Najlepsze Sposoby Na Naturalny Wzrost Dopaminy W Organizmie

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35

Dopamina jest ważnym pierwiastkiem chemicznym w mózgu, który pełni wiele funkcji. Zajmuje się motywacją, pamięcią, uwagą, a nawet regulacją ruchów ciała.

Kiedy dopamina jest uwalniana w dużych ilościach, tworzy uczucie przyjemności. I odwrotnie, niski poziom dopaminy wiąże się ze zmniejszoną motywacją i zmniejszonym entuzjazmem dla rzeczy, które ekscytują większość ludzi.

Poziomy dopaminy są zwykle dobrze regulowane w układzie nerwowym, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby je uzyskać wzrosnąć naturalnie.

Oto top 10 naturalne sposoby na zwiększenie dopaminy.

1. Jedz dużo białka

Białka składają się z aminokwasów. Istnieją 23 różne aminokwasy, z których niektóre organizm może syntetyzować, a inne muszą być pozyskiwane z pożywienia. Aminokwas zwany tyrozyną odgrywa kluczową rolę w produkcji dopaminy. Enzymy w twoim ciele są w stanie przekształcić tyrozynę w dopaminę, więc odpowiedni poziom tyrozyny jest ważny dla produkcji dopaminy. Tyrozynę można również wytwarzać z innego aminokwasu zwanego fenyloalaniną. Tyrozyna i fenyloalanina występują naturalnie w produktach bogatych w białko, takich jak indyk, wołowina, jaja, produkty mleczne, soja i rośliny strączkowe. Badania pokazują, że zwiększenie ilości tyrozyny i fenyloalaniny w diecie może: zwiększyć poziom dopaminy w mózgu, co może zachęcać do głębokiego myślenia i poprawiać pamięć. Odwrotnie, gdy fenyloalanina i tyrozyna zostaną wyeliminowane z diety, poziom dopaminy może zostać zmniejszony.

2. Jedz mniej tłuszczów nasyconych

Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że tłuszcze nasycone, takie jak tłuszcze zwierzęce, masło, pełne mleko, olej palmowy i olej kokosowy, mogą zaburzać zawartość dopaminy w mózgu, gdy są spożywane w bardzo dużych ilościach. Do tej pory badania te przeprowadzono tylko na szczurach, ale wyniki są intrygujące. Jedno z badań wykazało, że szczury, które spożywały 50% kalorii z tłuszczów nasyconych, zmniejszyły poziom dopaminy w mózgu w porównaniu ze zwierzętami, które otrzymywały taką samą ilość kalorii z tłuszczów nienasyconych. Co ciekawe, zmiany te zachodzą nawet bez różnic w wadze, zawartości tkanki tłuszczowej, hormonów czy poziomu cukru we krwi. Niektórzy badacze sugerują, że diety bogate w tłuszcze nasycone mogą nasilać stany zapalne w organizmie, prowadząc do zmian w układzie dopaminowym. Kilka badań obserwacyjnych wykazało związek między wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych a słabą pamięcią i funkcjonowaniem poznawczym u ludzi.

3. Spożywaj probiotyki

Zdjęcie: 1

W ostatnich latach naukowcy odkryli, że jelita i mózg są ze sobą ściśle powiązane. W rzeczywistości jelito jest czasami nazywane „drugim mózgiem”, ponieważ zawiera dużą liczbę komórek nerwowych, które wytwarzają wiele cząsteczek sygnalizacyjnych neuroprzekaźników, w tym dopamina. Jest teraz jasne, że niektóre rodzaje bakterii żyjących w jelitach są również w stanie wytwarzać dopaminę, która może wpływać na nastrój i zachowanie. Badania w tym zakresie są ograniczone. Jednak kilka badań wykazało, że niektóre szczepy bakterii spożywane w wystarczająco dużych ilościach mogą zmniejszać objawy lęku i depresji zarówno u zwierząt, jak iu ludzi. Produkcja dopaminy prawdopodobnie odgrywa rolę w tym, jak probiotyki poprawiają nastrój, ale potrzebne są dalsze badania, aby określić, jak skuteczna jest.

