10 Produktów Bogatych W Magnez, Które Są Super Zdrowe

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35

Magnez jest niezwykle ważnym minerałem i pomaga w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia, jednak wiele osób nie osiąga zalecanego dziennego spożycia 400 mg magnezu.

Na szczęście istnieje wiele pysznych produktów spożywczych, które zapewnią Ci odpowiednią ilość.

Przeglądaj listę 10 zdrowych, pokarmy bogate w magnezumieścić w swoim menu:

1. Naturalna (ciemna) czekolada

Gorzka czekolada jest równie zdrowa, co pyszna. Jest bogaty w żelazo, miedź, mangan i przeciwutleniacze. Przydaje się również w stanach flory jelitowej i układu sercowo-naczyniowego.

28 g gorzkiej czekolady zapewnia 16% zalecanego dziennego spożycia magnezu. Aby w pełni wykorzystać zalety gorzkiej czekolady, wybierz produkt, który zawiera co najmniej 70% kakao.

2. Awokado

Awokado to niesamowicie pyszne jedzenie i owoce źródło magnezu. Jedno średnie awokado dostarcza 58 mg magnezu, co stanowi 15% zalecanego dziennego spożycia. Awokado jest również bogate w potas, witaminę B, witaminę K, jednonienasycone tłuszcze i błonnik. Badania pokazują, że awokado może łagodzić stany zapalne, poprawiać poziom cholesterolu i zwiększać uczucie sytości po jedzeniu.

3. Orzechy

Orzechy są pysznym i sycącym jedzeniem. Te o wysokiej zawartości magnezu to: migdały, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie.

28 g orzechów nerkowca zawiera 82 mg magnezu lub 20% zalecanego dziennego spożycia.

Orzechy są dobrym źródłem błonnika i tłuszczów jednonienasyconych. Poprawiają poziom cukru i cholesterolu we krwi u osób z cukrzycą. Orzechy brazylijskie są niezwykle bogate w selen. Tylko dwa orzechy brazylijskie dostarczają ponad 100% zalecanego dziennego spożycia magnezu. Ponadto orzechy mają właściwości przeciwzapalne i są dobre dla zdrowia serca.

4. Rośliny strączkowe

Bogate w magnez rośliny strączkowe to soczewica, fasola, ciecierzyca, groch i soja.

170 g gotowanej czarnej fasoli zawiera imponujące 120 mg magnezu, co stanowi 30% zalecanego dziennego spożycia.

Rośliny strączkowe mają dużą ilość potasu i żelaza. Są głównym źródłem białka dla wegetarian. Ponieważ rośliny strączkowe są bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny (GI), mogą obniżać poziom cholesterolu, poprawiać poziom cukru we krwi i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

5. Tofu

Tofu jest podstawowym pożywieniem w diecie wegetariańskiej ze względu na wysoką zawartość białka.

100 g tofu zawiera 53 mg magnezu, co stanowi 13% zalecanego dziennego spożycia.

Tofu jest źródłem wapnia, żelaza, manganu i selenu. Ponadto niektóre badania pokazują, że jedzenie tofu może chronić komórki wyściełające tętnice i zmniejszać ryzyko raka żołądka.

6. Nasiona

Większość nasion to bogaty w magnez i są niezwykle zdrowe. Siemię lniane, pestki dyni i nasiona chia to tylko niektóre z nich.

28 g pestek dyni zawiera 150 mg magnezu lub 37% zalecanego dziennego spożycia.

Nasiona są bogate w żelazo, jednonienasycone tłuszcze, kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik i przeciwutleniacze. Siemię lniane obniża poziom cholesterolu i ryzyko raka piersi.

7. Całe ziarna

Zboża to pszenica, owies i jęczmień, a także fałszywe rośliny, takie jak gryka i komosa ryżowa. Są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym magnezu, witamin z grupy B, selenu, manganu i błonnika.

28 g kaszy gryczanej zawiera 65 mg magnezu, co stanowi 16% zalecanego dziennego spożycia.

Badania wykazały, że produkty pełnoziarniste zmniejszają stany zapalne i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Kasza gryczana i komosa ryżowa zawierają więcej białka i przeciwutleniaczy niż tradycyjne zboża, takie jak kukurydza i pszenica.

8. Niektóre bardziej tłuste rodzaje ryb

Tłusta ryba jest niezwykle pożywna. Jest doskonałym źródłem magnezu i innych składników odżywczych, takich jak potas, selen i witaminy z grupy B. Łosoś, makrela i halibut (flądra) są bogate w magnez.

178 g fileta z łososia zawiera 53 mg magnezu, co stanowi 13% zalecanego dziennego spożycia.

Jedzenie tłustych ryb zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych, zwłaszcza chorób układu krążenia, co jest spowodowane dużą ilością kwasów tłuszczowych omega-3.

9. Banany

Banany są bogate w potas, który może obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Są również bogate w magnez.

Jeden duży banan zawiera 37 mg, czyli 9% zalecanego dziennego spożycia magnezu.

Banany są dobrym źródłem witaminy C, witaminy B6, manganu i błonnika.

Dojrzałe banany mają większą zawartość cukru i węglowodanów, więc nie są odpowiednie dla osób z cukrzycą. Jednak większość węglowodanów w zielonych bananach to trwała skrobia, która może obniżać poziom cukru we krwi, zmniejszać stany zapalne i poprawiać zdrowie flory jelitowej.

10. Warzywa liściaste

Warzywa liściaste są niezwykle zdrowe i obfite dobre źródło magnezu. Warzywa bogate w magnez to kapusta, szpinak, kapusta zielona, rzepa i musztarda Sarep.

180 g gotowanego szpinaku zawiera 157 mg magnezu lub 39% zalecanego dziennego spożycia.

Warzywa liściaste są doskonałym źródłem żelaza, manganu oraz witamin A, C i K. Pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem i zmniejszają ryzyko raka. Pamiętaj, że dzięki dobrze zbilansowanej diecie i zwiększonemu spożyciu wyżej wymienionych pokarmów zachowasz zdrowie i zaspokoisz głód!