2025 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2025-01-23 10:28
Czytając etykiety nowoczesnych produktów spożywczych, można odnieść wrażenie, że dosłownie wszystkie produkty spożywcze, od wody butelkowanej po wypieki, są wzbogacone witaminami i minerałami. Z jednej strony wcale nie brzmi to źle, bo każdy wie, że niewystarczająca ilość witamin i minerałów może prowadzić do problemów zdrowotnych, a dieta współczesnego człowieka często nie zawiera wszystkich niezbędnych składników. Pamiętaj jednak, że stałe nadmierne spożycie niezbędnych składników odżywczych może również niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie.
Jest prawie niemożliwe, aby uzyskać nadmiar witamin i minerałówjeśli stosujesz zwykłą żywność i stosujesz racjonalną i zbilansowaną dietę. Jednak wiele osób uważa, że to nie wystarczy i zaczyna zastępować swoją regularną dietę żywnością wzbogaconą i uzupełniać ją suplementami. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że nie ma realnych korzyści z przyjmowania większej ilości witamin i minerałów niż zalecana, dopóki nie uświadomią sobie, że spożywanie dużych dawek mikroelementów może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Stosując suplementy diety należy przestrzegać norm zalecanych przez producenta. Jednak producenci żywności coraz częściej „ozdabiają” je wzbogaceniami, przenosząc uwagę z tłuszczów i węglowodanów na nowo wprowadzane elementy, takie jak witaminy (D, A, B i inne), błonnik pokarmowy, probiotyki czy Omega-3, w zależności od tego, które składnik odżywczy jest obecnie w trendzie. W wyniku tego niekończącego się „ulepszania” żywności konsument nie wie, ile mikroelementów otrzymuje w ciągu dnia.
Jednak jeśli chodzi o witaminy i minerały, ludzie muszą dokładnie wiedzieć, ile tych substancji potrzebują. Spróbujmy zrobić listę dzienne dawki niezbędnych witamin i minerałów że każdy potrzebuje.
Błonnik pokarmowy
Mężczyźni w wieku 19-50 lat potrzebują 38 g błonnika dziennie, kobiety w wieku 19-50 lat 25 g. Kobiety w ciąży powinny otrzymywać od 25 do 30 g błonnika dziennie, mężczyźni powyżej 50 roku życia - 30 dni, kobiety powyżej 50 roku życia - 21 lat Błonnik wspomaga trawienie, obniża poziom cholesterolu, przyspiesza uczucie sytości i utrzymuje poziom cukru we krwi.
Wapń
Dorośli w wieku 19-50 lat potrzebują 1000 mg, kobiety w wieku 51 lat i powyżej - 1200 mg, mężczyźni w wieku 51 do 70 lat - 1000 mg, mężczyźni powyżej 70 lat - 1200 mg. Wapń jest niezbędny do wzrostu i utrzymania gęstości kości, krzepnięcia krwi i skurczu mięśni.
Cynk
Mężczyźni potrzebują 11 mg cynku dziennie, kobiety 8 mg. Ilość cynku dla kobiet w ciąży wynosi 11 mg dziennie, dla kobiet karmiących piersią - 12 mg. Cynk wspomaga układ odpornościowy i nerwowy oraz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania rozrodu.
Jod
Dorośli potrzebują co najmniej 150 mcg dziennie, kobiety w ciąży – 209 mcg, a kobiety karmiące – 290 nkg. Jod pomaga w produkcji hormonów tarczycy.
Żelazo
Mężczyźni w wieku 19 lat i starsi potrzebują 8 mg dziennie, kobiety poniżej 50 roku życia co najmniej 18 mg żelaza dziennie, kobiety w ciąży - 27 mg, kobiety karmiące - co najmniej 10, a kobiety powyżej 50 - 8 mg. Żelazo bierze udział w tworzeniu krwi i syntezie wielu enzymów.
Magnez
Mężczyźni w wieku 19-30 lat - 400 mg, mężczyźni powyżej 30 lat - 420 mg, kobiety w wieku 19-30 lat - 310 mg, a po 30 latach - 320 mg. Kobiety w ciąży powinny otrzymywać 350-360 mg magnezu dziennie, kobiety karmiące - 310-320 mg. Magnez wspomaga układ krążenia, funkcje mięśniowe i nerwowe organizmu oraz siłę kości.
Fosfor
Dorośli potrzebują 700 mg fosforu dziennie. Bierze udział we wzroście kości, metabolizmie energetycznym i metabolizmie.
Potas
Dorośli powinni otrzymywać 2000 - 2500 mg dziennie, a kobiety potrzebują około 400 mg więcej podczas karmienia piersią. Potas pomaga w syntezie białek i insuliny, kontroluje ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko rozwoju kamicy moczowej.
