2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35
Od tego zależą nasze nerwy, mięśnie i hormony wapńprawidłowo funkcjonować.
Wiemy od najmłodszych lat, że musimy pić dużo mleka, ponieważ dzięki zawartemu w nim wapniu pomoże nam ono budować zdrowe kości i zęby.
Dla większości dorosłych wystarczy 1000 mg wapnia dziennie.
Czy jesteś gotowy, aby dowiedzieć się, kim jest 14? pokarmy bogate w wapń oprócz mleka? Dodanie tych produktów do diety może znacznie pomóc w uzyskaniu potrzebnego wapnia.
Kręcona kapusta
Tak, możesz znaleźć dużo wapnia w pokarmach roślinnych! Kale jest jednym z najlepszych roślinne źródła wapnia. Jedna miska gotowanego jarmużu zawiera 177 mg wapnia i 53 mg w stanie surowym.
Bok choy
Kapusta pekińska, znana jako Bok Choi, jest również bogata w wapń. Jedna miska surowej kapusty pekińskiej zawiera 74 mg wapnia i 158 mg poddanej obróbce cieplnej.
jogurt
1 szklanka jogurtu zawiera 448 mg wapnia. Ponadto dostaniesz ponad 10 g białka i około 4 g przydatnych tłuszczów, które pomogą Ci zachować sytość do następnego posiłku.
brokuły
Tylko jedna miska posiekanych surowych brokułów zawiera 43 mg wapnia. Jeśli nie lubisz ich na surowo, możesz je ugotować, podwajając w ten sposób zawartość wapnia. Dodatkowo dostaniesz sporą dawkę błonnika, potasu, witaminy C i witaminy A.
Owoce morza w puszkach
Tylko 100 g sardynek dostarcza 351 mg wapnia i 85 g łososia w puszkach 241 mg. Krewetki w puszkach są również dobrym rozwiązaniem dla podaż wapnia. 85 g krewetek zawiera 123 mg wapnia.
Sardynki są jednym z niewielu pokarmów bogatych w witaminę D, łosoś zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, a krewetki są bogate w białko i inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak selen i witamina B12.
Ser
Ser to kolejny pyszny produkt mleczny, który zawiera dużo wapnia, ale ilość, jaką możesz otrzymać, różni się w zależności od rodzaju sera. Na przykład 30 g sera cheddar w plasterkach zawiera 199 mg, mozzarellę (222 mg) i twardy parmezan (336 mg). Jedna miska twarogu zawiera 251 mg wapnia i 23 g białka jako dodatkowy bonus.
Posiew
Wiele nasion jest bogatych w niezbędne składniki odżywcze, w tym wapń. Na przykład zaledwie 2 łyżki prażonego sezamu zawierają ogromną ilość 280 mg wapnia. Taka sama ilość nasion chia dostarczy Ci 179 mg wapnia.
migdały
Już jedna porcja migdałów zawiera mnóstwo niezwykle zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych, a także białko, błonnik i prawie 100 mg wapnia. Tylko upewnij się, że kontrolujesz swoje porcje, ponieważ jedna porcja zawiera około 200 kalorii.
tofu
Tofu to doskonały wybór, jeśli chcesz wzmocnić kości. Zwykle 1/2 szklanki wzbogaconego tofu zawiera od 250 do 800 mg wapnia. Tofu to świetny sposób na uzyskanie większej ilości białka, błonnika i żelaza, jeśli nie jesz mięsa.
Suche figi
Suszone figi są zwykle znane ze swojej słodyczy, ale ważna jest również zawartość wapnia. Jedna porcja (około 4 figi) zawiera od 50 do 60 mg wapnia, a także przyzwoitą dawkę potasu i błonnika.
Białko Serwatkowe
Oprócz tego, że korzystnie wpływa na budowę mięśni, białko serwatkowe zawiera prawie 90 mg wapnia na łyżkę stołową, ponieważ pochodzi z mleka krowiego. Wybierając białko serwatkowe, unikaj produktów zawierających zbyt dużo cukru lub sztucznych słodzików.
Mleko sojowe
Mleko sojowe wzbogacone wapniem zawiera tyle samo tego minerału, co mleko krowie. Ponadto mleko sojowe zawiera największą ilość białka w porównaniu do innych produktów, które nie zawierają mleka i nabiał w swoim składzie. Zawiera około 8 g wapnia na porcję.
Sok pomarańczowy
Zastąp mleko szklanką soku pomarańczowego bogatego w wapń. Już jedna filiżanka dostarcza około 350 mg wapnia, a także witaminę D, witaminę C, witaminę A i potas.
Płatki
Zboża wzbogacone w wapń mogą dostarczyć od 100 do 1000 mg wapnia.
Wybierz opcje, które zawierają jak najmniej cukru (najlepiej 6 g lub mniej). Im więcej błonnika zawiera płatki, tym dłużej będziesz się sycić, więc wybieraj produkty, które zawierają 5 g błonnika lub więcej i dostarczają około 200 kalorii na porcję.
Zalecana:
20 Pokarmów Bogatych W Błonnik
Błonnik są niezwykle ważnymi składnikami odżywczymi. Zalecana dzienna porcja do spożycia to 25 g dla kobiet i 38 g dla mężczyzn. Jednak większości ludzi udaje się uzyskać tylko około 15-17 g błonnika dziennie. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika, sprawdź listę 20 pokarmów bogatych w błonnik które są zdrowe i satysfakcjonujące:
15 Pokarmów Bogatych W Witaminę A
Witamina A wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego oraz pomaga w utrzymaniu zdrowego wzroku, zębów, kości, skóry i paznokci. Promuje również wzrost komórek i odgrywa kluczową rolę w zdrowiu serca, płuc i nerek. Dostarczanie pokarmy bogate w witaminę A .
12 Pokarmów Bogatych W Kwasy Tłuszczowe Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają różne zalety dla ciała i mózgu. Wiele organizacji zdrowotnych zaleca przyjmowanie co najmniej 250-500 mg Omega 3 dziennie u dorosłych. Przeglądaj listę za pomocą 12 pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 :
16 Pokarmów Bogatych W Niacynę
Niacyna , znana również jako witamina B3, to mikroskładnik odżywczy, który organizm wykorzystuje do prawidłowego metabolizmu, utrzymania funkcji układu nerwowego i ochrony antyoksydacyjnej. Jest to podstawowy składnik odżywczy, co oznacza, że musisz go pozyskiwać z pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie sam go wyprodukować.
10 Produktów Bogatych W Wapń, Które Poprawią Twoje Zdrowie
Wszyscy widzieliśmy wystarczająco dużo reklam mleka, które chcą, abyśmy zrozumieli, że wapń jest kluczem do mocnych kości i zapobiegania osteoporozie. Jest również potrzebny do skurczu mięśni, krzepnięcia krwi i utrzymania prawidłowego rytmu serca.
