Fasola – Wartości Odżywcze I Korzyści Zdrowotne

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35

Fasolki to odmiana fasoli zwyczajnej (Phaseolus vulgaris), rośliny strączkowej pochodzącej z Ameryki Środkowej i Meksyku. Fasola jest ważną rośliną uprawną i głównym źródłem białka na całym świecie.

Używany w różnych tradycyjnych potrawach, fasolki zwykle jedzone dobrze ugotowane i smaczne. Surowa lub niewłaściwie ugotowana fasola jest toksyczna, ale dobrze ugotowana fasola może być zdrowym składnikiem zbilansowanej diety.

Można znaleźć różne odmiany fasoli, kolorowe, białe, kremowe, czarne, czerwone, fioletowe, cętkowane i pasiaste.

Informacje o wartościach odżywczych fasoli

Fasola składa się głównie z węglowodanów i błonnika, ale służy również jako dobre źródło białka.

Wartości odżywcze na 100 g gotowanej fasoli:

• Kalorie: 127

• Woda: 67%

• Białko: 8,7 g

• Węglowodany: 22,8 g

• cukier: 0,3 g

• Włókna: 6,4 g

• Tłuszcz: 0,5 g

Białka

Tylko 100 g gotowanej fasoli zawiera prawie 9 gramów białka, co stanowi 27% wszystkich kalorii. Chociaż wartość odżywcza białka fasoli jest zwykle niższa niż białka zwierzęcego, fasola jest niedrogą alternatywą dla wielu osób.

W rzeczywistości fasola jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł białka, czasami nazywanym „mięsem ubogich”. Fasola zawiera również inne białka, takie jak lektyny i inhibitory proteazy.

Węglowodany

Fasola składa się głównie z węglowodanów skrobiowych, które stanowią około 72% wszystkich kalorii. Skrobia składa się głównie z długich łańcuchów glukozy w postaci amylozy i amylopektyny. Fasola ma stosunkowo wysoki udział amylozy (30-40%) w porównaniu z większością innych dietetycznych źródeł skrobi.

Amyloza nie jest tak strawna jak amylopektyna. Z tego powodu skrobia fasolowa jest węglem o powolnym uwalnianiu. Jego trawienie trwa dłużej i powoduje niższy i bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi w porównaniu z innymi skrobiami, co czyni go szczególnie przydatnym dla osób z cukrzycą typu 2.

Fasola ma bardzo niski indeks glikemiczny (IG), który jest miarą tego, jak żywność wpływa na wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.

Włókna w fasoli

Ziarna są bogate w błonnik. Zawiera znaczne ilości trwałej skrobi, która może odgrywać rolę w kontrolowaniu wagi.

Fasola dostarcza również nierozpuszczalnego błonnika, znanego jako alfa-galaktozydy, które u niektórych osób może powodować biegunkę i gazy.

Zarówno oporna skrobia, jak i alfa-galaktozydy działają jako prebiotyki. Prebiotyki podróżują przez przewód pokarmowy, aż dotrą do okrężnicy, gdzie fermentują w pożyteczne bakterie.

Fermentacja tych zdrowych włókien powoduje powstawanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak maślan, octan i propionian, które mogą poprawić zdrowie okrężnicy i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.

Witaminy i minerały w fasoli

Fasola jest bogata w różne witaminy i minerały, w tym:

• Molibden. Fasola jest bogata w molibden, pierwiastek śladowy występujący głównie w nasionach, ziarnach i roślinach strączkowych;

• Kwas foliowy. Znany również jako kwas foliowy lub witamina B9, folian jest uważany za szczególnie ważny w czasie ciąży;

• Żelazo. Ten niezbędny minerał pełni wiele ważnych funkcji w twoim ciele. Żelazo może być słabo wchłaniane przez ziarna ze względu na zawartość fitynianów;

• Kochanie. Ten przeciwutleniający pierwiastek śladowy jest często niski w różnych dietach. Oprócz fasoli najlepszym źródłem miodu są owoce morza i orzechy;

• Mangan. Związek ten występuje w większości produktów spożywczych, zwłaszcza w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, owocach i warzywach;

• Potas. Ten ważny składnik odżywczy może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca;

• Witamina K1. Znana również jako filochinon, witamina K1 jest ważna dla krzepnięcia krwi.

Inne związki roślinne w fasoli

Fasola zawiera wiele biologicznie aktywnych związków roślinnych, w tym:

• Izoflawony. Klasa przeciwutleniaczy obecnych w dużych ilościach w soi, izoflawony zaliczane są do kategorii fitoestrogenów ze względu na ich podobieństwo do żeńskiego hormonu płciowego, estrogenu.

• Antocyjany. Ta rodzina kolorowych przeciwutleniaczy znajduje się w skórce fasoli. Za kolor czerwonej fasoli odpowiada głównie antocyjanina, znana jako pelargonidyna.

• Fitohemaglutynina. To toksyczne białko występuje w dużych ilościach w surowej fasoli, zwłaszcza w odmianach czerwonych. Można go wyeliminować przez gotowanie.

• Kwas fitynowy. Znajdujący się we wszystkich jadalnych nasionach kwas fitynowy (fitynian) zmniejsza wchłanianie różnych minerałów, takich jak żelazo i cynk. Można go zmniejszyć przez moczenie, kiełkowanie lub fermentację fasoli.

• Blokery skrobi. Klasa lektyn, znana również jako inhibitory alfa-amylazy, blokery skrobi, spowalnia wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego, ale jest dezaktywowana przez gotowanie.

