2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35
Kompletna dieta jest niezbędna zarówno dla prawidłowego wzrostu dzieci, jak i ich ogólnego rozwoju. Naczelną zasadą dla wszystkich grup wiekowych jest regularne spożywanie zróżnicowanej i zbilansowanej żywności, ale także wystarczającej ilości wody. W domu przykładem są rodzice, co dobrze zachęca dzieci do budowania nawyków żywieniowych.
W różnym wieku dzienne zapotrzebowanie dzieci na energię i składniki odżywcze jest również inne. Eksperci zalecają przyjmowanie ich z trzema głównymi posiłkami (śniadanie, obiad i kolacja) oraz z dwoma pośrednimi - porannym i popołudniowym śniadaniem. Tak więc dzienne spożycie pokarmu jest umiarkowane i regularne.
Śniadanie w godzinach porannych dostarcza energii dla organizmu dziecka do przygotowania się na cały dzień. 150 g jogurtu z 2-3 łyżkami musli i garścią jagód zaspokoi wszystkie potrzeby żywieniowe dziecka w wieku szkolnym.
Dzięki dobrze zbilansowanej diecie organizm dziecka otrzyma wystarczającą ilość makro- i mikroelementów. Jako główny składnik, węglowodany powinny stanowić od 45 do 60% dziennego spożycia energii. Białka i tłuszcze powinny wynosić 15-20%, czyli tzw. 30% zapotrzebowania na energię. Należy zwrócić uwagę na pierwiastki śladowe (witaminy i minerały), które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Powszechnie wiadomo, że dzieci uwielbiają jeść słodycze. Dlatego ważne jest, aby dzienne spożycie dodatkowego cukru nie przekraczało 10% całości. Dla ośmiolatków oznaczałoby to nie więcej niż 30 g dziennie, dla wieku przedmłodzieżowego – 47 g, a w okresie dojrzewania – do 60 g dziennie. Cukry dodatkowe to te potrzebne do przygotowania różnych potraw, a także te zawarte w sokach owocowych i słodzikach.
Substancje te znajdują się w określonej proporcji w codziennej diecie dziecka. W zależności od ich składników pokarmy można podzielić na sześć grup.
Grupy pokarmów w diecie dzieci
W swoim rdzeniu piramida żywieniowa zawiera zboża, owoce i warzywa. Za nimi plasują się mleko i produkty mleczne, mięso i jego substytuty. Na wierzchu są tłuszcze.
1. Zboża
Te produkty i produkty, zwłaszcza nieprzetworzone, są dobrym źródłem złożonych węglowodanów i błonnika, witamin z grupy B, żelaza i magnezu. Pszenica, owies, jęczmień, kukurydza, gryka, proso, ryż i komosa ryżowa należą do tej grupy.
Zaleca się włączenie zbóż do pierwszego posiłku dnia – w postaci pieczywa razowego i płatków zbożowych. Szczególną uwagę należy zwrócić na to, jakie przekąski kupujemy, ponieważ zawierają duże ilości dodatku cukru.
2. Warzywa
Zdjęcie: Super Mama
Warzywa zajmują drugie miejsce w piramidzie żywieniowej i są dobrym źródłem błonnika, witamin, minerałów i niskotłuszczowych składników odżywczych. Eksperci zalecają, aby dzieci przyzwyczaiły się do nich, gdy tylko zaczną jeść pokarmy stałe. Wytworzy to i utrzyma nawyki ich spożywania, co pomoże uzyskać pełną gamę składników odżywczych. Warzywa sezonowe są zawsze mile widziane w dziecięcym menu.
3. Owoce
Są doskonałym źródłem błonnika. Są bogate nie tylko w witaminy, minerały i fitoskładniki, ale także we fruktozę. Podobnie jak w przypadku warzyw, wskazane jest spożywanie różnorodnych owoców sezonowych. Jeśli nie jest to możliwe, dobrym rozwiązaniem są mrożone.
Dobrze jest unikać jedzenia owoców w puszkach i słodzonych soków, ponieważ zawierają dużo cukru i często nie są bogatym źródłem składników odżywczych.
Owoce świetnie nadają się na przekąskę w każdym wieku. Stanowią również obowiązkową część pierwszego posiłku – w połączeniu ze zbożami i nabiałem. Jeśli Twoje dziecko nie jest wielkim fanem owoców, spróbuj zastąpić je koktajlami.
4. Mleko i produkty mleczne
Ze względu na wysoką zawartość białka i wapnia produkty mleczne stanowią ważny element diety w młodym wieku. Wapń i witamina D są ważne, ponieważ pomagają budować masę kostną. Włączenie innych pokarmów bogatych w wapń, takich jak płatki zbożowe i zielone warzywa liściaste, zwiększa spożycie ważnych minerałów potrzebnych do rozwoju dziecka.
Należy jednak uważać, ponieważ czasami mleko i produkty mleczne powodują alergie. Dlatego najpierw daj dziecku niewielką ilość mleka i obserwuj, jak to na niego wpłynie. W przypadku podejrzenia reakcji alergicznej należy natychmiast skonsultować się z pediatrą. Ze względu na zawartą w nim laktozę mleko może powodować zaburzenia trawienia.
