Czy Owoce Pomagają W Odchudzaniu?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35

Jak powszechnie wiadomo owoce są jednym z głównych produktów zdrowego odżywiania. Jest niesamowicie pożywny i pełen witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika, a owoce pomagają nawet zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy (typu 1 i 2). Zawierają jednak więcej naturalnych cukrów niż inne pełnowartościowe produkty, takie jak warzywa.

Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy dla talii dobrze jest jeść więcej owoców.

W tym artykule omówiono potencjał wpływ owoców na wagęaby ustalić, czy pomagają w utracie wagi lub otyłości. Owoce są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze. Owoce są bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że są niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i błonnik.

Duża pomarańcza może zaspokoić 163% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, kluczowy składnik zdrowia układu odpornościowego. Z drugiej strony, średni banan dostarcza 12% wymaganego potasu w ciągu jednego dnia, co pomaga regulować aktywność nerwów, mięśni i serca.

Owoce są również bogate w przeciwutleniacze, które pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym i mogą zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych, takich jak rak i cukrzyca. Ponadto zawierają również błonnik, który może stymulować perystaltykę jelit, poprawiać zdrowie jelit i zwiększać uczucie sytości. A ponieważ owoce są niskokaloryczne, w tym w diecie możesz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii, zapewniając jednocześnie niezbędne składniki odżywcze.

Na przykład małe jabłko zawiera tylko 77 kalorii, ale dostarcza prawie 4 gramy błonnika, co stanowi aż 16% dziennej ilości. Inne owoce są również niskokaloryczne. Na przykład pół szklanki jagód (74 gramy) zawiera 42 kalorie, a pół szklanki (76 gramów) winogron dostarcza 52 kalorie.

Używanie niskokalorycznych produktów spożywczych jako owoców w celu zastąpienia żywności o wyższej kaloryczności może pomóc w stworzeniu deficytu kalorii, który jest potrzebny do utraty wagi. Niedobór kalorii występuje, gdy spalasz więcej kalorii niż jesz. Zmusza to organizm do wykorzystania zgromadzonych kalorii, głównie w postaci tłuszczu, co prowadzi do utraty wagi.

Spożywanie całych owoców zamiast wysokokalorycznych cukierków, herbatników i chipsów może znacznie zmniejszyć spożycie kalorii i sprzyjać utracie wagi. Owoce są niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze. Zjedzenie go zamiast wysokokalorycznego śniadania może pomóc w jego zwiększeniu utrata wagi. Owoc może sprawić, że poczujesz się pełny.

Włókna w twoim ciele poruszają się powoli i wydłużają czas trawienia, co prowadzi do uczucia pełności. Większość błonnika może również prowadzić do zmniejszenia apetytu i przyjmowania pokarmu. Według badań spożywanie błonnika obniża również poziom cukru we krwi u zdrowych mężczyzn. Inne badania pokazują, że zwiększone spożycie błonnika może pomóc w utracie wagi i zmniejszyć ryzyko przybierania na wadze.

Badanie z 2005 roku wykazało, że przyjmowanie suplementów błonnikowych w połączeniu z dietą niskokaloryczną spowodowało znacznie większą utratę wagi niż sama dieta niskokaloryczna. Ponadto owoce mają wysoką zawartość wody. Pozwala to na zjedzenie dużej ilości owoców i uczucie sytości, ale branie tylko kilku kalorii. Niewielkie badanie wykazało, że spożywanie pokarmów o większej zawartości wody prowadziło do większego wzrostu sytości, niższego spożycia kalorii i zmniejszenia głodu w porównaniu z piciem wody podczas posiłków.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika i wody owoce takie jak jabłka i pomarańcze należą do najlepszych produktów spożywczych pod względem wskaźnika nasycenia. Włączenie celów owoce w diecie Może sprawić, że poczujesz się pełny, co może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii i zwiększyć utratę wagi.

Masowe badanie obserwowało 133 468 dorosłych przez 24 lata i wykazało, że spożywanie owoców wiązało się z większą utratą wagi w czasie. Jabłka wydają się mieć największy wpływ na wagę. Inne mniejsze badanie z 2010 r. wykazało, że osoby otyłe i z nadwagą, które zwiększyły spożycie owoców, miały większą utratę wagi.

Większość z tych diet wykazuje również obniżony poziom cholesterolu we krwi w porównaniu z dietami z grupy kontrolnej. Należy pamiętać, że badania te wskazują na związek między spożyciem owoców a utratą wagi, ale nie musi to oznaczać, że jedno jest przyczyną drugiego. Potrzebne są dalsze badania, aby określić, jaką rolę w wadze mogą odgrywać owoce.

Owoc zawiera naturalne cukry. Naturalne cukry znajdujące się w owocach bardzo różnią się od cukrów dodanych, które są powszechnie stosowane w przetworzonej żywności. Te dwa typy mogą mieć bardzo różne skutki zdrowotne. Dodany cukier wiąże się z wieloma potencjalnymi problemami zdrowotnymi, w tym otyłością, cukrzycą i chorobami serca. Najczęstszymi rodzajami dodawanego cukru są dwa rodzaje cukrów prostych, zwane glukozą i fruktozą. Słodziki, takie jak syrop kukurydziany, są połączeniem obu.