Odchudzanie z fasolą

Nadwaga i otyłość to główne problemy zdrowotne związane ze zwiększonym ryzykiem różnych chorób przewlekłych.

Link do kilku badań spożycie fasoli z mniejszym ryzykiem przybierania na wadze i otyłości.

Dwumiesięczne badanie z udziałem 30 osób z nadwagą na diecie odchudzającej wykazało, że spożywanie zbóż i innych roślin strączkowych 4 razy w tygodniu spowodowało większą utratę wagi niż dieta bezzbożowa.

Wśród najszerzej przebadanych substancji przeciwodżywczych w surowej fasoli znajdują się blokery skrobi, klasa białek, które zakłócają lub spowalniają trawienie i wchłanianie węglowodanów (skrobi) z przewodu pokarmowego.

Blokery skrobi pochodzące z białej fasoli wykazały pewien potencjał jako suplement odchudzający.

Jednak gotowanie przez 10 minut całkowicie dezaktywuje blokery skrobi, eliminując ich wpływ na w pełni ugotowaną fasolę.

Mimo to gotowana fasola zawiera wiele związków korzystnych dla utraty wagi, co czyni ją doskonałym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej.

Inne korzyści zdrowotne fasoli

Oprócz tego, że jest skuteczny w odchudzaniu, fasola może mieć wiele zaletgdy są odpowiednio ugotowane i ugotowane.

Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi

Z biegiem czasu wysoki poziom cukru we krwi może zwiększać ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca. Dlatego złagodzenie wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku jest uważane za korzystne dla zdrowia.

Ponieważ fasola jest bogata w białko, błonnik i wolno uwalniane węglowodany, bardzo skutecznie utrzymuje prawidłowy poziom cukru we krwi. Ma niski wskaźnik IG, co oznacza, że wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku jest powolny i stopniowy.

W rzeczywistości fasola lepiej kontroluje poziom cukru we krwi niż większość dietetycznych źródeł węglowodanów.

Kilka badań pokazuje, że jedzenie fasoli lub inna żywność o niskim indeksie glikemicznym może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym może również poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób, które już cierpią na cukrzycę typu 2.

Nawet jeśli nie masz tego schorzenia, dodanie fasoli do diety może poprawić równowagę cukru we krwi, chronić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Profilaktyka raka jelita grubego

Rak jelita grubego jest jednym z najczęstszych nowotworów na świecie.

Badania obserwacyjne powiązały spożywanie roślin strączkowych, w tym fasoli, ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy. Potwierdzają to testy z probówkami i zwierzętami. Fasola zawiera różne składniki odżywcze i błonnik o potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym.

Włókna, takie jak oporna skrobia i alfa-galaktozydy, przechodzą w stanie nierozłożonym do okrężnicy, gdzie fermentują do przyjaznych bakterii, prowadząc do powstania SCFA. SCFA, takie jak maślan, mogą poprawić zdrowie okrężnicy i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.

Potencjalne wady jedzenia fasoli

Chociaż fasola może mieć numer Korzyści zdrowotne, surowe lub nieodpowiednio ugotowane ziarna są toksyczne. Ponadto niektórzy ludzie mogą chcieć ograniczyć spożycie fasoli z powodu wzdęć i gazów.

Ostra toksyczność fasoli

Surowa fasola zawiera duże ilości toksycznego białka zwanego fitohemaglutyniną. Fitohamaglutynina znajduje się w wielu ziarnach, ale jest szczególnie wysoka w czerwonej fasoli. Zatrucie fasolą zostało opisane zarówno u zwierząt, jak iu ludzi. U ludzi główne objawy to biegunka i wymioty, które czasami wymagają hospitalizacji.

Moczenie i gotowanie fasoli eliminuje większość tej toksyny, dzięki czemu odpowiednio ugotowana fasola jest bezpieczna, nieszkodliwa i pożywna.

Substancje antyodżywcze w fasoli

Surowe i niewłaściwie ugotowana fasola zawiera wiele substancji antyodżywczych, czyli substancji obniżających wartość odżywczą, zaburzających wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego.

Chociaż czasami mogą być korzystne, substancje antyodżywcze są głównym problemem w krajach rozwijających się, gdzie fasola jest podstawowym pożywieniem.

Główne składniki antyodżywcze w fasoli to:

• Kwas fitynowy. Związek ten, znany również jako fitynian, zmniejsza wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk;

• Inhibitory proteazy. Białka te, znane również jako inhibitory trypsyny, hamują działanie różnych enzymów trawiennych poprzez zmniejszenie rozkładu białek;

• Blokery skrobi. Substancje te, czasami nazywane inhibitorami alfa-amylazy, zakłócają wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego.

Kwas fitynowy, inhibitory proteazy i blokery skrobi są całkowicie lub częściowo dezaktywowane, gdy ziarna są odpowiednio ugotowane.

Wzdęcia i wzdęcia

U niektórych osób fasola może powodować nieprzyjemne skutki, takie jak wzdęcia, gazy i biegunka. Za te efekty odpowiadają nierozpuszczalne włókna zwane alfa-galaktozydami. Należą do grupy włókien FODMAP, które mogą nasilać objawy zespołu jelita drażliwego (IBS).

Fasola jest doskonałym źródłem białka oparty na roślinach. Są również bogate w różne minerały, witaminy, błonnik, przeciwutleniacze i inne unikalne związki roślinne.

Dlatego te ziarna mogą pomóc w utracie wagi, promować zdrowie okrężnicy i umiarkowany poziom cukru we krwi.

jednak fasolki powinien być zawsze dobrze przygotowany. Surowa lub niewłaściwie ugotowana fasola jest toksyczna.