2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35
Jeśli dobrze się odżywiasz zbilansowana dieta wegetariańska Mając dużo produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw, spożywasz jedną z najzdrowszych diet na świecie. Z drugiej strony musisz upewnić się, że otrzymujesz niezbędne składniki odżywcze. Oprócz dostarczania wystarczającej ilości białka, równie ważne jest włączenie do diety wegetariańskiej wystarczającej ilości wapnia i żelaza. Jeśli jesteś weganinem, witamina B12 jest również powodem do niepokoju.
Skąd pochodzą białka w tego typu diecie?
Jednym z najczęstszych pytań, jakie wegetarianie słyszą od niewegetarian, jest Skąd czerpiesz białko? Dobrą wiadomością jest to, że jeśli spożywasz dobrze zbilansowaną dietę, prawdopodobnie spożywasz więcej niż wystarczającą ilość białka. Upewnij się, że jesz różnorodne pokarmy bogate w białko, aby uzyskać pełny zestaw niezbędnych aminokwasów, które są budulcem białka.
Jeśli jesteś laktoowowegetarianinem, prawdopodobnie otrzymujesz wystarczającą ilość białka z jajek i nabiału, nawet nie próbując, ale jeśli jesteś weganinem, oto kilka wysokobiałkowych wegańskich produktów, które możesz uwzględnić w swojej diecie: tofu, soja, soczewica, ciecierzyca, orzechy i nasiona, brązowy ryż i produkty pełnoziarniste.
Kobiety potrzebują około 45 gramów białka dziennie, a mężczyźni około 55 gramów, co jest łatwe do osiągnięcia, ponieważ filiżanka tofu zawiera około 20 gramów białka.
Wapń
Dzieci potrzebują dużo wapnia w miarę wzrostu, ale dorośli również go potrzebują. Jeśli jesteś palaczem, będziesz potrzebował więcej wapnia, ponieważ twoje poziomy wchłaniania i retencji są niższe. Silne kości przez całe życie pochodzą zarówno z wapnia w diecie, jak i ćwiczeń, więc dla optymalnego zdrowia upewnij się, że otrzymujesz oba.
Chociaż mleko jest najbardziej znanym źródłem wapnia, z pewnością nie jest jedynym. Oto kilka produktów bogatych w wapń, których możesz spróbować: szpinak, jarmuż, mleko sojowe, nasiona sezamu, tahini, brokuły, migdały, marchew i mleko ryżowe. Pamiętaj, aby wstrząsnąć mlekiem sojowym, ponieważ wapń mógł osiąść na dnie.
Żelazo
Badania wykazały, że poziomy żelazo u wegetarian i wegan w niektórych krajach są one średnio wyższe niż w populacji ogólnej, co pokazuje, że w tego typu diecie można uzyskać więcej niż wystarczającą ilość żelaza. Podobnie jak w przypadku białka, nadal musisz upewnić się, że spożywasz zbilansowaną dietę, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość żelaza.
Picie kawy i herbaty, zwłaszcza z jedzeniem, może ograniczać wchłanianie żelaza i dlatego powinno być spożywane co najmniej trzy godziny przed posiłkiem. Aby zwiększyć zawartość żelaza, spróbuj jeść tofu, soczewicę, szpinak, soję, ciecierzycę i hummus. Witamina C zwiększa również przyswajalność żelaza, dzięki czemu możesz bezpiecznie jeść dużo owoców cytrusowych.
Witamina b12
Wegetarianie Nie musisz się martwić o witaminę B12, ale wiele osób nie zgadza się, że weganie potrzebują suplementu B12. Niedobór witaminy B12 jest rzadki zarówno wśród wegan, jak i nie-wegetarian, ale gdy występuje, stanowi poważny problem.
