Cynk

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35

Cynk mikrominerał jest potrzebny w diecie codziennie, ale tylko w bardzo małych ilościach (50 miligramów lub mniej).

Funkcje cynku

- Regulacja czynności genetycznych. Cynk jest ważny regulator wielu czynności genetycznych. Komórki ciała mają specjalny przedział zwany jądrem, a w jądrze znajduje się około 100 000 genów. Te geny dostarczają komórkom instrukcji i to one muszą zdecydować, które instrukcje przeczytać. Cynk jest niezbędny do czytania instrukcji genetycznych i gdy przyjmowane są niewystarczające ilości cynku, instrukcje mogą być błędnie zinterpretowane.

- Wspomaganie równowagi poziomu cukru we krwi i tempa przemiany materii. Insulina, hormon wytwarzany przez trzustkę, jest potrzebna do przeniesienia cukru z krwi do komórek. Odpowiedź komórek na insulinę nazywana jest odpowiedzią insulinową. Kiedy jedzenie nie jest zapewnione wystarczająca ilość cynku, odpowiedź insulinowa zmniejsza się i trudniej jest ustabilizować poziom cukru we krwi.

- Tempo metabolizmu - stopień, w jakim organizm wytwarza i zużywa energię - zależy również od cynku, który ją reguluje. Gdy cynk ma niedobór w jedzeniu tempo metabolizmu spada wraz z produkcją hormonalną tarczycy.

- Utrzymuj wrażliwość na zapach i smak. Gęstość to małe białko, które jest bezpośrednio zaangażowane w zmysł smaku. Cynk jest potrzebny być związanym z tym białkiem, aby to odczucie mogło prawidłowo funkcjonować.

- Utrzymanie funkcji odpornościowej - Wiele typów komórek odpornościowych zależy od cynku, aby zapewnić optymalne funkcjonowanie.

Niedobór cynku

Ze względu na obecność połączenia między cynkiem a zmysł smaku i węchu, zaburzone czucie jest częstym objawem niedoboru cynku. Depresja, utrata apetytu, zahamowanie wzrostu u dzieci oraz częste przeziębienia i infekcje mogą być również objawami niedoboru cynku w diecie.

Grupy ryzyka niedoboru cynku

Weganie i wegetarianie – mięso i ryby należą do najbardziej przydatnych źródła cynku dla organizmu. Pokarmy roślinne z kolei zawierają cynk, ale w mniejszych ilościach, który jest bardzo ciężkostrawny. Muszą to uzyskać, przyjmując suplementy.

Kobiety w ciąży i matki karmiące – większość składników odżywczych, które spożywają kobiety w ciąży trafia bezpośrednio do płodu, co w pewnym momencie może powodować niedobór. Dlatego muszą przyjmować większe dawki.

Alkoholicy – bardzo często nie odżywiają się prawidłowo, co jest jedną z przyczyn niedoboru cynk. Drugim powodem są duże ilości alkoholu – wypłukuje on niewielkie ilości cynku, który jest magazynowany w wątrobie.

Osoby w wieku powyżej 50 lat – zdolność organizmu do pozyskiwania cynku z pożywienia maleje wraz z wiekiem.

Ludzie, którzy jedzą żywność, która jest zbyt bogata w błonnik - błonnik, zwłaszcza ten znajdujący się w pełnych ziarnach, ma zdolność blokowania cynku. W ten sposób nie pozwalają na jego wchłonięcie przez organizm.

Przedawkowanie cynku

Metaliczny, gorzki smak w ustach może wskazywać na toksyczność spowodowaną przez nadmierne spożycie cynku. Toksyczność wiąże się również z bólami brzucha, nudnościami, wymiotami, skurczami, biegunką.

Narodowa Akademia Nauk Stanów Zjednoczonych ustala górny limit dla spożycie cynku 40 miligramów dziennie dla osób w wieku 19 lat i starszych.