W takich przypadkach lepszym rozwiązaniem jest jogurt. Fermentowane produkty mleczne zawierają dobre bakterie, które wzmacniają układ pokarmowy dzieci i ułatwiają wchłanianie wapnia. Jogurt z posiekanymi kawałkami świeżych owoców to świetne śniadanie dla każdego dziecka.
5. Mięso, ryby, jajka, orzechy, rośliny strączkowe
Pokarmy z tej grupy są źródłem białka, witamin z grupy B, witaminy E, cynku, żelaza i magnezu. Warto pamiętać, że czerwone mięsa (np. wieprzowina, wołowina, jagnięcina itp.) są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i ich obecność w menu dla dzieci powinna być umiarkowana. Ryba jest dobrym substytutem, ponieważ jest zdrowym źródłem łatwo przyswajalnego białka. Jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 – niezwykle ważne dla rozwoju i funkcjonowania mózgu.
Eksperci doradzają starszym dzieciom również spożywanie roślin strączkowych, nasion i orzechów, dzięki którym otrzymują dodatkowe białko i zdrowe tłuszcze. Naturalne nasiona i orzechy, nawet obrane, nie są zalecane dla małych dzieci, ponieważ mogą się zakrztusić. Dlatego lepiej zmielić. Orzechy mogą być również potencjalnie silnymi alergenami i z tego powodu (tak jak mleko) są zawarte w menu dla dzieci należy to zrobić na późniejszym etapie i ostrożnie.
Żelazo w żywności pochodzenia zwierzęcego jest łatwo przyswajalne i przetwarzane przez organizm, w przeciwieństwie do żywności pochodzenia roślinnego.
6. Tłuszcz
Nacisk kładziony jest tutaj na tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa i olej lniany. I chociaż spożycie tłuszczów nasyconych jest zmniejszone, dieta dziecka powinna generalnie zawierać wystarczającą ilość tłuszczu. Są szczególnie ważne dla rozwoju mózgu i innych narządów. Zwiększają również wchłanianie składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy i składniki odżywcze.
Podstawowe zasady kompletnej diety
1. Jedz różnorodne, zbilansowane posiłki, które zawierają produkty ze wszystkich grup;
2. Wybieraj zboża naturalne zamiast przetworzonych;
3. Oferuj dzieciom owoce i warzywa 5 razy dziennie - w sałatkach i dodatkach do dania głównego lub jako przekąski;
4. Włącz ryby do menu dla dzieci co najmniej raz w tygodniu;
5. Wybieraj pokarmy bogate w białko, o mniejszej zawartości tłuszczu i przetworzonego cukru;
6. Postaw na świeże produkty sezonowe;
7. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość płynów – około 600-800 ml dziennie, w zależności od wieku dziecka.
Zalecana:
Wszystko O Diecie Bezwęglowodanowej W Jednym Miejscu
Dieta bez węglowodanów to schemat, który stosuje się w celu usunięcia nagromadzonego tłuszczu. Jest zwykle preferowany przez sportowców, którzy chcą pozbyć się tłuszczu kosztem mięśni. Dieta całkowicie wyklucza węglowodany, z wyjątkiem tych z warzyw.
Wszystko Na Kompoty W Jednym Miejscu
Kompoty przygotowywane są z różnego rodzaju owoców świeżych, suszonych, mrożonych i konserwowych. Owoce mogą być jednego rodzaju lub kombinacji. Przetwarzanie świeżych owoców zależy od ich rodzaju. Po dokładnym oczyszczeniu zewnętrznym i umyciu w zimnej wodzie niektóre owoce, takie jak jabłka, gruszki, pigwy, są obierane i usuwane z nasion, po czym krojone na równe plastry.
Wszystko Do Jajek W Jednym Miejscu
Zbliża się Wielkanoc i wszyscy zaopatrzymy się w dodatkowe jajka do malowania i wypiekania domowych ciast wielkanocnych. Ale skąd możemy mieć pewność, że jajka, które nosimy w naszych domach, są dobrej jakości? Wybierając jajka w sklepie, musimy przyjrzeć się pieczęci na skorupce.
Wszystko O Mleku Sojowym W Jednym Miejscu
Mleko sojowe - popularna alternatywa dla nabiału na Zachodzie - od dawna jest spożywana jako tradycyjny napój śniadaniowy w Chinach, Japonii i innych częściach Azji. W wielu krajach osoby z nietolerancją laktozy często wybierają mleko sojowe, podobnie jak weganie i ci, którzy uważają je za zdrowszą wersję mleka krowiego.
Wszystko O Tureckim Serze W Jednym Miejscu?
Spożycie sera zaczyna się od śniadania w Turcji, gdzie jest najczęściej głównym składnikiem, i trwa przez cały dzień. Ser podawany jest jako początek dnia, jako przystawka, do przystawek rybnych i mięsnych oraz w wielu typowych tureckich potrawach.