Selen
Dorośli potrzebują 55 mcg selenu dziennie, kobiety w ciąży - 60 mcg dziennie, kobiety karmiące - 70 mcg dziennie. Selen utrzymuje prawidłowe zdrowie tarczycy.
Chlor
Dzienna dawka dla dorosłych w wieku od 19 do 50 lat wynosi 2,3 g. Uczestniczy w utrzymaniu równowagi wodno-solnej wraz z sodem, aktywnością białych krwinek, uczestniczy również w przekazywaniu impulsów nerwowych.
Sód
Dorośli w wieku 19-50 lat potrzebują do 1500 mg sodu dziennie, w wieku 51-70 lat - do 1300 mg, po 70 - do 1200 mg. Sód bierze udział w utrzymaniu równowagi wodno-solnej organizmu.
Fluor
Mężczyźni potrzebują 4 mg fluoru dziennie, a kobiety (w tym kobiety w ciąży i karmiące) - 3 mg. Fluor zapobiega próchnicy i wspomaga wzrost kości.
Chrom
Mężczyźni w wieku 19-50 lat potrzebują 35 mcg dziennie, kobiety w wieku 19-50 25 mcg, kobiety w ciąży 30 mcg chromu dziennie, a kobiety karmiące 45 mcg. Po 50. roku życia mężczyźni potrzebują 30 mcg chromu dziennie, a kobiety 20 mcg. Chrom pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
kochanie
Dorośli potrzebują 900 mcg dziennie, kobiety w ciąży 1000 mcg, kobiety karmiące 1300 mcg. Miedź jest potrzebna do syntezy węglowodanów, pomaga w przyswajaniu cukru, uczestniczy w syntezie tkanki kostnej, wpływa korzystnie na ciśnienie krwi oraz uczestniczy w spermatogenezie.
Mangan
Mężczyźni potrzebują 2,3 mg dziennie, kobiety 1,8 mg, kobiety w ciąży 2 mg, kobiety karmiące 2,6 mg. Magnez pomaga w tworzeniu kości i produkcji enzymów.
molibden
Dorośli powinni otrzymywać dziennie 45 mcg molibdenu, kobiety w ciąży i karmiące – 50 mcg. Magnez bierze udział w syntezie różnych enzymów.
Witamina A
Mężczyźni potrzebują 900 mcg witaminy A dziennie, kobiety 700 mcg, kobiety w ciąży 770 mcg, a kobiety karmiące piersią 1300 mcg. Witamina A jest niezbędna dla wzroku, układu odpornościowego i reprodukcji.
Witamina B1 (tiamina)
Mężczyźni potrzebują 1,2 mg tiaminy dziennie, kobiety - 1,1 mg, kobiety w ciąży i karmiące - 1,4 mg.
Witamina B2 (ryboflawina)
Mężczyźni potrzebują 1,3 mg ryboflawiny dziennie, kobiety - 1,1 mg, kobiety w ciąży - 1,4 mg, kobiety karmiące - 1,6 mg. Ryboflawina bierze udział w metabolizmie energetycznym organizmu, a także w hematopoezie.
Witamina B3 (niacyna)
Dzienna dawka dla mężczyzn wynosi 16 mg, dla kobiet - 14 mg. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują 18-20 mg niacyny.
Witamina B4 (cholina)
Mężczyźni potrzebują 550 mg choliny dziennie, kobiety - 425 mg, kobiety w ciąży - 450 mg, kobiety karmiące - 550 mg. Cholina jest potrzebna do zachowania warstwy mielinowej włókien nerwowych, utrzymania układu rozrodczego i normalizacji metabolizmu węglowodanów.
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Dorośli potrzebują 5 mg witaminy B5, kobiety w ciąży i karmiące - 6 mg. Ta witamina pomaga przekształcać węglowodany, białka i tłuszcze w energię.
Witamina B6
Mężczyźni i kobiety w wieku 19-50 potrzebują co najmniej 1,3 mg dziennie, kobiety w ciąży i karmiące - 2 mg. Witamina B6 zapewnia prawidłowy metabolizm, a także pomaga w utrzymaniu układu odpornościowego i nerwowego.
Witamina B7 (biotyna)
Osoba dorosła potrzebuje 30 mcg biotyny dziennie. Kobiety karmiące piersią potrzebują 35 mcg biotyny. Biotyna bierze udział w syntezie różnych substancji potrzebnych naszemu organizmowi, a także w metabolizmie białek i tłuszczów.
Witamina B8 (inozytol)
Dzienna dawka dla dorosłych wynosi 250-600 mg. Witamina B8 odgrywa ważną rolę w odżywianiu komórek mózgowych.
