Ile Białka Powinniśmy Spożywać Dziennie

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35

Białko jest królem – dr Spencer Nadolski.

Niewiele składników odżywczych jest potrzebnych tak samo jak białko. Jeśli nie weźmiesz wystarczającej ilości w swoim codziennym menu, twoje zdrowie i kondycja ciała ulegną pogorszeniu.

Opinie na ten temat ile białka powinniśmy spożywać dziennie, są sprzeczne. Większość oficjalnych organizacji żywieniowych sugeruje, że wystarczy skromne spożycie białka.

Według nich DRI (Dietary Reference Intake) to 0,8 grama białka na beztłuszczową masę lub 0,36 grama na kilogram. Sprowadza się to do 56 gramów dziennie dla mężczyzny i 46 g dziennie dla kobiety.

Chociaż ta ilość może wystarczyć, aby zapobiec bezpośredniemu niedoborowi białka, badania pokazują, że nie wystarczy, aby zapewnić dobre zdrowie.

Okazało się, że zalecana ilość białka dla każdej osoby zależy od wielu szczegółów, w tym poziomu aktywności fizycznej, wieku, masy mięśniowej, celów fizycznych i samopoczucia.

W tym artykule przyjrzymy się optymalnemu spożyciu białka dla różnych czynników życiowych, takich jak utrata masy ciała, budowa mięśni i poziom aktywności.

Białko – co to jest i dlaczego należy się martwić o jego spożycie

Białka to główne części strukturalne twojego ciała używane do budowy mięśni, ścięgien, narządów i skóry, a także enzymy, hormony, neuroprzekaźniki i różne małe cząsteczki, które pełnią funkcje życiowe.

Jest to niezwykle ważne dla naszego istnienia. Białka składają się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami, które są ze sobą ściśle związane. Te związane aminokwasy tworzą długie łańcuchy białkowe, które następnie składają się w złożone struktury i kształty.

Niektóre z tych aminokwasów mogą być produkowane przez organizm, ale są też takie, których potrzebujesz, aby przejść przez swoją dietę. Nazywane są niezbędnymi aminokwasami.

Białko jest ważne nie tylko pod względem ilości, ale także jakości. Białko zwierzęce dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, z których organizm w pełni korzysta.

Jest to całkiem zrozumiałe, ponieważ tkanki zwierzęce są podobne do tkanek ludzkich. Jeśli codziennie jesz produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, nabiał lub jajka, prawdopodobnie radzisz sobie już całkiem dobrze.

Jednakże, jeśli nie jesz pokarmów pochodzenia zwierzęcego, zdobycie całego białka i niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm, byłoby wyzwaniem. Niektórzy ludzie potrzebują suplementów białkowych, które są ogólnie korzystne dla sportowców i kulturystów.

Czy białko może pomóc Ci schudnąć i zapobiec przybieraniu na wadze?

Tak, białko jest niezwykle ważne, jeśli chodzi o odchudzanie i dietę. Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz.

Udowodniono naukowo, że spożycie białka może zwiększyć liczbę spalanych kalorii poprzez przyspieszenie metabolizmu i tłumienie apetytu.

Białko dodaje energii, w przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów.

Badanie przeprowadzone na otyłych mężczyznach pokazuje, że białko zwiększa uczucie sytości, zmniejsza o połowę chęć na późne śniadanie o północy, a także obsesyjne myśli o jedzeniu przez resztę dnia nawet o 60%.

W innym badaniu kobiety, które zwiększyły spożycie białka nawet o 30%, spożywały mniej kalorii dziennie i znacznie szybciej traciły na wadze.

Białko nie tylko pomaga schudnąć, ale może również zapobiegać przybieraniu na wadze.

Badania pokazują, że niewielki wzrost spożycie białka od 15% do 18% zmniejsza ilość tłuszczów w diecie, które ludzie zwykle odzyskują po utracie wagi.

Wysokie spożycie białka pomaga budować i utrzymywać masę mięśniową poprzez spalanie mniejszej ilości kalorii dziennie. Spożywanie większej ilości białka znacznie ułatwia przestrzeganie diety, niezależnie od tego, czy jest to dieta wysokowęglowodanowa, dieta niskowęglowodanowa, czy coś pomiędzy.

W skrócie, zalecane spożycie białka to 150 gramów dziennie dla osób, które spożywają 2000 kalorii dziennie. Możesz to obliczyć, mnożąc spożycie kalorii przez 0,075.

