2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35
1. Ryby tłuste – łosoś, pstrąg, makrela, sardynki
Korzyści: Są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a zwłaszcza kwasu dokozaheksaenowego DHA, który wspomaga pracę mózgu, poprawia koncentrację i może chronić przed demencją.
Ile jeść: Jedna porcja na tydzień.
Jak je wybrać i ugotować: Wybierz dzikiego łososia i mniejsze sardynki, ponieważ jest mniej podatne na zanieczyszczenie metalami ciężkimi, takimi jak rtęć. Grilluj lub piecz w piekarniku - wiele opcji do wyboru.
2 jajka
Korzyści: Żółtko jest bogate w cholinę, która jest ważna dla rozwoju mózgu, pamięci i zdolności myślenia. Jajka zawierają również witaminę D, która pomaga radzić sobie z depresją. Kiedy kury są karmione paszą wzbogaconą w kwasy omega-3, jaja zawierają również korzystny dla mózgu DHA.
Ile jeść: tyle, ile chcesz, o ile są one częścią zbilansowanej diety.
Jak je wybrać i ugotować: Najlepiej je rozsmarować lub ugotować. Unikaj smażonych jajek. Jaja wzbogacone w kwasy omega są szczególnie dobre dla osób starszych i tych, którzy nie jedzą ryb.
3. Jagody, jeżyny, maliny, truskawki
Korzyści: Te małe owoce zawierają antocyjany, które chronią nas przed załamaniem pamięci. Są również przydatne dla zdolności poznawczych i są zalecane dla dzieci.
Ile jeść: Jedna duża garść dziennie.
Jak je wybrać i ugotować: Najlepsze świeże, ale także zamrożone poza sezonem.
4. Zielone warzywa liściaste (rzekiew wodna, szpinak, sałata)
Korzyści: Są bogate w witaminy z grupy B, a zwłaszcza kwas foliowy chroni mózg przed kurczeniem się z wiekiem. Kwas foliowy pomaga w utrzymaniu poziomu homocysteiny – przy wysokim poziomie istnieje ryzyko demencji czy choroby Alzheimera.
Ile jeść: Jedna lub dwie porcje dziennie.
Jak je wybrać i ugotować: Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, więc jedz warzywa surowe lub gotowane na parze.
5. Orzechy i nasiona (orzechy włoskie, migdały, chia, siemię lniane, pestki dyni)
Korzyści: Witamina E w orzechach i nasionach zapobiega spadkowi funkcji poznawczych. Minerały, w tym cynk, usprawniają procesy myślowe. Orzechy włoskie zawierają kwasy omega-3 i poprawiają ukrwienie mózgu.
Ile jeść: około 30 gramów dziennie.
Jak je wybrać i ugotować: Najlepiej jeść na surowo lub pieczone, ale bez soli.
6. Produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, brązowy ryż, żyto, otręby)
Korzyści: Są źródłem wolno wchłanianej glukozy, odżywiają mózg i poprawiają koncentrację. Otręby są dobrym źródłem witaminy E i choliny, która poprawia pamięć.
Ile jeść: 3 porcje dziennie.
Jak je wybrać i ugotować: Jedz chleb razowy, ryż i makaron. Dodaj otręby do śniadania lub do wypieków.
7. Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, czarna fasola)
Korzyści: Są bogate w błonnik i wolne węglowodany. Niektóre rośliny strączkowe są dobrym źródłem antocyjanów, które zapobiegają utracie pamięci.
Ile jeść: 1 porcja dziennie.
Jak je wybrać i ugotować: dodaj je do sałatek, zup lub gulaszu, a możesz przełamać je na dipy.
8. Kakao
Korzyści: Ciemna czekolada jest bogata we flawonoidy i stymulanty, takie jak kofeina, dzięki czemu pomaga utrzymać koncentrację, stymuluje wydzielanie endorfin i poprawia ukrwienie mózgu.
Ile jeść: około 25 g dziennie.
Jak je wybrać i ugotować: Wybierz jak najwięcej surowej czekolady, która zawiera co najmniej 70 procent cząstek kakao.
Zalecana:
Osiem Pokarmów Dla Zdrowej Utraty Wagi
Głównym czynnikiem w każdej diecie jest wielkość i wartości odżywcze produktu, czyli tzw. jego zdolność do zaspokojenia głodu. Jeśli masz dość warzyw, ryb i mięsa, oto jak możesz urozmaicić swoje menu: Zupy są doskonałą częścią głównego posiłku, ale można je również wykorzystać, gdy chcesz tylko zjeść.
Osiem Pokarmów Dla Dobrego Zdrowia I Urody
Co myślisz, kiedy idziesz na zakupy? Że jesteś zmęczony i ciężki lub czujesz przypływ energii i chęć kupienia czegoś pożytecznego i smacznego dla siebie i swojej rodziny? To, co zdecydujesz się umieścić w koszyku, determinuje Twoje zdrowie i styl życia.
15 Pokarmów Wzmacniających Układ Odpornościowy
Jeśli szukasz sposobów na zapobieganie przeziębieniom i grypie i chcesz zachować zdrowy układ odpornościowy, dołącz tych 15 potężnych pokarmy na odporność w Twojej diecie: 1. Owoce cytrusowe Witamina C wspomaga budowę układu odpornościowego.
7 Dostępnych Produktów Wzmacniających Odporność W Zimnych Porach Roku
Wszyscy doceniają korzyści płynące z dobrego zdrowia. I wszyscy staramy się w taki czy inny sposób zadbać o naszą odporność. Wiele osób ucieka się do złożonych diet, drogich suplementów i żywności oraz surowego stylu życia. A czy mogłoby być prostsze i tańsze?
6 Pokarmów, Które Podtrzymują Mózg Wraz Z Wiekiem
Jedzenie ma potężny wpływ na nasz mózg. „Ale czasami myślimy, że mózg jest odrębnym systemem od reszty naszego ciała” – powiedziała Diana Purvis Jaffin, dyrektor Instytutu Sprawności Mózgu na Uniwersytecie Teksańskim w Dallas. Ona i inni naukowcy są skłonni skorygować to błędne przekonanie, podkreślając rosnące badania pokazujące, że niektóre pokarmy mogą pomóc w utrzymaniu sprawności umysłowej i zapobieganiu chorobie Alzheimera i innym chorobom neurodegeneracyjnym.
