Produkty Bogate W Wapń

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35

Wapń to minerał i niezwykle ważne dla zdrowia człowieka. Jak wiemy wzmacnia zęby i układ kostny, pomaga poprawić kondycję i funkcjonowanie mięśni, dobrze reguluje ciśnienie krwi.

Zalecane dzienne spożycie wapnia to 1000 miligramów. Dużo żywność jest bogata w wapń, zwłaszcza produkty mleczne i niektóre warzywa. W kolejnych wierszach będziesz miał okazję zapoznać się z nimi i włączyć je do swojego codziennego menu.

Żywność z fasoli

Fasola i soczewica są bogate w błonnik, białko i pierwiastki śladowe. Zawiera również dużo żelaza, cynku, kwasu foliowego, magnezu i potasu. Niektóre odmiany mają również przyzwoite ilości wapnia.

Nabiał

Już stało się jasne, że są najcenniejsze źródła wapnia. Ponadto minerały z produktów mlecznych są lepiej przyswajalne przez organizm niż wapń w produktach roślinnych. Mleko kozie jest jednym z najbogatszych źródeł wapnia. Jest nawet bardziej przydatny niż mleko krowie. Ser to kolejne doskonałe źródło wapnia.

To jogurt doskonałe źródło wapnia. Wiele rodzajów jogurtów jest również bogatych w żywe bakterie probiotyczne, które mają różne właściwości zdrowotne. Jedna filiżanka (245 gramów) jogurtu naturalnego zawiera 30% regularne dzienne spożycie wapnia, podobnie jak fosfor, potas i witaminy B2 i B12, niskotłuszczowy jogurt może być nawet wyższy w wapniu, 45% w 245 gramach.

Chociaż jogurt grecki to świetny sposób na zwiększenie ilości białka w diecie, dostarcza mniej wapnia niż zwykły jogurt domowy.

Jedno z badań powiązało spożycie jogurtu z lepszą ogólną jakością diety i poprawą zdrowia metabolicznego. Ludzie, którzy jedli jogurt, mieli mniejsze ryzyko chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Owoce i warzywa

Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem jest o wiele bardziej przydatny niż mleko krowie. Napój jest szczególnie odpowiedni dla osób z wrażliwością na laktozę. Ponadto wiele ciemnozielonych warzywa liściaste są również bogate w wapń. Najlepsze są surowe figi owoce bogate w wapń. Inne źródła, o których warto wspomnieć w tej kategorii to pomarańcze, czarne porzeczki, maliny i jeżyny. Oprócz wapnia owoce te są bogate w błonnik, witaminę C i wiele innych minerałów.

Ziarna i nasiona

Typowym przedstawicielem wsi są zboża pokarmy bogate w wapń. Miska płatków zbożowych dostarcza od 120 do 350 miligramów wapnia, w zależności od rodzaju śniadania. Sezam jest przedstawicielem nasion bogatych w cenny minerał. ¼ Duża filiżanka nasion sezamu dostarcza około 350 mg wapnia dziennie. Spożywaj więcej sezamu z sosem tahini, domowym hummusem, bułeczkami sezamowymi.

Produkty sojowe

¼ Miska surowego tofu dostarcza organizmowi 430 mg wapnia. Mleko sojowe jest również doskonałym źródłem minerału leczącego kości. Mleko sojowe wzbogacone wapniem jest zdrowsze niż wspomniane wcześniej zwykłe mleko krowie. Jedna szklanka wzbogaconego mleka sojowego dostarcza organizmowi 350 miligramów wapnia.

Ryba

Konserwy sardynki i łososia naładować organizm wapniem z powodu ich jadalnych kości. Te tłuste ryby dostarczają również wysokiej jakości białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które są dobre dla serca, mózgu i skóry.

Chociaż owoce morza mogą zawierać rtęć, mniejsze ryby, takie jak sardynki, mają niski poziom. Ponadto zarówno sardynki, jak i łosoś mają wysoki poziom selenu, minerału, który może zapobiegać i odwracać toksyczność rtęci, czyli tzw.

Orzechy

Wśród wszystkich orzechów znajdują się migdały pokarmy o najwyższej zawartości wapnia - Około 22 g orzechów dostarcza 8% regularnego dziennego spożycia wapnia.

