2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35
Każdy, kto obserwuje dieta wegańska, nie jedz niczego, co pochodzi od zwierzęcia. Oznacza to, że weganie nie jedzą mięsa, ryb ani drobiu. Nie spożywają również produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja, nabiał, miód. Nie używają również kosmetyków ani mydeł zawierających produkty pochodzenia zwierzęcego.
Jedną z obaw niektórych osób stosujących dietę wegańską jest to, że może ona mieć niską zawartość białka, ponieważ wiele produktów wysokobiałkowych pochodzi ze źródeł zwierzęcych. Ale dobre jest to, że można utrzymać odpowiednią spożycie białka w diecie wegańskiej.
Potrzeba białko u wegan będzie się różnić w zależności od wagi i poziomu aktywności osobnika. Zalecany suplement diety (RDA) do spożycia białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz osoby, które angażują się w bardziej energiczne czynności, mogą potrzebować od 1,1 do 2,0 gramów na kilogram masy ciała.
Tak długo, jak utrzymujesz zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, dosyć łatwo pozyskasz całe potrzebne białko dieta wegańska.
Zagrożenia diety wegańskiej
Osoby stosujące dietę wegańską są narażone na niedobór żelaza i witaminy B12, ponieważ nie spożywają mięsa ani innych produktów zwierzęcych bogatych w oba składniki odżywcze. Na szczęście żelazo można znaleźć w wielu źródłach roślinnych, a wiele pakowanych produktów spożywczych jest wzbogaconych witaminą B12.
Weganie może również rozważyć przyjmowanie suplementów cynku. Cynk nie występuje w dużych ilościach w źródłach roślinnych. American Heart Association zaleca od 15 do 18 mg cynku dziennie. Uważaj, aby nie wziąć za dużo. Nadmiar cynku nie jest dobrą rzeczą i może prowadzić do niedoboru miedzi.
1. Magia sutków
Fasola to naprawdę magiczne jedzenie! Jest pełen białka, a ponieważ istnieje tak wiele odmian, możliwości jedzenia i przekąsek są nieograniczone.
Jedna filiżanka gotowanej soi zawiera 23 gramy białka. Filiżanka ugotowanej fasoli francuskiej, czarnej fasoli, fasoli pinto lub ciecierzycy zawiera od 13 do 15 gramów białka.
Aby uzyskać łatwe śniadanie, zjedz 1/3 szklanki hummusu, który zawiera 7 gramów białka, ze świeżymi warzywami i fasolą.
2. Czy masz mleko sojowe?
Mleka alternatywne stały się dość popularne w ciągu ostatnich kilku lat. Są szeroko dostępne i mają taką samą cenę jak mleko. Jedna szklanka mleka sojowego zawiera od 7 do 9 gramów białka. Jeśli unikasz soi, wybierz mleko roślinne, takie jak siemię lniane, konopie lub mleko gazowane, które ma dodatek białka. Zazwyczaj są wzbogacane białkiem z grochu i dostarczają około 8 do 10 gramów białka na filiżankę.
Dobry przepis to: zmieszaj 2 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek, dwa dojrzałe banany i 1/2 do 1 szklanki mleka sojowego. Cieszyć się!
3. Tofu
Tofu, który jest wytwarzany z soi, jest popularnym alternatywnym źródłem białka. Jest bardzo przyjemny ze względu na lekki smak. Cztery uncje tofu zawierają 9 gramów białka i mogą być z łatwością używane w przekąskach, lunchu lub kolacji.
4. Komosa ryżowa - super zboże
Quinoa to pyszne zboże o lekko orzechowym smaku. Zawiera również 9 gramów białka na filiżankę (gotowane), jest lekkostrawne i jest dobrym źródłem żelaza.