Jest kilka rzeczy, które weganie powinni wiedzieć o B12:
Zdjęcie: 1
Twoje ciało ma zdolność przechowywania witaminy B12 przez kilka lat, więc jeśli jesteś nowicjuszem wegańskim, możesz mieć zapasy wystarczające na kolejną dekadę, ale jeśli nie sprawdzałeś regularnie poziomu witaminy B12, nie ma sposobu, aby się o tym dowiedzieć.
Drożdże dietetyczne są najlepszym źródłem pożywienia dla witaminy B12, chociaż miso i niektóre wodorosty zawierają minimalne ilości. Chociaż drożdże odżywcze są doskonałym źródłem i niesamowicie smacznym dodatkiem do prawie wszystkiego, niektórzy lekarze sugerują, że najlepiej nie polegać na jednym źródle i zalecają przyjmowanie witamin przynajmniej raz w tygodniu, nawet jeśli regularnie jesz drożdże odżywcze.
Jeśli jesteś palaczem, twoje ciało straci składniki odżywcze, więc potrzebujesz dodatkowej witaminy B12.
Przyszłe matki mają również specjalne zapotrzebowanie na witaminę B12. Jeśli jesteś weganinem i spodziewasz się dziecka, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Modele zdrowego odżywiania
Zdrowa dieta wegetariańska to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla krótko- i długoterminowego zdrowia. Jako wegetarianin lub weganin obniżysz poziom cholesterolu i znacząco zmniejszysz ryzyko raka okrężnicy, chorób serca i nadciśnienia.
Jest jednak duża różnica między jedzeniem dieta wegańska frytek i sody oraz dobrze zbilansowaną dietę roślinną. Więc zanim podejmiesz ten krok, dokładnie przeanalizuj wszystko, aby upewnić się, że zapewniasz swojemu ciału i ogólnemu zdrowiu to, co najlepsze.
Zalecana:
Jak Ograniczyć Ilość Spożywanego Cukru
Główny problem z przyjmowaniem cukru polega na tym, że jemy go za dużo, a w większości przypadków nawet nie mamy na to ochoty. Cukier spożywamy codziennie – zaczynamy od porannej kawy, którą dosładzamy 1-2 łyżeczkami. Później w ciągu dnia wypij przynajmniej jeszcze jedną kawę lub w najlepszym razie herbatę, która również jest słodzona cukrem.
Pięć Ważnych Składników Odżywczych Dla Zdrowia Człowieka
Wszyscy wiemy, że dostarczanie wystarczającej ilości witamin, minerałów, białek, tłuszczów i węglowodanów sprawia, że jesteśmy zdrowi, odporni i szczęśliwi. Wraz z dobrze znanymi witaminami A, kompleksem witamin B, C, D, E, a także minerałami cynkiem, selenem itp.
Do Wegetariańskiej żelatyny
Żelatyna (z francuskiego: żelatyna) to przezroczysta, bezbarwna, szczególnie krucha w stanie suchym i pozbawiona smaku. To proste białko. Ale co mają wspólnego żelatyna i szkielet? Żelatyna jest wytwarzana z kości zwierzęcych (skóra, kopyta, ścięgna i chrząstki).
Pij Wystarczającą Ilość Wody, Aby Zachować Zdrowie W Zimie
Według wielu badań okazuje się, że ponad 70% ludzi nie pije wystarczającej ilości wody. Brak wystarczającej ilości wody w organizmie w ciągu dnia może zaszkodzić naszej kondycji fizycznej i zdolnościom intelektualnym. Kiedy czujemy pragnienie, nasze ciało sygnalizuje niebezpieczeństwo.
8 świetnych źródeł Białka W Diecie Wegańskiej
Każdy, kto obserwuje dieta wegańska , nie jedz niczego, co pochodzi od zwierzęcia. Oznacza to, że weganie nie jedzą mięsa, ryb ani drobiu. Nie spożywają również produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja, nabiał, miód. Nie używają również kosmetyków ani mydeł zawierających produkty pochodzenia zwierzęcego.