Kwas foliowy (witamina B9)
Dorośli potrzebują 400 mcg kwasu foliowego dziennie, kobiety w ciąży 600 mcg, karmiące 500 mcg. Spożycie kwasu foliowego podczas ciąży pomaga zapobiegać wadom wrodzonym w cewie nerwowej płodu.
Witamina b12
Dzienna suplementacja dla dorosłych wynosi 2,4 mcg dziennie. Dla kobiet w ciąży dzienna dawka wynosi 2,6 mcg, dla kobiet karmiących piersią 2,8 mcg. Ta witamina pomaga organizmowi wytwarzać 25 czerwonych krwinek.
Witamina B15 (kwas pangamowy)
Dzienne dawki: od 50 do 150 mg. Witamina B15 bierze udział w syntezie białek, przedłuża życie komórek, stymuluje odporność i regeneruje organizm.
Witamina C
Mężczyźni potrzebują około 90 mg witaminy na kran, kobiety - 75 mg. Kobieta w ciąży potrzebuje 85 mg dziennie, a kobieta karmiąca 120 mg. Palacze - 35 mg więcej witaminy C niż osoby niepalące. Witamina C pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem, wspomaga układ odpornościowy i pomaga organizmowi w produkcji kolagenu.
Witamina D
Zdjęcie: 1
Dorośli potrzebują około 600 IU dziennie, a po 70 latach - 800 IU. Witamina D jest niezbędna dla kości, mięśni, układu odpornościowego i nerwowego.
Witamina E
Dorośli potrzebują 15 mg dziennie (22,5 IU). Kobiety karmiące - 19 mg (28, 5 IU). Witamina E pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem.
Witamina P (rutyna)
Maksymalna dzienna dawka dla osoby dorosłej wynosi 25-50 mg, ponieważ zapotrzebowanie rośnie wraz z wiekiem. Odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi wraz z wit. Św.
Witamina K
Mężczyźni potrzebują 120 mcg witaminy K dziennie, kobiety 90 mcg. Witamina K jest ważna dla krzepnięcia krwi oraz zdrowia kości.
Jaki więc wniosek można wyciągnąć z powyższego? Nie powinieneś stosować suplementów, jeśli masz pożywną i zbilansowaną dietę lub jeśli Twoja dieta zawiera dużo wzbogaconych pokarmów. Najzdrowszym i najbezpieczniejszym sposobem uzyskania wszystkich potrzebnych składników odżywczych jest zdrowa dieta. Jeśli chcesz uzupełnić swoją dietę o suplementy, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Zalecana:
Jakich Witamin I Minerałów Brakuje Nam Latem?
Wraz ze zmianą pór roku zmieniają się także nasze nawyki żywieniowe – świadomie lub nie. Sezon letni wyróżnia się menu z obfitością owoców i warzyw, które spożywane są głównie w formie sałatek, ale mimo to nadmierne upały, pocenie się i intensywne nasłonecznienie odbierają organizmowi zarówno witaminy, jak i minerały.
Kombinacje Witamin I Minerałów, Które Należy Pić Razem
Witaminy i minerały są uważane za niezbędne składniki odżywcze i każdy zna ich zapotrzebowanie na organizm. Pozyskiwane są głównie z pożywienia, ale w wielu przypadkach wymagane jest dodatkowe spożycie. Ważne jest, aby wiedzieć które witaminy i minerały tworzą dobre połączenie wzajemnie, aby złożone z nich kompleksy były jak najbardziej efektywne.
Świeże Owoce I Warzywa Zamiast Izolowanych Witamin I Minerałów
Przez lata nauczyliśmy się, że organizm człowieka nie jest stworzony do spożywania izolowanych składników odżywczych i efektywnego ich wykorzystywania. Musimy wziąć całą paletę uzupełniających naturalnych składników odżywczych. Na przykład likopen jest składnikiem odżywczym występującym w pomidorach, o którym wiadomo, że zapobiega rakowi prostaty.
Dzika Róża – Bogactwo Witamin I Minerałów
Dzika róża nazywana jest również królową ziół, ponieważ od czasów starożytnych jest symbolem życia i piękna. O jego magicznych właściwościach krąży wiele legend. Prace o niej piszą także Awicenna i Hipokrates. Dla ludów słowiańskich krzew różany był symbolem młodości, miłości i piękna.
Jak Dowiedzieć Się, że Twój Organizm Potrzebuje Witamin I Minerałów
Dobrze zbilansowana i zdrowa dieta ma szereg zalet i korzyści. Z drugiej strony dieta uboga w składniki odżywcze może prowadzić do wielu bolesnych objawów. Te objawy są zwykle sposobem, w jaki twoje ciało mówi ci, że coś jest nie tak i że brakuje Ci witamin i minerałów .