Pokarmy Bogate W Cynk

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35

Najłatwiejszym sposobem upewnienia się, że otrzymujesz wystarczającą ilość cynku, jest przejście do apteki i złapanie pierwszego opakowania, ale czy to najlepsza opcja? Tak nie jest, ale aby upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość cynku oraz wszystkich innych witamin i minerałów, musisz zwrócić szczególną uwagę na swoje nawyki żywieniowe.

Co to jest cynk?

Cynk to minerał, który ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi o dobrą kondycję naszego organizmu i jest drugim po żelazie najczęściej występującym metalem w organizmie człowieka. Odpowiada za ogromną liczbę funkcji, takich jak wspomaganie podziału komórek, wzmacnianie naszego układu odpornościowego i rozkładanie węglowodanów. Jest również bardzo odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie Twojego zmysłu węchu i smaku.

Chociaż niedobór cynku jest rzadką sytuacją, istnieją pewne przypadki, na przykład u matek w ciąży lub karmiących piersią, w których bardzo możliwe jest szukanie pokarmów bogatych w cynk, aby upewnić się, że jest wystarczająco dużo. Ważne jest, aby pamiętać, że twoje ciało nie wchłania nadmiaru cynku, więc powinieneś kontynuować codzienne przyjmowanie cynku.

Pokarmy bogate w cynk

Na poniższej liście znajdziesz produkty, które zawierają największa ilość cynku. Nie musisz przyjmować całej potrzebnej ilości w jednym posiłku. Najlepiej spożywać różnorodne produkty spożywcze, w tym mięso, owoce morza, zboża, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, owoce, warzywa i produkty mleczne. Owoce nie zawierają dużo cynku (najwięcej mają awokado, potem jagody), ale i tak jedz dla zbilansowanej diety. Jeśli stosujesz zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, prawdopodobnie dostaniesz wystarczającą ilość cynku, a także innych niezbędnych witamin i minerałów.

ostrygi

Ostrygi są najlepszym źródłem cynku z każdej żywności. Jedna ostryga zawiera 5,5 miligrama cynku, więc dwie ostrygi zapewnią Ci całe dzienne spożycie. Ale jeśli nie jesz codziennie ostryg, czego większość ludzi nie robi, będziesz musiał szukać gdzie indziej dodatkowego spożycia.

Pamiętaj, że kobietom w ciąży nie zaleca się spożywania surowych owoców morza. Gotowane ostrygi, grillowane, smażone lub pieczone, są zazwyczaj bezpieczne do spożycia.

Mięso

Dobra wiadomość dla miłośników mięsa – jeśli jesz normalną porcję wołowiny, to właśnie z niej otrzymujesz pełne dzienne zapotrzebowanie na cynk. Stek zawiera 14 miligramów cynku lub 129 procent zalecanego dziennego spożycia. Inne mięsa, takie jak jagnięcina, wieprzowina i kurczak (zwłaszcza ciemne mięso), stanowią od 50 do 113 procent dziennej porcji.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch, ciecierzyca i soczewica również mają stosunkowo wysoką zawartość cynku. Chociaż nie zawierają tak dużo cynku jak czerwone mięso, niektóre rośliny strączkowe, takie jak soczewica i ciecierzyca, dostarczają 2,5 miligrama lub 23 procent dziennego zapotrzebowania w porcji 1 szklanki. Tofu, który jest zrobiony z soi, dostarcza 4 miligramy lub 36 procent twoich codziennych potrzeb.

Pamiętaj, że rośliny strączkowe zawierają substancje zwane fitynianami, które mogą zmniejszać wchłanianie cynku, a także innych składników odżywczych, takich jak żelazo, magnez i wapń. W niektórych przypadkach efekt ten można zmniejszyć poprzez moczenie lub kiełkowanie roślin strączkowych przed ich zjedzeniem.

Produkty pełnoziarniste

Całe ziarna są kolejne źródło cynku. Płatki owsiane dostarczają 3,1 miligrama lub 27 procent dziennego zapotrzebowania w jednej porcji (pół szklanki surowego owsa). Orkisz, amarantus, quinoa i dziki ryż również zapewniają znaczną ilość - od 2 do 2,8 miligramów lub 18 do 25 procent dziennego zapotrzebowania. Pełne ziarna wciąż tam są dobre źródła cynku - zwłaszcza jeśli rozprowadzasz spożycie cynku w ciągu dnia i z różnych pokarmów.