Kontakt z wodą niektórych żywność o wyższej zawartości cynku, który jest w postaci rozpuszczalnej w wodzie, prowadzi do dużych strat tego minerału.

Podaż cynku w organizmie można zmniejszyć, przyjmując następujące leki: tiazydowe leki moczopędne, takie jak Diuril lub Enduron; inhibitory ACE, takie jak Capozide i Lotensin; antybiotyki, takie jak penicylinamina lub tetracyklina; ranitydyna i doustne środki antykoncepcyjne (pigułki antykoncepcyjne).

Właściwości cynku

Cynk może odgrywać pewną rolę w profilaktyce i/lub leczeniu następujących chorób: trądzik, alkoholizm, choroba Alzheimera, anoreksja, atopowe zapalenie skóry, dysplazja szyjki macicy, choroba Leśniowskiego-Crohna, cukrzyca, padaczka, choroba podstawna, opryszczka, AIDS, niepłodność męska, choroby zapalne jelit, grypa, choroba zwyrodnieniowa stawów, łuszczyca, reumatoidalne zapalenie stawów itp.

Męskie ciało ma potrzebujesz cynku do produkcji ważnych męskich hormonów (w tym testosteronu). Aby zwiększyć płodność mężczyzny, zaleca się przyjmowanie cynku przez co najmniej 6 tygodni przed próbą poczęcia. Cynk jest jednym z kluczowych składników dla zdrowia prostaty i profilaktyki problemów z układem moczowym.

Cynk jest niezwykle ważny dla zdrowej skóry i włosów. Bez cynku gojenie się ran byłoby prawie niemożliwe i bardzo długie. Z drugiej strony ludzie, którzy codziennie przyjmują normalne ilości cynku, mają lepszą pamięć niż inni.

Źródła cynku

jedzenie dodatki zawierające cynk występują w postaci chelatowanej, w której cynk jest związany z inną cząsteczką. Dodatki chelatowane najczęściej dzielą się na dwie kategorie. Pierwsza kategoria to kwasy organiczne, do których należą kwas pikolinowy, kwas orotowy, kwas cytrynowy i kwas glukonowy. Druga kategoria to aminokwasy, do których zalicza się metioninę, monometioninę i inne. kwasy.

Suplementy diety zawierające cynk są również dostępne w postaci nieorganicznej i są dostępne w postaci siarczanu cynku lub tlenku cynku.

Wątróbka wołowa, grzyby i szpinak są bardzo dobre źródła cynku. Dobrymi źródłami są: warzywa morskie, bazylia, tymianek, pestki dyni, wołowina, jagnięcina, szparagi, dziczyzna, krewetki, syrop klonowy, brokuły, groszek, jogurt, sezam, musztarda i inne.

Oto trochę bardziej szczegółowych informacji na temat najlepsze źródła cynku:

Niektóre badania łączą konsumpcję żywność bogata w cynk poprzez zmniejszenie nasilenia i czasu trwania przeziębień, poprawę funkcji tarczycy, wydajniejsze krzepnięcie krwi, a nawet mniejsze ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

Badanie opublikowane w Journal of Biological Chemistry wykazało, że cynk może odgrywać bardzo ważną rolę do regulacji tętna. Organizm ludzki potrzebuje 8 mg cynku dla dorosłych kobiet i 11 mg dla mężczyzn. Oto kilka pokarmów, które mogą dać twojemu ciału wymagana ilość cynku.

ostrygi

Ostryga średniej wielkości zawiera około 5,3 mg cynku. Ponadto ostrygi są bogate w białko, niskokaloryczne, zawierają witaminy i minerały, takie jak witamina C, witamina B12, żelazo, selen. Bez względu na to, jak je podasz, ostrygi są pyszne i są sprzymierzeńcami zdrowego układu odpornościowego. Krążą również pogłoski, że istnieje efekt pokarmowy afrodyzjaku.