4. Jedz fasolę

Badania pokazują, że spożywanie ziaren znanych jako aksamitna fasola (Mucuna pruriens) może pomóc w jej zwiększeniu naturalny poziom dopaminy, zwłaszcza u osób z chorobą Parkinsona, zaburzenia ruchu spowodowane niskim poziomem dopaminy. Niewielkie badanie przeprowadzone na pacjentach z chorobą Parkinsona wykazało, że spożywanie 250 gramów gotowanej fasoli znacznie zwiększyło poziom dopaminy i zmniejszyło objawy choroby Parkinsona od jednej do dwóch godzin po posiłku. Podobnie, kilka badań nad suplementami z aksamitnej fasoli wykazało, że mogą one być nawet bardziej skuteczne i długotrwałe niż tradycyjne leki na chorobę Parkinsona, a także mieć mniej skutków ubocznych.

5. Ćwiczenia

Zaleca się ćwiczenia w celu zwiększenia poziomu endorfin i poprawy nastroju. Poprawę nastroju można zaobserwować już po 10 minutach ćwiczeń aerobowych, ale są one największe po co najmniej 20 minutach. Chociaż te efekty mogą nie być całkowicie spowodowane zmianami poziomu dopaminy, badania na zwierzętach sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększać poziom dopaminy w mózgu. U szczurów ruch na bieżni zwiększa wydzielanie dopaminy i zwiększa liczbę receptorów dopaminy w mózgu.

6. Wysypiaj się

Kiedy dopamina jest uwalniana w mózgu, wywołuje uczucie czuwania. Badania na zwierzętach pokazują, że dopamina jest uwalniana w dużych ilościach rano, kiedy nadszedł czas, aby się obudzić, a jej poziom naturalnie spada wieczorem, gdy nadejdzie pora zaśnięcia. Jednak brak snu wydaje się zakłócać ten naturalny rytm. Kiedy ludzie są zmuszeni nie spać w nocy, obecność receptorów dopaminy w mózgu jest drastycznie zmniejszona aż do następnego ranka. Ponieważ dopamina sprzyja czuwaniu, zmniejszona wrażliwość receptorów powinna ułatwiać zasypianie, szczególnie po nocy bezsenności. Jednak obecność mniejszej ilości dopaminy zwykle wiąże się z innymi nieprzyjemnymi konsekwencjami, takimi jak obniżona koncentracja i słaba koordynacja. Regularny, wysokiej jakości sen może pomóc w utrzymaniu zrównoważonego poziomu dopaminy i sprawić, że poczujesz się bardziej czujny i bardziej funkcjonalny w ciągu dnia. National Sleep Foundation zaleca 7-9 godzin snu każdej nocy dla optymalnego zdrowia dorosłych, a także właściwej higieny snu. Higienę snu można poprawić, śpiąc i budząc się o tej samej porze każdego dnia, zmniejszając hałas w sypialni, unikając kofeiny wieczorem i używając tylko łóżka do snu.

7. Słuchaj muzyki

Słuchanie muzyki może być świetnym sposobem na stymulację uwalnianie dopaminy w mózgu. Kilka badań mózgu wykazało, że słuchanie muzyki zwiększa aktywność i przyjemność mózgu, który jest bogaty w receptory dopaminy. Niewielkie badanie badające wpływ muzyki na dopaminę wykazało 9% wzrost poziomu dopaminy w mózgu, gdy ludzie słuchali piosenek instrumentalnych. Ponieważ muzyka może zwiększać poziom dopaminy, wykazano nawet, że słuchanie muzyki pomaga osobom z chorobą Parkinsona poprawić ich kontrolę motoryczną.

