2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35
Żelazo to bardzo ważny składnik, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie. Ponadto bierze udział w metabolizmie tlenu, stymuluje odporność, odgrywa kluczową rolę w aktywacji reakcji enzymatycznych oraz bierze udział w syntezie kolagenu. Jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza w diecie lub organizm nie może go wchłonąć, pojawia się stan zwany niedokrwistością z niedoboru żelaza.
Dzienna norma żelaza dla kobiet wynosi 8-18 mg, a jeśli są w ciąży, powinny spożywać więcej produktów bogatych w żelazo, ponieważ ich dzienna norma wzrasta do 30 mg. U mężczyzn średnie zapotrzebowanie na ten pierwiastek śladowy wynosi około 8-11 mg. Aby zaspokoić te codzienne potrzeby, każdy powinien spożywać pokarmy bogate w żelazo.
W kolejnych wierszach zobacz, kim oni są najlepsze roślinne źródła żelaza:
1. Szpinak
Tradycyjnie uważa się szpinak mistrz zawartości żelaza i zasłużenie. Ten przydatny produkt może być spożywany zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu, co w żaden sposób nie zmienia jego użytecznych właściwości.
2. Bob
To jest jeden z najbogatszy w produkty żelaza pochodzenia roślinnego. Tylko 100 gramów zawiera aż 72 mg żelaza, więc jeśli jesteś wegetarianinem, zaleca się spożywanie wystarczającej ilości roślin strączkowych, które są bardzo dobre dla zdrowia.
3. Świeże grzyby
Dzięki nim każde danie stanie się prawdziwą kulinarną pokusą. Są jednak nie tylko bardzo smaczne, ale także przydatne. Na przykład 100 gramów świeżych grzybów zawiera 35 mg żelaza, a suszonych 5,5 mg.
4. Pestki dyni
100 g nasion (surowych lub prażonych) zawiera około 13 mg żelaza. Aby jednak lepiej się wchłaniał, należy je spożywać z pokarmami bogatymi w witaminę C.
5. Tofu
Ulubiony produkt Azjatów i wegetarian. Produkt jest zrobiony z soi i zawiera około 3 mg na każde 100 gramów. Oprócz tego tofu jest bogate w różne witaminy, wapń, magnez i selen.
6. Komosa ryżowa
To popularne płatki zbożowe zawierają więcej białka niż większość innych zbóż. Jest również bogaty w kwas foliowy (witamina B9), magnez, miedź, mangan. Wraz z tym jest bogate źródło żelaza, 100 gramów zawiera około 1,5 mg.
7. Orzechy
Są niezwykle przydatne dla zdrowia, ponieważ zawierają wiele witamin, ale także żelazo. 100 gramów z nich zawiera aż 51 mg. Jeśli lubisz jeść orzechy, to są one idealnym sposobem na nasycenie organizmu codzienną normą.
8. Kasza gryczana
Jest nie tylko bardzo smaczny, ale także niezwykle przydatny. Jest bogaty w żelazo, bo to także prawdziwa skarbnica różnych składników odżywczych, witamin i minerałów. 100 gramów kaszy gryczanej zawiera 8 mg żelaza.
9. Rośliny strączkowe
Idealne źródło żelaza dla wegetarian. Gotowana ciecierzyca, groch, soja, soczewica zawierają średnio około 4-7 mg tego pierwiastka śladowego na każde 100 gram, czyli do jednej trzeciej zalecanej dziennej dawki.
10. Gorzka czekolada i kakao
Dotyczy to tylko pokus czekoladowych o zawartości kakao nie mniejszej niż 70%. Dla porównania 100 gramowy stek wołowy zawiera tylko 2,5 mg żelaza, podczas gdy czekolada o tej samej masie zawiera aż 10,5 mg. Jeśli jesz z owocami cytrusowymi, to w ten sposób żelazo jest lepiej przyswajalne przez organizm, a mianowicie z witaminą C.
Pomimo tego, że niedokrwistość z niedoboru żelaza jest dziś poważnym globalnym problemem zdrowotnym i występuje u 30% dorosłej populacji na świecie, łatwo jej uniknąć. Sekret jest prosty – odpowiedzialne podejście do żywienia, zbilansowana dieta i znajomość wartości odżywczych produktów.
Zalecana:
Pokarmy Roślinne O Wysokiej Zawartości Białka
Jeśli należysz do osób, które traktują swoje zdrowie w sposób odpowiedzialny, to przynajmniej w niewielkim stopniu znasz temat zdrowego odżywiania i znaczenie zbilansowanej diety dla zdrowia. Rola składników odżywczych, które otrzymujemy z pożywienia, jest ogromna dla naszej samooceny, a także nasycenia naszego organizmu ważnymi witaminami, minerałami, białkami, tłuszczami i węglowodanami.
Czym Są Białka Roślinne I Skąd Je Zdobyć?
Białko jest niezwykle ważne dla organizmu człowieka. Składają się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami. Istnieje około 20 aminokwasów, z których osiem uważa się za niezbędne. Oznacza to, że nie można ich dostarczyć do organizmu bez tłuszczów i nabiału.
Lignany Roślinne - Dlaczego Są Tak Przydatne?
Prawdopodobnie nie słyszałeś lignany roślinne . Powód jest taki, że ich korzyści zdrowotne stosunkowo szybko stały się jasne, a oni sami wciąż zyskują na popularności. Czym są lignany roślinne? Są rodzajem składnika roślin, które są znane jako polifenole.
Roślinne źródła Tłuszczów
Wraz z przenikaniem idei zdrowego odżywiania do naszego życia pogłębiają się badania w tym kierunku, a także różne oferowane diety. Według naukowców, którzy prowadzili badania nad tłuszczami jednonienasyconymi pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, okazuje się, że pierwsza grupa jest nie tylko znacznie zdrowsza, ale może również z powodzeniem zmniejszać ryzyko zawału serca i innych stanów zagrażających życiu.
Roślinne źródła Witaminy E
Nowoczesne badania dają witamina E . kluczowa rola w walce z wolnymi rodnikami, w profilaktyce chorób przewlekłych oraz w spowalnianiu starzenia. Witamina E ma również kluczowe znaczenie dla utrzymania układu odpornościowego. Pomimo obecności syntetycznych suplementów witaminowych witaminę E można uzyskać w wystarczających ilościach z pożywienia.
