobie sprawę z centralnej roli, jaką magnez gra na zdrowie. Jest niezbędnym elementem dla prawie wszystkich funkcji organizmu i tkanek. Odpowiada za zdolność organizmu do samoobrony, zdrowie serca oraz ochronę przed pojawieniem się różnego rodzaju nowotworów, które zaczynają się na tle wysokiego poziomu stanów zapalnych w organizmie.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazało, że wystarczające dzienne spożycie magnezu zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę nawet o 33%. Inne badania naukowe przypisują temu niezbędnemu minerałowi zdolność do zapobiegania depresji i migrenom.
Magnez jest kofaktorem w ponad 300 systemach, które regulują reakcje biochemiczne organizmu, takie jak synteza białek, kontrola poziomu cukru we krwi, regulacja ciśnienia krwi oraz funkcja mięśni i nerwów.
Całość magnez jest niezbędny do produkcji energii, fosforylacji oksydacyjnej i glikolizy. Ten sam minerał odgrywa rolę w transporcie jonów wapnia i potasu do błon komórkowych, ważnym procesie przekazywania impulsów nerwowych, skurczów mięśni i prawidłowego rytmu serca.
Ciało dorosłego człowieka zawiera około 25 gramów magnezu, z czego 50% jest rozprowadzane w kościach, a reszta w tkankach miękkich.
Niedobór magnezu
Ponieważ pełni tak złożoną rolę w organizmie i bierze udział w tak szerokim zakresie reakcji biochemicznych, niedobór magnezu można to odczuć zarówno w nastroju, jak i zdrowiu fizycznym. Objawy niedoboru magnezu zawierać:
- Zmęczenie, wyczerpanie, nawet jeśli pacjent wystarczająco odpoczywa, omdlenia;
- Lęk, depresja;
- Nerwowość, drażliwość;
- Skurcze mięśni, drżenie, ból głowy;
- Bicie serca, arytmia;
- Wysokie ciśnienie krwi;
- Trudności w oddychaniu;
- Utrata apetytu, nudności;
- Zaburzenia trawienia - biegunka, zaparcia.
Zalecana:
Pokarmy Bogate W Przeciwutleniacze
Pokarmy bogate w przeciwutleniacze są niezbędne dla naszego ogólnego funkcjonowania. Te „magiczne” pokarmy nie tylko poprawiają nasze zdrowie, ale także zwiększają naszą witalność. Są najzdrowsze i najbardziej pożywne. Przeciwutleniacz to nazwa nadana grupie pierwiastków, które chronią komórki ludzkie przed uszkodzeniem, zwykle powodowanym przez wolne rodniki.
Pokarmy Bogate W Białko
Białko to składnik odżywczy złożony z aminokwasów, który jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania organizmu człowieka. Chociaż organizm jest zdolny do wytwarzania niektórych aminokwasów, niezbędne aminokwasy muszą pochodzić ze źródeł białka zwierzęcego lub roślinnego.
Pokarmy Bogate W Błonnik
Chcesz dodać więcej mało błonnika w diecie jesteś Błonnik, wraz z odpowiednią podażą płynów, porusza się szybko i stosunkowo łatwo w przewodzie pokarmowym i pomaga mu prawidłowo funkcjonować. Dieta bogata w błonnik może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Pokarmy Bogate W Mangan
Mangan jest potrzebny naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania wszystkich enzymów i składników odżywczych. Jest ważny dla wytrzymałości naszych kości i szybszego gojenia się ran. Niedobór manganu jest rzadki. Dlatego nie należy uciekać się do spożywania tego minerału w formie suplementu.
Jakie Owoce I Warzywa Są Bogate W Magnez?
Magnez jest minerałem, który uczestniczy w wielu procesach zachodzących w organizmie, dlatego jego obecność w organizmie jest ważna dla zachowania szeregu funkcji życiowych. Magnez bierze udział w rozkładzie białek, lipidów i węglowodanów. Jeśli ilość magnezu w organizmie spada, to odczuwa się insulinooporność, problemy występujące w narządach rodnych oraz spowolnienie metabolizmu.