Owoce zawierają mieszankę fruktozy, glukozy i sacharozy. Spożywana w dużych ilościach fruktoza może być szkodliwa i przyczyniać się do problemów, takich jak otyłość, choroby wątroby i problemy z sercem. Z tego powodu wiele osób, które chcą jeść mniej cukru, błędnie uważa, że należy wyeliminować owoce ze swojej diety. Jednak ważne jest, aby odróżnić ogromne ilości fruktozy znajdującej się w dodanym cukrze od małych ilości znajdujących się w owocach.

Fruktoza jest szkodliwa tylko w większych ilościach i bardzo trudno jest zjeść tak wiele owoców, aby osiągnąć taki efekt. Dodatkowo zawartość błonnika i polifenoli w owocach ogranicza wzrost poziomu cukru we krwi wywołany glukozą i sacharozą. Dlatego zawartość cukier w owocach nie stanowi problemu dla większości ludzi, jeśli chodzi o zdrowie lub utratę wagi.

Picie soku owocowego wiąże się z otyłością. Istnieje duża różnica między skutkami zdrowotnymi owoców i soku owocowego. Chociaż cały owoc ma niską kaloryczność i jest dobrym źródłem błonnika, to samo nie jest konieczne w przypadku soku owocowego. W procesie produkcji soku sok pozyskiwany jest z owoców, pozostawiając pożyteczne włókna i dostarczając skoncentrowaną dawkę kalorii i cukru.

Doskonałym przykładem są pomarańcze. Jedna mała pomarańcza (96 gramów) zawiera 45 kalorii i 9 gramów cukru, a 1 szklanka (237 ml) soku pomarańczowego zawiera 134 kalorie i 23 gramy cukru. Niektóre rodzaje soków owocowych zawierają nawet dodatek cukru, co zwiększa całkowitą liczbę kalorii i cukru. Badania pokazują, że picie soku owocowego może wiązać się z otyłością, zwłaszcza u dzieci. W rzeczywistości Amerykańska Akademia Pediatrii niedawno zaleciła, aby sok owocowy nie był spożywany przez dzieci poniżej 1 roku życia. Badanie 168 dzieci w wieku przedszkolnym wykazało, że picie 12 uncji (355 ml) lub więcej soku owocowego dziennie wiązało się z niskim wzrostem i otyłością. Inne badania wykazały, że picie słodzonego soku owocowego wiąże się z przyrostem masy ciała i otyłością. Zamiast tego spróbuj zastąpić sokowirówkę blenderem i przygotować napoje, które zachowują dobroczynny błonnik znajdujący się w owocach.

Suszone owoce należy spożywać z umiarem. Niektóre rodzaje suszonych owoców znane są ze swoich właściwości zdrowotnych. Na przykład suszone śliwki mają działanie przeczyszczające, które może pomóc w leczeniu zaparć, a daktyle mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Suszone owoce są również bardzo pożywne. Zawierają większość tych samych witamin, minerałów i błonnika, które znajdują się w całych świeżych owocach, ale w znacznie bardziej skoncentrowanych opakowaniach, ponieważ usunięto wodę.

Oznacza to, że w przypadku suszonych owoców będziesz spożywać więcej witamin, minerałów i błonnika w porównaniu do tej samej wagi świeżych owoców. Niestety oznacza to również, że zużyjesz więcej kalorii, węglowodanów i cukru. Na przykład pół szklanki surowych moreli (78 gramów) zawiera 37 kalorii, a pół szklanki (65 gramów) suszonych moreli zawiera 157 kalorii. Suszone morele zawierają ponad cztery razy więcej kalorii niż morele surowe.

Ponadto niektóre rodzaje suszonych owoców są kandyzowane, co oznacza, że producenci dodają cukier, aby zwiększyć słodycz. Owoce kandyzowane mają jeszcze więcej kalorii i cukru i należy ich unikać w zdrowej diecie. Jeśli jesz suszone owoce, koniecznie poszukaj marki bez dodatku cukru i uważnie monitoruj wielkość porcji, aby upewnić się, że się nie przejadasz.

Kiedy ograniczyć spożycie owoców?

Owoc jest zdrową dietą dla większości i może pomóc w zwiększeniu utraty wagi. Jednak niektórzy uważają, że dobrze jest ograniczyć spożycie owoców.

Ogranicz owoce, jeśli nie tolerujesz fruktozy. Ponieważ owoce mogą zawierać dużo fruktozy, osoby z takimi nietolerancjami powinny ograniczyć ich spożycie. Chociaż ilość fruktozy znajdująca się w owocach nie jest szkodliwa dla większości ludzi, wchłanianie fruktozy jest upośledzone u osób z nietolerancją fruktozy. U tych osób spożycie fruktozy powoduje objawy, takie jak ból brzucha i nudności. Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej, być może będziesz musiał ograniczyć spożycie owoców. Na przykład tylko jedna mała gruszka zawiera 23 gramy węglowodanów, co może już przekraczać zalecane dzienne spożycie węglowodanów.