2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35
Kreatyna to jeden z najskuteczniejszych i najbardziej znanych suplementów stosowanych w sportach siłowych. Został odkryty w 1832 roku przez francuskiego naukowca Michela Southern Chevroleta. Kreatyna w organizmie człowieka powstaje z aminokwasów glicyny, argininy i metioniny. Średnio organizm zawiera około 120 g kreatyny, która występuje w formie fosforanu kreatyny. Jego główną funkcją jest pomoc w uzyskaniu niezbędnej energii dla komórek.
Funkcje kreatyny
Przyjmowanie kreatyny jako suplementu zwiększa stężenie fosforanu kreatyny w organizmie. Dzięki temu adenozynotrójfosforan w organizmie zwiększa jego stężenie – szybciej i na dłużej można go odbudować dostarczając energię do mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, proces ten można wyjaśnić w następujący sposób: mięśnie w ludzkim ciele wykorzystują trójfosforan adenozyny (ATP), aby uzyskać potrzebną im energię. Podczas ich skurczu ATP rozkłada się dając adenozynodifosforan.
Aby kontynuować pracę mięśni, ten difosforan adenozyny musi zostać ponownie przekształcony w ATP poprzez dodanie cząsteczki fosforanu. Pobiera się go ze związku kretynofosforanu, który, jak wspomniano, krąży w organizmie. W ten sposób zostaje przywrócona obecność niezbędnego ATP, a ciało znów ma energię.
Wybór kreatyny
Różnorodność suplementów z kreatyna jest bardzo duży. Najczęściej spotykane to monohydrat kreatyny, glukonian kreatyny, jabłczan kreatyny, cytrynian kreatyny i wiele innych. To tylko niewielka część wszystkich form kreatynadostępne na rynku. Przy tak dużej różnorodności bardzo trudno jest ocenić, który produkt jest najbardziej odpowiedni. Wielu ekspertów w tej dziedzinie zgadza się, że monohydrat kreatyny jest najlepszy. CM, aw szczególności CM mikronizowany, jest preferowany, ponieważ jest lżejszy w żołądku i dobrze rozpuszcza się w cieczy.
Korzyści z kreatyny
Spożycie kreatyna daje dodatkową siłę trenującym sportowcom. Ta siła z kolei przyczyni się do bardziej intensywnego treningu, przyrostu masy ciała i przyrostu masy ciała. Wszystkie te momenty mają bardzo silny efekt psychiczny, co jest bardzo dobrą nagrodą po ciężkim treningu.
Wśród sprawdzonych korzyści z przyjmowania kreatyna to wzrost ilości całkowitej kreatyny w organizmie; wzrost masy mięśniowej; przyrost masy ciała w wyniku przyrostu masy ciała; mniejsze zmęczenie i większa wytrzymałość podczas intensywnego treningu; poprawa zdolności poznawczych; ma potencjalne korzyści w chorobie Parkinsona i chorobie Huntingtona. Kreatyna pomaga w dystrofii mięśniowej, a w połączeniu z ćwiczeniami może obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi.
Korzyści z monohydratu kreatyny
Istnieje kilka głównych zalet, które monohydrat kreatyny ma nad innymi formami. Przede wszystkim prawie wszystkie badania, jakie kiedykolwiek zostały wykonane kreatyna stosowali monohydrat. Oznacza to, że wymienione powyżej korzyści są w pełni udowodnione dla CM. Ponadto ta forma kreatyna jest całkowicie bezpieczny dla zdrowia. Niektóre inne formy dostępne na rynku są dopuszczone do sprzedaży, ale są w dużej mierze nieskuteczne, a nawet szkodliwe. Również monohydrat kretyny jest najtańszą sprzedawaną formą.
Dzienne dawki kreatyny
To jest zalecane kreatyna jednowodny należy przyjmować od 3 do 5 g dziennie. Można go pić o każdej porze dnia - po treningu, między posiłkami, rano, w południe lub wieczorem.
Jedyny wyjątek jest przed treningiem – wtedy nie należy go brać. Ponieważ jednak można go przyjmować w dowolnym innym momencie, nie stanowi to problemu dla sportowców.
Najwygodniej jest pić podczas śniadania. W ten sposób najmniej prawdopodobne jest, że zapomnisz w ciągu dnia. Można go zażywać z kawą, sokiem, mlekiem, wodą, koktajlem proteinowym i nie tylko.
Jeśli chodzi o czas trwania spożycia, najczęstszą praktyką jest przyjmowanie okresów. Przykład - dwa miesiące przyjęcia, a następnie jeden miesiąc odpoczynku. Przedziały mogą się różnić w zależności od planów kursanta, ale najlepiej, aby okres odpoczynku nie był krótszy niż 30 dni.
Źródła kreatyny
Kreatynę można kupić samodzielnie lub jako składnik innych suplementów. Dodawany jest do różnych proszków białkowych, kompleksów regeneracyjnych, proszków potreningowych, kompleksów aminokwasowych, gainerów i wielu innych.
Kreatyna występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych – wołowina, śledź i łosoś są bardzo wysokie. 1 kg wołowiny zawiera 4 g kreatyna.