Ryż można łatwo zastąpić komosą ryżową lub użyć go zamiast makaronu do sałatki zbożowej. Wymieszaj ugotowaną komosę ryżową z pokrojonymi w kostkę warzywami takimi jak marchew, cukinia i pomidory i wyciśnij sok z cytryny na pyszny obiad.
5. Chrupiący chleb razowy
Używanie chrupiącego pieczywa pełnoziarnistego jako część śniadania lub lunchu to łatwy i smaczny sposób na włączenie białka do swojej diety.
Dwie kromki chrupiącego chleba pełnoziarnistego zawierają 10 gramów białka, co czyni go zdrową alternatywą dla pieczywa pszennego. Na grzance posmarować odrobiną oleju migdałowego i puree z awokado, skropić sokiem z cytryny.
6. Soczewica
Obiektyw może być inny źródło białka dla wegan. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 18 gramów białka. Możesz zjeść soczewicę jako zupę z soczewicy lub w sałatce z soczewicy na obiad.
7. Olej z orzechów
Dwie łyżki masła orzechowego lub oleju migdałowego mogą zawierać do 8 gramów białka, co czyni je idealnym składnikiem pełnego białka śniadania.
8. Tempe
Tempeh można uznać za świętego Graala żywności zawierającej białko. To jest szczególnie dobre źródło białka dla wegan. Jest zrobiony z soi, podobnie jak tofu, ale jest inaczej przetwarzany, aby dostarczał jeszcze więcej białka.
Jedna szklanka Tempe zawiera 30 gramów białka! Jest także dobrym źródłem wapnia i żelaza. Tempeh ma jędrną konsystencję i smak grzybowy, ale łatwo dopasowuje się do wielu przepisów.
Przygotuj Tempe z oliwą z oliwek na średnim ogniu. Dodaj do warzyw doprawionych masłem i czosnkiem, odrobiną czerwonej papryki i sosu sojowego, aby obiad był łatwy i pyszny.
Zalecana:
Menu Diety Wegańskiej
Weganizm to najbardziej znany rodzaj wegetarianizmu, który jest znany od dawna i zyskuje coraz większą popularność. Inną nazwą dla wegan jest Old Wegetarianie. Dieta ta sięga średniowiecza i stała się popularna pod koniec XIX wieku. W XX wieku dieta wegańska zrobiła prawdziwy boom.
17 Tanich I Zdrowych źródeł Białka
dodatek żywności, bogaty w białko do swojej diety pomoże w odchudzaniu i zwiększeniu masy mięśniowej. Jest wiele pokarmy bogate w białko odpowiedni dla każdej diety, preferencji i budżetu. Przeglądaj listę 17 zdrowe źródła białka które są przystępne cenowo:
Sześć źródeł Białka Dla Wegan I Wegetarian
Jedno z największych zmartwień dieta wegetariańska i wegańska wiąże się ze zmniejszoną kwotą białka które są akceptowane. Jednak eksperci są nieugięci, że przy odpowiednim zaplanowaniu tego sposobu odżywiania można przyjąć wystarczającą ilość substancji niezbędnych dla naszego organizmu.
Jak Uzyskać Wystarczającą Ilość Składników Odżywczych W Diecie Wegetariańskiej Lub Wegańskiej?
Jeśli dobrze się odżywiasz zbilansowana dieta wegetariańska Mając dużo produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw, spożywasz jedną z najzdrowszych diet na świecie. Z drugiej strony musisz upewnić się, że otrzymujesz niezbędne składniki odżywcze.
9 świetnych Pomysłów Na Zastosowanie Majonezu - żaden Z Nich Nie Obejmuje Gotowania
Majonez to jeden z ulubionych sosów, świetny dodatek do sałatek, tajny składnik przy przygotowywaniu wielu potraw. Znajduje się w każdej kuchni i jest jednym z najczęściej używanych produktów przez każdą gospodynię domową. Mimo że jest wysokokaloryczny, jego smak jest niezastąpiony i niewielu jest w stanie mu się oprzeć.