Migdały dostarczają również 3 gramy błonnika (na 28 gramów), a także zdrowe tłuszcze i białka. Ponadto są doskonałym źródłem magnezu, manganu i witaminy E. Spożywanie orzechów może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, zawartości tkanki tłuszczowej i innych czynników ryzyka chorób metabolicznych.

Inne orzechy bogate w wapń, to orzechy brazylijskie, pistacje, orzechy włoskie, orzechy laskowe i orzechy makadamia.

Te produkty zawierają dużo błonnika, zdrowych tłuszczów, białek, a także przeciwutleniaczy, witamin z grupy B i minerałów, takich jak magnez, miedź, potas i selen. Wszystkie te składniki odżywcze pomagają regulować ciśnienie krwi i pomagają utrzymać uczucie sytości, co jest szczególnie ważne, jeśli chcesz schudnąć.

Wodorost

Spożywanie wodorostów, zwłaszcza surowego wakame, dostarcza organizmowi 12% dziennego zapotrzebowania na wapń, w porcji zaledwie 80 gramów. Algi też są doskonałe źródło wapnia.

Jednak algi te powinny być ostrożnie spożywane przez osoby mające problemy z tarczycą, ponieważ zawierają również dużo jodu.

Białko Serwatkowe

Białko serwatkowe znajduje się w mleku i zostało szczegółowo przebadane pod kątem korzyści zdrowotnych. Jest doskonałym źródłem białka i pełnym szybko przyswajalnych aminokwasów. Kilka badań powiązało diety bogate w serwatkę z utratą wagi i poprawą kontroli poziomu cukru we krwi.

Serwatka też jest niezwykle bogaty w wapń pokarm.

Zielone liściaste warzywa

Zielone liście są niesamowicie zdrowe, a niektóre z nich są bogaty w wapń. Zieloni, które mają duże ilości tego minerału, to jarmuż, szpinak i inne.

Na przykład szklanka (190 gramów) obranych zielonych owoców zawiera 266 mg wapnia - ćwierć wymaganej ilości dziennie.

Rabarbar

Rabarbar ma dużo błonnika, witaminę K, wapń oraz mniejsze ilości innych witamin i minerałów.

Zawiera błonnik prebiotyczny, który może promować zdrowe bakterie w jelitach.

Podobnie jak szpinak, rabarbar ma dużo szczawianów, więc duża ilość wapnia nie wchłonięty. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że twoje ciało może wchłonąć tylko jedną czwartą wapnia zawartego w rabarbarze.

Z drugiej strony, ilość wapnia bo rabarbar jest dość duży. Tak więc, nawet jeśli wchłoniesz tylko 25%, nadal otrzymujesz 87 mg na filiżankę (240 gramów) gotowanego rabarbaru, Rabarbar ma dużo błonnika, witaminy K i innych składników odżywczych. Wapń może nie zostać całkowicie wchłonięty, ale liczby są na tyle duże, aby przynieść Ci korzyści.

Wapń jest ważnym minerałem, którego możesz nie mieć wystarczająco dużo podczas codziennej diety.

Zdjęcie: thecompleteherbalguide.com

Podczas gdy produkty mleczne dostarczają organizmowi największe ilości tego minerału, istnieje wiele innych roślinnych źródeł wapnia, których również nie należy lekceważyć.

Możesz łatwo dostarczyć twoje zaopatrzenie w wapńspożywając z różnorodnej listy produktów spożywczych w tym artykule.

Kiedy się spotkałeś pokarmy bogate w wapń, możesz je częściej uwzględniać w swojej diecie. Zastosuj je w:

- sałatki: sałatka z tuńczyka, sałatka z komosy ryżowej, sałatka z grzybów, sałatki rybne;

- Zupy: zupa szpinakowa, zupa łopianowa, zupa fasolowa;

- główne dania: ryż ze szpinakiem, jagnięcina ze szpinakiem, gulasz fasolowy, gulasz z ciecierzycy;

- desery: sernik z twarogiem, sernik w szklance, śmietanka.

Wapń jest ważnym minerałem dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, pomaga w rozwoju i utrzymaniu zdrowych kości, zębów i paznokci. Reguluje również ciśnienie krwi, zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi i zapewnia skurcze mięśni.

Dlatego tak ważne jest spożywanie jak największej ilości jedzenia, zawierające wapń. Zalecana dzienna dawka wapnia to 1000 mg dla dorosłych oraz 1200 – 1300 dla dzieci i osób powyżej 50 roku życia.