Jak Regulować Grelinę – Hormon Głodu?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35

Według endokrynologów dwa z najważniejszych hormonów, na których musisz się skupić, jeśli chcesz schudnąć i utrzymać równowagę energetyczną, to: grelina i leptyna. Wielu ekspertów nazywa je hormony głoduponieważ działają na zwiększenie lub zmniejszenie apetytu.

Ważne jest, aby pamiętać, że nie powinniśmy bawić się hormonami. Ale są bezpieczne i skuteczne sposoby, aby nam pomóc regulować poziom hormonów głodu, a tym samym osiągnąć pożądaną wagę.

Musisz wiedzieć, że każdy ma ogromny wpływ na swoje hormony. Reagują na zmiany w diecie, ćwiczenia i stres, któremu jesteśmy poddawani. Nie musisz uciekać się do nienaturalnych i szkodliwych metod, aby szybko schudnąć. Zamiast tego skup się na tworzeniu zdrowych nawyków żywieniowych, kontrolowaniu stresu i ćwiczeń.

Co to jest grelina?

Grelina to hormonco zwiększa apetyt. Oznacza to, że poziomy rosną przed posiłkami i spadają po.

Jak wydzielana jest grelina?

Proces ten zachodzi w żołądku, a jego poziomy różnią się w zależności od przyjmowanego pokarmu. Kiedy poziom rośnie, mózg otrzymuje sygnał, że jesteś głodny. Uważana za jedyny hormon stymulujący apetyt u ludzi, grelina jest jednym z głównych winowajców przejadania się.

Jaki jest wpływ greliny na hormon wzrostu i metabolizm?

Grelina i związane z nią wydzieliny hormonu wzrostu prowadzą do przyrostu masy ciała i tkanki tłuszczowej. Jak to się stało? Jednym ze sposobów jest aktywacja receptorów w podwzgórzu, które kontrolują wrażliwość na leptynę i insulinę. Grelina wysyła sygnały do mózgu i kiedy musisz przestać jeść. Hormon ten może również wpływać na komórki śródbłonka naczyń krwionośnych.

Według badań grelina zmniejsza wchłanianie tłuszczu. Hormon ten odpowiada również za to, czy będziesz zadowolony ze spożywanego jedzenia.

Poziomy greliny w organizmie zależą od wagi osoby. Zatem dieta (szczególnie taka, w której spożycie kalorii jest bardzo niskie) może prowadzić do: zwiększone wydzielanie greliny. Stwierdzono, że hormon ten odgrywa główną rolę w częstym głodzie i długotrwałym przybieraniu na wadze.

Ale hormon wpływa również na inne rzeczy:

• Reguluje wydzielanie hormonu wzrostu i insuliny;

• Metabolizm;

• Metabolizm;

• Ciśnienie krwi i tętno;

• Neurogeneza.

Więcej greliny uwalnia się również w sytuacjach stresowych. To wyjaśnia, dlaczego wiele osób je, kiedy się denerwuje.

Jak obniżyć poziom greliny?

Jak sprawić, by grelina działała dla Ciebie? Oto kilka kroków, które pomogą Ci odpowiednio kontrolować poziom tego hormonu - apetyt.

• Nie ograniczaj za dużo kalorii

Poziom greliny wzrośnie, jeśli przez dłuższy czas nie będziesz jeść wystarczająco dużo. Dlatego wiele osób podczas diet odczuwa ciągły głód. Z drugiej strony przejadanie się obniża poziom greliny, ale nie powinno to być twoim celem (chyba że próbujesz przytyć).

Stwierdzono, że niektóre rodzaje nawyków żywieniowych mogą: kontrolować poziom greliny - w tym spożywanie produktów nieprzetworzonych, żywności bogatej w błonnik i białko.

Poziom greliny powinien znacznie spaść po posiłku i pozostać na niskim poziomie przez trzy lub więcej godzin, zanim ponownie staniesz się głodny.

Jeśli zauważysz, że wkrótce po zjedzeniu lub zjedzeniu czegoś przez cały dzień jesteś głodny, zastanów się, czy dostarczasz wystarczająco dużo kalorii. Być może będziesz musiał zwiększyć spożycie białka, zdrowych tłuszczów lub błonnika ze złożonych (nierafinowanych) węglowodanów. Jedz zdrowo, aby mieć energię i abyś nie czuł ciągłego głodu.

• Jedz pokarmy bogate w białko

Nawet jeśli ograniczysz spożycie kalorii, spożywanie pokarmów bogatych w białko może pomóc w kontrolowaniu apetytu. Szczególnie ważne jest spożywanie białka na śniadanie. Badania pokazują, że śniadanie białkowe jest świetne wpływ na hormon głodu. Ponadto białko pomaga schudnąć. Spożywanie pokarmów bogatych w białko zapobiega utracie masy mięśniowej, zwiększa wydzielanie hormonów sytości, zwiększa efekt termiczny trawienia.

• Pociąg

Od lat dietetycy zalecają robienie cardio, aby schudnąć. Jednak ostatnie badania pokazują, że samo bieganie lub chodzenie nie wystarczy. Aby kontrolować głód, musisz skupić się na treningu o wysokiej intensywności. Ten rodzaj ćwiczeń może zwiększyć masę mięśniową, co oznacza, że możesz jeść więcej kalorii bez gromadzenia tłuszczu.

• Wyśpij się dobrze w nocy

Dobry sen jest związany z lepsze zarządzanie greliną i leptyną. Brak snu prowadzi do zwiększonego poziomu greliny, a tym samym do ciągłego głodu. Eksperci zalecają trening wcześnie rano. Badania pokazują, że ćwiczenia na czczo będą miały większy efekt i ustabilizują poziom hormonów. Ćwiczenia wcześnie rano pomagają regulować apetyt.

• Unikać stresu

Oprócz zmiany diety i włączenia wystarczającej ilości ćwiczeń, ważne jest, aby skoncentrować się na poziomie stresu. Badania pokazują, że jeśli jesteś niespokojny, poziom greliny wzrasta. Innymi słowy, aby schudnąć i utrzymać wagę przez dłuższy czas, musisz ograniczyć stresujące sytuacje. Przewlekły stres zwiększa apetyt, szczególnie na szkodliwe pokarmy. Prowadzi to również do innych szkodliwych nawyków, takich jak przejadanie się, picie większej ilości alkoholu i brak snu.

• Unikaj przetworzonej żywności

Przetworzona i rafinowana żywność może być pyszna, ale zazwyczaj jest bogata w kalorie i ma niską zawartość składników odżywczych. Częste spożywanie tych pokarmów prowadzi do przejadania się. Kiedy jesz, twój żołądek wysyła sygnały do mózgu, które mówią ci, kiedy przestać.

Badania pokazują, że kiedy jesz wysoko przetworzoną żywność, mózg nie odbiera sygnałów, że jesteś pełny.

Jakie pokarmy prowadzą do przejadania się?

• Ciasta, pączki, herbatniki i inne wyroby cukiernicze;

• Napoje gazowane bezalkoholowe;

• Pizza;

• Pokarmy z białą mąką;

• Czekolada, lody, słodycze;

• Przekąski, frytki, frytki itp.;

• Smażone jedzenie.

Staraj się zrównoważyć poziom hormonów naturalnie, nie poprzez suplementy i leki. Kierując się powyższymi zasadami, wkrótce pożegnasz się z dodatkowymi kilogramami.