2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35
Spożywanie zalecanych dwóch filiżanek warzyw dziennie może wydawać się zniechęcającym zadaniem dla wielu, ale to naprawdę niewiele, gdy zdajesz sobie sprawę, że nie musisz jeść wszystkiego na surowo.
W rzeczywistości niektóre produkty spożywcze stają się bogatsze w biodostępne składniki odżywcze po ugotowaniu. Pomimo powszechnego twierdzenia, że gotowanie niszczy witaminy i inne składniki odżywcze, prawda jest taka, że ilość przeciwutleniaczy, witamin, a nawet związków przeciwnowotworowych jest w największych ilościach, kiedy gotujesz niektóre warzywa we właściwy sposób.
Oto lista 10 warzyw, które staną się smaczniejsze i bardziej przydatne podczas gotowania:
1. Szparagi
Surowe szparagi mogą być dość twarde i jędrne, a żadna z tych cech nie predysponuje do prawidłowego wchłaniania składników odżywczych. Jeśli jednak po prostu ugotujesz je przez kilka minut lub wrzucisz na patelnię na 10-15 minut z odrobiną oliwy z oliwek, ich grube ściany komórkowe zaczną się łuszczyć, uwalniając wiele składników odżywczych.
Gotowanie zwiększa ilość witamin A, C i E, a także kwasu foliowego i ferulowego (przeciwutleniaczy przeciwstarzeniowych) w szparagach. Jedno z badań twierdzi, że gotowanie szparagów zwiększa ich przeciwutleniacze o 16-25%. Inne badanie wykazało, że gotowanie zwiększyło ilość kwasu fenolowego, który jest przeciwutleniaczem związanym z obniżaniem ryzyka raka.
2. Dynia
Jedzenie surowej dyni nie jest powszechne, ale nie ma w tym niebezpieczeństwa. Jednak gotowanie dyni, czy to w postaci zupy, ciasta, czy czegokolwiek innego, co możesz wymyślić, wielokrotnie zwiększy zawartość składników odżywczych. Podobnie jak szparagi, zawartość witaminy A w dyni staje się łatwiejsza do strawienia, więc wchłaniasz jej więcej.
Poza tym gotowanie zwiększa ilość dostępnych w dyni przeciwutleniaczy karotenoidowych, które są znane ze swojego działania immunostymulującego.
3. Fasolka szparagowa (i inne rośliny strączkowe)
Jeśli chodzi o fasolę, czy to fasolka szparagowa, groch czy ciecierzyca, gotowanie jest niezbędne. Stwierdzono, że duszona zielona fasola znacznie lepiej obniża poziom cholesterolu niż surowa. Jednak inne badanie twierdzi, że gotowanie lub gotowanie na parze zielonej fasoli może naprawdę zmniejszyć zawartość składników odżywczych, dlatego lepiej wybrać inną metodę gotowania, taką jak pieczenie, gotowanie w mikrofalówce, a nawet smażenie. Jeśli chodzi o fasolę, trzeba ją ugotować, ponieważ zawierają toksyczne białka zwane lektynami, które ulegają zniszczeniu podczas gotowania. Jeśli zdecydujesz się zjeść ją na surowo, fasola może rozzłościć żołądek.
4. Grzyby
Jeśli gotujesz warzywa tylko zwiększa ich zawartość składników odżywczych, jeśli chodzi o grzyby, gotowanie jest jedyną rzeczą, która może pozwolić organizmowi na wchłonięcie z nich składników odżywczych.
Surowe grzyby są zasadniczo niestrawne przez organizm i przechodzą bezpośrednio przez układ trawienny, ale każdy rodzaj ciepła pomaga uwolnić wiele składników odżywczych, takich jak białka, witaminy z grupy B i przeciwutleniacze. Amerykański Departament Rolnictwa twierdzi również, że gotowanie zwiększa poziom potasu i cynku w grzybach.
5. Szpinak
Szpinak jest w rzeczywistości zdrowy zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu, ale każdy z tych sposobów oferuje inny zestaw składników odżywczych, dlatego zaleca się spożywanie go w obu warunkach.
Mówiąc dokładniej, składniki odżywcze, takie jak witaminy B2, B3, C i potas najlepiej wchłania surowy szpinak, podczas gdy gotowanie może zwiększyć dostępność witamin A, B1 i E, białka, cynku, wapnia i żelaza. Poziomy kwasu foliowego, które zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem raka, pozostają takie same w obu przypadkach.
6. Camby
Jeśli dobrze ugotujesz grzebienie, zachowasz dostępną w nich witaminę C, a także zwiększysz obecność przeciwutleniaczy, takich jak kwas ferulowy i karotenoidy. Aby to zrobić, papryki gotuj tylko do miękkości na zewnątrz, ale nadal chrupiącej. Możesz użyć innych metod gotowania, ważne jest tylko, aby nie przesadzić z ciepłem.
7. Bakłażan
Ludzie zwykle jedzą gotowane bakłażany i to nie tylko dlatego, że surowy bakłażan zawiera toksynę zwaną solaniną, która może potencjalnie podrażnić żołądek. Mimo to ważne jest, aby wiedzieć, jaki rodzaj gotowania dostarczy nam najwięcej składników odżywczych z bakłażana.
