2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35
Kiedy śpisz, twoje ciało wykorzystuje głównie zmagazynowaną tkankę tłuszczową do ładowania automatycznych procesów organizmu – pamiętaj, że spalamy kalorie podczas snu, a większość tych kalorii pochodzi ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej – a także białka w diecie do naprawy uszkodzonych komórek.
Na śniadanie twoje ciało próbuje uzupełnić zapasy, których używało w nocy, na wypadek, gdybyś wkrótce go nie naładował. Ponadto śniadanie wydaje się dostarczać rano energii mięśniom i mózgowi do efektywnego funkcjonowania, a także do dalszej odbudowy komórek. Twoje ciało potrzebuje wystarczającej ilości kalorii, aby wszystkie te procesy były efektywne.
Wybór odpowiedniego jedzenia
Wszystkie pokarmy zapewniają termogeniczny wpływ na organizm poprzez kalorie, które mają. Im więcej kalorii ma jedzenie, tym więcej paliwa dostarcza do ognia. Im większy ogień, tym sprawniejsze i skuteczniejsze będą Twoje codzienne działania, czy to czytanie, czy bieganie.
Niektóre produkty spożywcze mają więcej kalorii na gram niż inne i nie ma kalorii równych sobie. Na przykład, jeśli dana osoba zdecyduje się zrobić 3 płatki zbożowe po 500 kalorii każde:
Zdjęcie: Mitko Djordjev
• 100 g płatków owsianych z wodą, migdałami, owocami i odtłuszczonym jogurtem;
• 50 g musli (bez dodatku cukru) z mlekiem półtłustym, miodem, bananem i pestkami dyni;
• 40 g rodzynek z chudym mlekiem posypanym cukrem i kawałkiem białego tostu z konfiturą malinową.
Ludzie wierzą, że jeśli jesz te 3 przekąski pod rząd przez 2 miesiące, jesz to samo jedzenie, zawsze będziesz miał w sumie 2000 kalorii dziennie. W pewnym sensie gwarantowali, że będą spalić te 2000 kalorii dziennie i że ich ciała będą takie same po okresie 2 miesięcy.
Wierzą w to, ponieważ uważają, że kalorie to tylko kalorie i aby nie gromadzić tłuszczu, wystarczy uzyskać taką samą liczbę kalorii, jaką zużywasz każdego dnia. To jest źle!
Skład Twoich kalorii jest tak samo ważny jak liczba spożywanych kalorii – szczególnie śniadanie. Kiedy twoje ciało otrzymuje pokarm po raz pierwszy po nocy, wydaje się, że próbuje przechowywać część paliwa w postaci tkanki tłuszczowej. Jednak w przypadku niektórych produktów może to być jeszcze bardziej skuteczne niż w przypadku innych. Jeśli chcesz zapamiętać jeden punkt w tym artykule, powinien on wyglądać następująco:
Żywność o wysokiej zawartości cukru to najgorszy wybór na śniadanie!
Dzieje się tak, ponieważ organizm najefektywniej magazynuje tłuszcz cukrowy w organizmie. Spożywanie pokarmów bogatych w cukier spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Im wyższy poziom cukru we krwi, tym większe wydzielanie hormonu insuliny. Insulina magazynuje tłuszcz w organizmie. Im więcej insuliny jest wydzielane, tym więcej tłuszczu jest magazynowane. Ponadto główną funkcją insuliny jest usuwanie wysokiego i potencjalnie toksycznego poziomu cukru we krwi, dzięki czemu poziom cukru we krwi ponownie się załamuje. Może to sprawić, że będziesz chciał i będziesz potrzebował więcej słodkich pokarmów, aby uzyskać poziom cukru we krwi do poziomu, z którym możesz pracować, a następnie cykl wydzielania insuliny i usuwania cukru we krwi będzie kontynuowany.
Zacznij więc dzień od cukru, a będziesz miał kolejne 15 godzin nienasyconego apetytu na cukier!
