Czy Jest Pełen Ryżu, Czy Jest Dobrym Przyjacielem W Walce Z Nadwagą?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35

Ryż to jedna z najpopularniejszych roślin strączkowych na świecie. Biały ryż to rafinowany, bogaty w węglowodany pokarm bez błonnika. Wysokie spożycie węglowodanów rafinowanych wiąże się z otyłością i chorobami przewlekłymi.

Jednak kraje o najwyższym spożyciu białego ryżu nie cierpią na te choroby tak bardzo jak inne.

Więc co robić? Czy ryż pomaga schudnąć? czy po prostu stajemy się z tym grubsi?

Czym jest ryż?

Ryż to rodzaj zboża uprawianego od tysięcy lat. Jest podstawowym pożywieniem w wielu krajach i jednym z najpopularniejszych zbóż na świecie.

Istnieją różne rodzaje ryżu, ale najpopularniejsze to ryż biały i brązowy.

Aby zorientować się, co tak naprawdę wyróżnia poszczególne gatunki, najlepiej zacząć od podstawowych cech ziarna. Składa się z trzech głównych elementów:

- Otręby: twarda warstwa zewnętrzna, która chroni nasiona. Zawiera błonnik, minerały i przeciwutleniacze;

- Zarodek: rdzeń bogaty w składniki odżywcze zawierający węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne związki roślinne;

- Bielmo: to największa część brodawki sutkowej. Składa się prawie w całości z węglowodanów (skrobi) oraz niewielkiej ilości białka.

W przeciwieństwie do białego, brązowy ryż zawiera zarówno otręby, jak i kiełki. Z tego powodu jest pożywny i bogaty w błonnik i przeciwutleniacze.

Z drugiej strony biały ryż usuwa otręby i składniki odżywcze, które ostatecznie są jego dobroczynnymi substancjami. Zwykle ma to na celu polepszenie jego smaku, wydłużenie okresu przydatności do spożycia i poprawienie jego właściwości podczas gotowania.

W rezultacie biały ryż składa się prawie w całości z węglowodanów w postaci skrobi lub długich łańcuchów glukozy, znanych jako amyloza i amylopektyna.

Różne rodzaje ryżu zawierają różne ilości tych skrobi, co wpływa na ich teksturę i strawność. Ryż, który nie skleja się po ugotowaniu, jest bogaty w amylozę, podczas gdy lepki ryż jest zwykle bogaty w amylopektynę.

Ze względu na te różnice w składzie skrobi, różne rodzaje ryżu mogą mieć różne skutki zdrowotne.

Brązowy kontra biały ryż

Ponieważ nic nie jest usuwane z brązowego ryżu, zwykle zawiera więcej błonnika, witamin i minerałów niż biały ryż.

Poniższa tabela przedstawia zawartość składników odżywczych w 100 g ugotowanego ryżu białego i brązowego:

Ryż biały Ryż brązowy

Kalorie 130 112

Węglowodany 29 g 24 g

Błonnik 0 g 2 g

Białko 2 g 2 g

Tłuszcz 0 g 1 g

Mangan 19% 55%

Magnez 3% 11%

Fosfor 4% 8%

Witamina B6 3% 7%

Selen 11% 14%

Jak widać z tabeli, biały ryż ma więcej kalorii i zawiera mniej składników odżywczych i błonnika niż ryż brązowy.

Wpływ ryżu na proces odchudzania jest sprzeczny

Stwierdzono, że brązowy ryż działa całkiem dobrze w walka z przybieraniem na wadzepodczas gdy z białymi rzeczy nie są dokładnie takie.

Osoby spożywające brązowy ryż wielokrotnie pokazywały, że ważą mniej niż osoby, które tego nie robią. Również ryzyko przybrania na wadze jest dość małe.

Może to wynikać z błonnika, składników odżywczych i związków roślinnych znajdujących się w pełnych ziarnach. Mogą zwiększyć uczucie pełnego żołądka, a tym samym pomóc w zjedzeniu mniejszej ilości kalorii.

Uważa się, że spożywanie brązowego zamiast białego ryżu może prowadzić do utraty wagi i korzystniejszego poziomu tłuszczu we krwi.

Z drugiej strony badanie na kobietach z nadwagą w Korei wykazało, że dieta odchudzająca zawierająca biały lub mieszany (brązowy, czarny itp.) ryż trzy razy dziennie prowadziła do utraty wagi.

Wyniki pokazują, że grupa z ryżem mieszanym straciła 6,7 kg masy ciała w ciągu sześciu tygodni, a grupa ryżu białego - 5,4 kg. Dowodzi to, że oba rodzaje ryżu można włączyć do zdrowej diety.

Trochę rodzaje ryżu może podnieść poziom cukru we krwi.

Indeks glikemiczny (GI) jest miarą tego, jak bardzo i jak szybko jedzenie wpływa na poziom cukru we krwi.

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi i są związane z przejadaniem się i przybieraniem na wadze.

Dla porównania pokarmy o niskim indeksie glikemicznym powodują stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Dlatego uważa się je za niezwykle przydatne dla osób z cukrzycą, ponieważ kontrolują poziom cukru we krwi i insuliny.

Zawartość skrobi w ryżu może być kluczowym czynnikiem wyjaśniającym to zjawisko. Ryż lepki jest zwykle bogaty w amylopektynę skrobiową, która ma wysoki indeks IG. Dlatego szybko się wchłania i może powodować skoki cukru we krwi.

Jeśli cierpisz na cukrzycę lub jesteś wrażliwy na gwałtowne skoki cukru we krwi, jedzenie nieklejącego się ryżu, który jest bogaty w amylozę, może być najlepszym sposobem na kontrolowanie poziomu cukru we krwi.

Każda żywność może prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli wielkość porcji nie jest kontrolowana.

W ryżu nie ma nic wyraźnie zidentyfikowanego jako „tuczące”, więc jego wpływ na wagę sprowadza się to do ilości, którą bierzesz i charakteru twojej diety.

Badania wielokrotnie wykazały, że im większy pojemnik, w którym podajesz jedzenie, tym bardziej zwiększasz jego spożycie, niezależnie od jedzenia lub picia. Wiąże się to z postrzeganiem wielkości talerza. Wykazano, że podawanie dużych porcji znacznie zwiększa spożycie kalorii, a ludzie nie zdają sobie z tego sprawy.

Dlatego, w zależności od wielkości porcji, ryż może pomóc w walce z nadwagą lub jeszcze bardziej „tuczy”.