Jeśli chodzi o bakłażany, ich pieczenie zatrzyma więcej kwasu chlorogenowego – związku, który może potencjalnie obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, ponieważ spowalnia wchłanianie glukozy do krwi. Gotowane lub duszone bakłażany zawierają więcej przeciwutleniaczy i związków obniżających poziom cholesterolu. Bakłażany są warzywa, które należy jeść ugotowane.
8. Marchewki
Zapewne słyszałeś o beta-karotenu – przeciwutleniaczu karotenoidowym, który w naszym organizmie przekształca się w witaminę A. Z kolei witamina A odgrywa kluczową rolę w widzeniu, wzroście kości i zdrowiu układu odpornościowego. Beta-karoten to także związek, który nadaje marchwiom pomarańczowy kolor.
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmaksymalizować ilość karotenu w marchwi. Po pierwsze, najlepiej nie obierać marchewki, ponieważ badania pokazują, że pomaga to zachować do 13% więcej beta-karotenu. Ponadto najlepiej gotować marchewki z minimalną ilością wody, więc gotowanie w kuchence mikrofalowej lub pieczenie to doskonałe opcje.
9. Brokuły (i inne warzywa kapustne)
Warzywa krzyżowe potrzebują trochę więcej zabawek, ale ostatecznie różnorodność korzyści zdrowotnych, jakie oferują, uzasadnia czas potrzebny na ich przygotowanie. Wśród warzyw kapustnych znajdują się: brokuły, kalafior, kapusta, brukselka, jarmuż, jarmuż i kapusta bok choy.
Wszystkie te warzywa zawierają cukry, które mogą być trudne do strawienia i dlatego mogą powodować wzdęcia, gdy są spożywane na surowo. Ten problem można łatwo rozwiązać za pomocą dowolnego rodzaju obróbki cieplnej. Surowy jarmuż zawiera również związki, które mogą zapobiegać wchłanianiu jodu, co z kolei może przyczyniać się do problemów z tarczycą, zwłaszcza jeśli jesz bardzo świeży jarmuż. Na szczęście gotowanie niszczy również ten szkodliwy związek.
Oprócz niszczenia potencjalnie szkodliwych związków ciepło może również zwiększyć ilość składników odżywczych dostępnych w warzywach kapustnych. Szczególnie w gotowanej kapuście, kalafiorze, brokułach i brukselce, które zawierają indol i inne związki przeciwnowotworowe.
10. Pomidory
Jedzenie surowych pomidorów nie stanowi problemu, ale jeśli chcesz wchłonąć zawarte w nich substancje, które pomogą w walce z rakiem, wskazane jest wcześniejsze ich ugotowanie. Zwiększy to ilość dostępnego likopenu – silnego przeciwutleniacza, którego wysokie spożycie predysponuje do mniejszego ryzyka wielu chorób, w tym raka i chorób serca. Pomidory są wśród warzywa, które lepiej jeść gotowane.
Należy jednak pamiętać, że nie zaleca się mieszania produktów bogatych w likopen, takich jak pomidory i czerwona papryka, z produktami bogatymi w żelazo, takimi jak czerwone mięso, ponieważ połączenie może zniszczyć likopen i praktycznie go nie otrzymasz.
Zalecana:
Kiełbasy Rodzime, Wypełnione Plastikiem, Eksplodują Po Ugotowaniu
Jedną z najlepiej strzeżonych tajemnic producentów mięsa jest to, z czego właściwie powstają kiełbasy. Teoretycznie są to kaszki z mięsa mielonego, mielonych kości, skór, soi, kolagenu, boczku, różnych środków spulchniających, azotynów, soli i innych.
Lecznicze Kombinacje Przypraw, Które Działają Lepiej Niż Leki
Cytryna, sól i pieprz - połączenie produktów, które na pierwszy rzut oka nadaje się do sałatek. Ale nawet nie podejrzewasz, że te trzy składniki, razem lub osobno, działają jak lekarstwo. Wiele osób korzysta z nich i polega na nich w leczeniu różnych schorzeń.
Które Owoce I Warzywa Lepiej Obrać
Powinien obierać warzywa i owoce ? Co myślisz? Po pierwsze, są warzywa i owoce, których nie można jeść bez obierania, takie jak ziemniaki, buraki, rzepa itp., a także banany, pomarańcze, mandarynki i inne. owoców. Są jednak takie, które możemy jeść ze skórką, ale jesteśmy biali – np.
Dlaczego Lepiej Jeść Powoli?
Każdy uwielbia jeść smaczne i pożywne. Ale naukowcy zalecają, aby nie przejadać się, jeść małe porcje i bardzo powoli. W ten sposób nie tylko schudniesz, ale także poprawisz ciśnienie krwi i zapobiegniesz rozwojowi artretyzmu. Powolne wchłanianie pokarmu prowadzi do innych pozytywnych rezultatów.
Intuicyjne Jedzenie, Czyli Jak Jeść Lepiej Bez Diety
Intuicyjne odżywianie to filozofia, która zaprzecza tradycyjnym dietom i wzywa do słuchania sygnałów własnego ciała, które określają, co, gdzie, kiedy i ile jeść. Podejście nie ma na celu utraty wagi, ale raczej poprawy ogólnego stanu zdrowia psychicznego i fizycznego.