8. Medytuj

Medytacja to praktyka oczyszczania umysłu, skupiania się do wewnątrz i pozwalania myślom swobodnie płynąć. Można to robić stojąc, siedząc, a nawet chodząc, a regularna praktyka wiąże się z poprawą zdrowia psychicznego i fizycznego. Nowe badania pokazują, że korzyści te mogą być spowodowane: podwyższony poziom dopaminy w mózgu. Badanie z udziałem ośmiu doświadczonych nauczycieli medytacji wykazało 64% wzrost produkcji dopaminy po godzinie medytacji w porównaniu z okresem odpoczynku. Uważa się, że te zmiany mogą pomóc medytującym w utrzymaniu pozytywnego nastroju i utrzymaniu motywacji, pozostaniu w stanie medytacyjnym przez dłuższy czas.

9. Wystarczająco dużo światła

Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) to stan, w którym ludzie czują się smutni lub przygnębieni w okresie zimowym, kiedy nie są narażeni na wystarczająco dużo światła słonecznego. Powszechnie wiadomo, że okresy niskiej ekspozycji na światło słoneczne mogą prowadzić do obniżenia poziomu neuroprzekaźników poprawiających nastrój, w tym dopaminy, a ekspozycja na światło słoneczne może je zwiększyć. Badanie z udziałem 68 zdrowych osób dorosłych wykazało, że ci, którzy byli najbardziej narażeni na światło słoneczne w ciągu ostatnich 30 dni, mieli najwyższy poziom dopaminy. Podczas gdy ekspozycja na słońce może zwiększyć poziom dopaminy Aby poprawić nastrój, ważne jest przestrzeganie instrukcji bezpieczeństwa, ponieważ zbyt dużo słońca może być szkodliwe. Ponadto zbyt duża ekspozycja na słońce może powodować uszkodzenia skóry i zwiększać ryzyko raka skóry, dlatego ważne jest umiarkowanie. Zazwyczaj zaleca się ograniczenie ekspozycji na słońce w godzinach szczytu, kiedy promieniowanie ultrafioletowe jest najsilniejsze, zwykle między 10:00 a 14:00, oraz stosowanie filtrów przeciwsłonecznych, gdy wskaźnik UV jest powyżej 3.

10. Witaminy i minerały

Twoje ciało potrzebuje kilku witamin i minerałów, aby wytworzyć dopaminę. Należą do nich żelazo, niacyna, kwas foliowy i witamina B6. Jeśli twoje ciało ma niedobór jednego lub więcej z tych składników odżywczych, możesz mieć problemy z przyjmowaniem wystarczającej ilości dopaminy, aby zaspokoić potrzeby twojego organizmu. Badania krwi mogą ustalić, czy masz niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych. Oprócz prawidłowego odżywiania, kilka innych suplementów zostało powiązanych z podwyższonym poziomem dopaminy, ale jak dotąd badania ograniczały się do badań na zwierzętach. Te suplementy obejmują magnez, witaminę D, kurkuminę, ekstrakt z oregano i zieloną herbatę.

Dopamina jest ważną substancją chemiczną mózgu, która wpływa na nastrój i poczucie motywacji. Pomaga również regulować ruchy ciała.

Poziomy są zwykle dobrze regulowane przez organizm, ale istnieje kilka zmian w diecie i stylu życia, które można wprowadzić, aby naturalnie zwiększyć poziom.

Zrównoważona dieta, która zawiera odpowiednie białko, witaminy i minerały, probiotyki i umiarkowaną ilość tłuszczów nasyconych, może pomóc organizmowi w produkcji potrzebnej dopaminy.

Dla osób z chorobami z niedoborem dopaminy, takimi jak choroba Parkinsona, spożywanie naturalnych źródeł żywności może pomóc przywrócić poziom dopaminy.

Ważny jest również wybór stylu życia. Wystarczająca ilość snu, ćwiczenia, słuchanie muzyki, medytacja i spędzanie czasu na słońcu mogą zwiększyć poziom dopaminy.

Ogólnie rzecz biorąc, zrównoważona dieta i styl życia mogą wiele zdziałać, aby zwiększyć naturalną produkcję dopaminy w organizmie i wspomóc funkcjonowanie mózgu w najlepszym wydaniu.