Wybór odpowiedniej opcji dla śniadanie oznacza, że nie pozwolisz swojemu organizmowi na odkładanie dużej ilości tkanki tłuszczowej z diety. Więc podczas snu spalisz tkankę tłuszczową na energię, a po przebudzeniu i jedzeniu nie będziesz miał tego tłuszczu w swoim ciele.
W dni intensywnego treningu będziesz musiał zwracać szczególną uwagę na poziom nawodnienia i spożycie węglowodanów. Prawidłowe odżywianie jest szczególnie ważne, aby sprostać zwiększonym wymaganiom treningowym organizmu oraz zapewnić szybkie uzupełnienie i całkowitą regenerację. Nawodnienie jest kluczowym elementem, ponieważ będziesz się bardziej pocić i stracić wodę.
Plan diety na trudne dni treningowe (dwie lub więcej sesji treningowych lub długa sesja oparta na wytrzymałości)
Zwiększ węglowodany! W dzisiejszych czasach spożycie węglowodanów jest zwiększone i generalnie powinno być włączane do wszystkich dań głównych w celu uzupełnienia poziomu glikogenu mięśniowego (paliwa).
Przekąski można również wykorzystać do utrzymania wysokiego poziomu treningu. Przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów podawane rano lub po południu mogą być przydatnym narzędziem do zwiększenia ogólnego spożycia lub jako szybkie śniadanie przed treningiem.
Priorytetem jest zwiększenie spożycia węglowodanów (jako głównego paliwa), ale pamiętaj o utrzymywaniu białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z każdym posiłkiem. Pamiętaj, aby włączyć wieczorną przekąskę zawierającą białko, ponieważ jest to niezbędne, aby pomóc organizmowi odzyskać siły po ciężkim dniu treningu i pomóc mięśniom rosnąć w nocy, ponieważ wzrost mięśni będzie wzrastał i regeneracja (adaptacja).
Inne składniki odżywcze
Zwiększ spożycie płynów, aby zrekompensować utratę potu podczas ćwiczeń i trzymaj się wypróbowanych i przetestowanych pokarmów, zanim ustabilizujesz się na dłuższą metę. Unikaj pokarmów, które mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takich jak przyprawy, tłuszcze lub bardzo dużo błonnika.
Wybór owoców i warzyw zawierających przeciwutleniacze lub azotan w diecie może zapewnić dodatkowe korzyści dla mięśni podczas ćwiczeń i regeneracji.
Nie jedz tylko płatków śniadaniowych lub płatków owsianych. Różne poranne rutyny wymagają różnych porannych posiłków. Niezależnie od tego, czy próbujesz zrzucić 10 kilogramów, czy przybrać na wadze, jeden z tych ośmiu przysmaków rozpocznie dzień z wysoką oceną.
Najlepsze śniadanie dla Ciebie JEŚLI:
1. Trenuj siłę wcześnie rano
Zdjęcie: Sevdalina Irikova
Skorzystaj z budowania mięśni za pomocą białka. Połącz 1/4 szklanki granoli, płatków owsianych, posiekanych migdałów i rodzynek lub suszonych jagód z odtłuszczonym mlekiem. Zjedz połowę, a resztę zachowaj na jutro, w zależności od potrzeb kalorycznych.
Po wyjściu z siłowni zdobądź kolejne 20 gramów białka, ponieważ badania pokazują, że jest to idealne rozwiązanie do rozpoczęcia procesu regeneracji mięśni. Spróbuj 170 g odtłuszczonego lub odtłuszczonego sera ricotta, szklankę beztłuszczowego lub odtłuszczonego jogurtu greckiego lub 85 g pokrojonej w plastry rostbefu lub pieczonego kurczaka.
2. Trenuj cardio wcześnie rano
Twoje mięśnie poruszają się, a węglowodany są głównym źródłem energii, więc jedz godzinę przed treningiem, aby zwiększyć energię i dać organizmowi czas na rozłożenie pokarmów. Wymieszaj jogurt naturalny lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z płatkami owsianymi i posyp świeżymi owocami lub rodzynkami na wierzchu.