Kraby i homary

Oni są doskonałe źródła cynku. 100 g mięsa kraba zawiera około 6,5 mg cynku, a 100 g mięsa homara zawiera około 3,4 mg cynku. Niektóre ryby - łosoś czy sardynki - również dostarczają cynk do organizmu, ale w mniejszych ilościach. Zawarte w diecie owoce morza korzystnie wpływają na prawidłowe funkcjonowanie serca. Jedz więcej pieczonych homarów i sałatek z krabów.

Niektóre rodzaje mięsa

Wołowina, wieprzowina i kurczak zawierają białko i cynk. Aby wykorzystać właściwości odżywcze, wybieraj wyłącznie chude, beztłuszczowe mięso. Zjedz rostbef, rosół i roladki wieprzowe. 100 g kurczaka to około 6% dziennego spożycia cynku, którego potrzebujesz. A skoro mówiliśmy o kurczaku, cóż, jajka również zawierają cynk. Duże jajko zawiera około 0,6 mg cynku. Nie rezygnuj z omletów z warzywami, jajecznicy, frittaty.

Ciecierzyca, soczewica, fasola

Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica i fasola, zawierają cynk, ale mają inne właściwości zdrowotne. 4 łyżki ciecierzycy to 0,6 mg cynku, tyle samo dotyczy soczewicy. Fasola to pokarm, który zawiera błonnik, białko, ale także cynk i ma niską zawartość tłuszczu. 4 łyżki fasoli to ekwiwalent 0, 5 mg cynku. Możesz spróbować wszelkiego rodzaju sałatek z fasoli, sałatek z ciecierzycy, zupy fasolowej, zupy z soczewicy, aby dodać te rośliny strączkowe, zwłaszcza że ostatnio są bardzo poszukiwane.

warzywa

Zielone warzywa liściaste – szpinak, brokuły, kapusta i zawierają nie tylko witaminy i minerały, w tym cynk. Jeśli włączysz te produkty do swojej codziennej diety, skorzystasz również z niezbędnego spożycia cynku. Spróbuj risotto z pieczarkami, pieczonymi warzywami, warzywną saszetką, grillowanymi warzywami.

Orzechy włoskie i nasiona

Nadal są doskonałym źródłem cynku. Dodaj do sałatki z komosy ryżowej lub sałatki z buraków około 35 g pestek dyni na 2,2 g cynku. Możesz spróbować garści orzechów nerkowca, orzechów włoskich lub orzechów laskowych do podania z niskotłuszczowym jogurtem. Nie próbowałeś jeszcze nasion chia? Jedna łyżka nasion chia to 0,5 mg cynku.

ciemna czekolada

Co za słodka niespodzianka! Im ciemniejsza czekolada… tym lepiej! Rodzaje czekolady z 60 lub 69% kakao zawierają około 0,8 mg cynku / 35 g, natomiast rodzaje z 70-85% kakao około 0,8 mg cynku / 35 g. Chociaż gorzka czekolada może być zarejestrowana jako ulubiona, jeśli chodzi o źródła cynkuMusimy jednak uważać, ile spożywamy. Ale już wiesz, że możesz dodać go do swoich ulubionych kremów czekoladowych, ciastek klejonych, ciast czekoladowych, domowych ciastek biszkoptowych i nie tylko.

Produkty pełnoziarniste

Oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Zawierają błonnik, witaminy, minerały i zgadłeś, cynk. Produkty pełnoziarniste zapewniają wysokie dawki cynku. Pełnoziarnisty owies i brązowy ryż są ważnymi źródłami cynku, a kromka pełnoziarnistego chleba zawiera 0,5 mg magnezu. Spróbuj ryżu z wieprzowiną lub ryżu z wołowiną - smacznie i zdrowo.

Mleko i przetwory mleczne

Oprócz tego, że jest ważnym źródłem wapnia, mleko i produkty mleczne zawierają również cynk. Jedna szklanka odtłuszczonego mleka zawiera 1 mg cynku, a jedna szklanka odtłuszczonego jogurtu zawiera 2,2 mg. Spróbuj jogurtu z płatkami owsianymi i świeżymi owocami.