Czy białko może pomóc w budowaniu mięśni i wytrzymałości?

Mięśnie składają się głównie z białka. Podobnie jak w przypadku większości tkanek w twoim ciele, mięśnie są aktywne i są stale rozkładane i odbudowywane. Aby budować mięśnie, twoje ciało musi syntetyzować więcej białek mięśniowych, niż się rozkłada.

W organizmie musi istnieć dodatni bilans białkowy netto – często nazywany bilansem azotowym, ponieważ białko jest bogate w azot.

Z tego powodu ludzie, którzy chcą dużo mięśni, musisz jeść więcej białka (i oczywiście podnosić ciężary).

Liczne badania próbowały ustalić optymalna ilość białka na przyrost masy mięśniowej, ale zwykle dochodzą do różnych wniosków.

Jeśli chodzi o masę mięśniową, badania zwykle nie dotyczą procentu kalorii, ale raczej dziennych gramów białka na kilogram masy ciała. Ogólne zalecenie dotyczące przyrostu masy mięśniowej to 2,2 grama białka na kilogram masy ciała.

Jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej, dobrym pomysłem jest użycie beztłuszczowej masy lub całkowitej masy ciała zamiast całkowitej masy ciała, ponieważ to głównie twoja beztłuszczowa masa determinuje ilość potrzebnego białka.

Jakie są inne okoliczności, które mogą zwiększyć zapotrzebowanie na białko?

Niezależnie od masy mięśniowej i celów fizycznych osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Jeśli Twoja praca jest wymagająca fizycznie, dużo chodzisz, biegasz, pływasz lub ćwiczysz, potrzebujesz więcej białka.

Sportowcy wytrzymałościowi również potrzebują znacznych ilości białka – około 1,2-1,4 grama na kilogram.

Dorośli mają również zwiększone zapotrzebowanie na białko – nawet o 50% wyższe niż DRI lub 1-1,3 grama na kilogram masy ciała.

Może to pomóc w zapobieganiu osteoporozie i sarkopenii (utracie masy mięśniowej), a także innym poważnym problemom zdrowotnym u osób starszych. Osoby powracające do zdrowia po urazach mogą również potrzebować więcej białka.

Czy białko ma negatywny wpływ na zdrowie?

Białko zostało niesłusznie obwiniane za szereg problemów zdrowotnych. Niektórzy uważają, że dieta wysokobiałkowa może powodować uszkodzenie nerek i osteoporozę.

Jednak poglądy te nie są poparte nauką. Chociaż abstynencja od białka jest dobre dla osób z wcześniej istniejącymi problemami z nerkami, nie wykazano, aby białko powodowało uszkodzenie nerek u zdrowych osób.

W rzeczywistości stwierdzono, że wyższe spożycie białka obniża ciśnienie krwi i pomaga zwalczać cukrzycę, które są dwoma głównymi czynnikami ryzyka chorób nerek.

Białko zostało również obwiniane za osteoporozę, co wydaje się dziwne, biorąc pod uwagę, że badania pokazują, że może faktycznie zapobiegać tej chorobie. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma dowodów na to, że wysokie spożycie białka ma niekorzystne skutki u zdrowych ludzi.

Jak zdobyć wystarczającą ilość białka?

Najlepsze źródła białka to mięso, ryby, jajka i produkty mleczne.

Niektóre produkty roślinne zawierają również dużą ilość białka – komosę ryżową, rośliny strączkowe i orzechy.

Co tak naprawdę oznacza gram białka?

W naukach o żywieniu gram białka odnosi się do gramów białka makroskładnikowego, a nie grama żywności zawierającej białko, takiej jak mięso czy jajka.

226-gramowa porcja wołowiny zawiera tylko 61 gramów właściwego białka. Podobnie duże jajko waży 46 gramów, ale zawiera 6 gramów białka.

Jaki jest wniosek dla przeciętnego człowieka?

Jeśli masz zdrową wagę, nie podnoś ciężarów i nie ćwicz dużo, twoim celem jest 0,8-1,3 grama na kilogram. Oznacza to około 56-91 gramów dziennie dla mężczyzny i około 46-75 gramów dziennie dla kobiety.

Biorąc pod uwagę, że nie ma dowodów na szkodliwość białka, dobrze jest starać się jeść więcej, a nie mniej.