9 Wskazówek Dotyczących Odmierzania I Kontrolowania Porcji

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35

Otyłość to narastająca epidemia wśród populacji, ponieważ coraz więcej osób stara się kontrolować swoją wagę. Stwierdzono, że zwiększona wielkości porcji przyczynić się do przejadanie się i niechciany przyrost masy ciała.

Ludzie mają tendencję do jedzenia wszystkiego, co kładą na talerzu. Z tego powodu kontrolowanie wielkości porcji może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się.

Oto dziewięć praktycznych wskazówek dotyczących pomiar i kontrola porcji zarówno w domu, jak i w podróży:

1. Używaj mniejszych pojemników

Dowody wskazują, że rozmiar talerzy, łyżek i kubków może nieświadomie wpływać na ilość spożywanego jedzenia. Na przykład użycie dużych talerzy może sprawić, że ilość jedzenia będzie wydawać się nieistotna, a to prowadzi do przejadania się.

W jednym z badań osoby używające dużej miski jadły o 77% więcej makaronu niż osoby używające średniej miski. To dowodzi, że zastąpienie sztućców mniejszymi może ograniczyć przejadanie się.

2. Użyj swojego talerza jako przewodnika po porcjach

Jeśli jesteś w podróży lub po prostu nie możesz zważyć jedzenia, możesz użyć samego talerza jako asystenta kontroli porcji.

Pomoże Ci to określić optymalny stosunek makroskładników do dobrze zbilansowanej diety:

- Warzywa lub sałatka: pół talerza

- Białko wysokiej jakości: ćwierć talerza - obejmuje to mięso, ryby, jajka, produkty mleczne itp.;

- Kompleks węglowodanów: kolejna ćwiartka talerza - produkty pełnoziarniste i warzywa ze skrobią (ziemniaki, ryż itp.);

- Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu: pół łyżki (7 g) - ser, tłuszcz, masło itp.

Jest to przykładowy przewodnik i każdy może go przekształcić według własnych potrzeb. Ponieważ warzywa i sałatki są naturalnie niskokaloryczne, ale bogate w błonnik i inne składniki odżywcze, jedzenie tych produktów może pomóc. aby uniknąć przejadania się z tzw. szkodliwą żywnością.

3. Użyj rąk jako przewodnika serwowania

Ponieważ Twoje dłonie zwykle pasują do rozmiaru Twojego ciała, starsi ludzie, którzy potrzebują więcej jedzenia, zwykle mają większe dłonie.

W tym przypadku przykładowy przewodnik dla każdego posiłku to:

- Pokarmy bogate w białko - jedna garść dla kobiet i dwie dla mężczyzn z mięsa, ryb, drobiu itp.;

- Warzywa i sałatki: porcja wielkości pięści dla kobiet i dwie dla mężczyzn;

- Pokarmy bogate w węglowodany: mała porcja tyle co filiżanka kawy dla kobiet i dwie dla mężczyzn - zboża i warzywa ze skrobią, takie jak ziemniaki, ryż itp.;

- Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu: rozmiar kciuka dla kobiet i dwa dla mężczyzn - masło, olej, orzechy itp.

4. Podczas jedzenia poza domem zamów pół porcji

Restauracje znane są zazwyczaj z tego, że serwują średnio 2,5 razy większe porcje niż te standardowe. Z tego powodu jedząc poza domem zawsze możesz poprosić o pół porcji lub posiłek dla dzieci.

Jeśli nie ma obniżonych porcji, możesz wybrać coś z menu i samodzielnie złożyć danie. Bądź kreatywny!

5. Wszystkie posiłki rozpoczynaj od szklanki wody

Naturalnie pomoże wypicie szklanki wody do 30 minut przed posiłkiem kontrola porcji. To sprawi, że poczujesz się mniej głodny. Dobre nawodnienie pomoże również odróżnić głód od pragnienia.

Badanie z udziałem dorosłych wykazało, że wypicie 500 ml wody przed każdym posiłkiem spowodowało utratę wagi o 44% przez 12 tygodni, najprawdopodobniej z powodu zmniejszonego spożycia pokarmu.

6. Jedz powoli

Fast food nie pozwala uświadomić sobie, że jesteś pełny, a zatem zwiększa prawdopodobieństwo przejadanie się. Twój mózg potrzebuje około 20 minut, aby zauważyć, że jesteś pełny po posiłku, a to może zmniejszyć ogólne spożycie.

Ponadto jedzenie podczas podróży lub podczas rozproszenia lub oglądania telewizji zwiększa prawdopodobieństwo przejadania się.

Dlatego skupiając się na diecie i nie spiesząc się, zwiększasz swoje szanse na delektowanie się posiłkiem i możesz kontrolować wielkość porcji.

Pracownicy służby zdrowia zalecają spożywanie mniejszych kęsów i żucie co najmniej pięć lub sześć razy przed połknięciem.

7. Nie jedz bezpośrednio z opakowania

Jedzenie sprzedawane w dużych opakowaniach zachęca do przejadania się, przez co tracisz świadomość, ile spożywasz.

Dowody pokazują, że ludzie zwykle jedzą więcej z dużych opakowań niż z małych – niezależnie od smaku czy jakości jedzenia.

Zamiast jeść przekąski z oryginalnego opakowania, możesz przełożyć je do mniejszego pojemnika. W ten sposób unikniesz połykania większej ilości jedzenia niż potrzebujesz.

8. Bądź świadomy odpowiedniej wielkości porcji

Badania pokazują, że nie zawsze możemy polegać na własnej ocenie odpowiedniej wielkości porcji. Dzieje się tak, ponieważ wiele czynników wpływa na kontrola porcji.

Znajomość zalecanych rozmiarów do serwowania najczęściej używanych produktów spożywczych może pomóc w złagodzeniu spożycia.

Oto kilka przykładów:

Ugotowany makaron lub ryż: 1/2 łyżeczki. (odpowiednio 75 i 100 gramów)

Warzywa i surówka: 1-2 łyżeczki (150-300 g)

Płatki śniadaniowe: 1 łyżeczka. (40g)

Gotowana fasola: 1/2 łyżeczki. (90 gramów)

Olej z orzechów: 2 łyżki. (16g)

Gotowane Mięso: 3 uncje (85 g)

Nie zawsze musisz mierzyć jedzenie. Może to jednak być przydatne przez krótki czas, aby dowiedzieć się, jaka jest odpowiednia wielkość porcji. Po pewnym czasie może nie być konieczne mierzenie wszystkiego.

9. Zrób pamiętnik jedzenia

Zmniejszenie spożycia jedzenia i napojów może zwiększyć świadomość rodzaju i ilości spożywanego jedzenia.

W badaniach odchudzania ci, którzy prowadzą dziennik żywności, zwykle tracą na wadze. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że stały się bardziej świadome tego, co spożywały, w tym niezdrowych wyborów, i odpowiednio dostosowują swoją dietę.