Po treningu ciesz się kombinacją węglowodanów, aby uzupełnić białko i glikogen, aby zmaksymalizować regenerację mięśni, najlepiej do 30 minut po treningu - to najlepszy czas, gdy mięśnie są jak gąbka, wchłaniając wszystkie te składniki odżywcze. 100-kaloryczna kanapka pełnoziarnista z cienką warstwą masła orzechowego pokryta miodem lub galaretką to łatwy wybór.
3. Ćwicz jogę wcześnie rano
Śniadanie nie jest uniwersalna dla wszystkich praktykujących jogę. Ponieważ lżejsze wersje jogi zwykle nie spalają tak wielu kalorii, zalecam zjedzenie owoców lub miski jabłek przed rozpoczęciem jogi, aby naładować energię bez uczucia ciężkości podczas ćwiczeń.
4. Próbujesz schudnąć
Aby uzyskać tę samą przebudzającą moc kofeiny, masz zdrowe przeciwutleniacze i bezkaloryczną zieloną herbatę. Następnie zrób jedno lub dwa jajka z kawałkiem owocu, takiego jak jabłko lub filiżanka malin.
5. Czujesz się, jakbyś przejadał się wczoraj na kolacji
Jeść! To utrzyma Twój metabolizm. Zjedz coś lekkiego w ciągu godziny od przebudzenia, na przykład kawałek owocu. A następnym razem przenieś obiad wcześniej. Zjedz dwie do trzech godzin przed snem. Ten tryb zapewni Twojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na wydobycie wszystkiego przed porankiem.
6. Zjesz obiad późno
Wolno przyswajalny błonnik i białko to Twoi najlepsi przyjaciele, gdy chcesz zachować uczucie sytości. Świetnym wyborem będzie szklanka zazwyczaj niskotłuszczowego jogurtu podawana z płatkami zbożowymi o wysokiej zawartości błonnika i świeżymi lub mrożonymi jagodami.
Ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz, jest jedzenie, które siedzi jak skała w twoich jelitach. Utrzymuj je w zdrowiu, mieszając i miksując mrożone owoce i mleko lub alternatywę bez nabiału, aby spowolnić tempo, w jakim organizm wchłania cukier i nasyca Cię na dłużej.
Zalecana:
Pyszne Przekąski Dla Gości
Spodziewając się gości mile zaskocz ich pysznymi i efektownymi przystawkami. Nie zajmą wiele czasu, ale udowodnią Twoim gościom, że jesteś perfekcyjny w gotowaniu. Ciekawą i smaczną przystawką jest gotowany język z pikantnymi przyprawami.
Odpowiednie Przekąski Do Wódki
wódka może być stosowany głównie w koktajlach, ale w krajach lubiących wódkę (Rosja i Polska) zawsze towarzyszy mu apetyczne jedzenie. Ogólnie wszystko dobrze wędzone, marynowane lub suszone. Wódkę pije się dobrze schłodzoną iw małych kubeczkach do brandy.
Odpowiednie Przekąski Do Mięty
Mennica to napój alkoholowy typu likier. Pije się go w różnych kombinacjach z innymi rodzajami alkoholu lub bezalkoholem. Idealnie komponuje się z różnymi likierami, rumem, wódką, ginem, wermutem, whisky i szampanem. Inne odpowiednie dodatki do koktajli miętowych to mleko, śmietana, napoje bezalkoholowe (sprite), różne soki owocowe (sok jabłkowy, sok ananasowy) i wiele innych kombinacji.
Odpowiednie Przekąski Do Whisky
Wiemy, że nasza bułgarska brandy idzie w parze z sałatką szopską, piklami czy kiszoną kapustą, ale czy takie sałatki i przystawki pasowałyby do „bardziej podobnego” napoju, np. whisky. A w ogóle właśnie ze względu na jego dżentelmeńską nutę, czy jest dobry whisky do podania z przystawkami ?
Najbardziej Odpowiednie Przekąski Do Czerwonego Wina
Dobre wino idzie z dobrą przystawką. Ta ludowa mądrość była obserwowana przez Bułgarów od wieków. Czerwone wino jest jednym z ulubionych napojów naszego ludu, a technika jego produkcji jest na naszych ziemiach doskonalona od zarania dziejów.
