Pokarmy Bogate W Kwasy Tłuszczowe Omega-6

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35

Kwasy tłuszczowe omega-6 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie może być wytworzony przez organizm ludzki, dlatego musi być pozyskiwany z pożywieniem.

Kwasy tłuszczowe omega-6 wspomagają krzepnięcie krwi.

Odpowiednio i w zrównoważony sposób przyczyniają się do przepływu krwi. Pomagają zwiększyć elastyczność mięśni, stabilizują poziom cukru we krwi, regulują tętno, pomagają regulować okresy hormonalne i menopauzę, zmniejszają stres i dostarczają energii.

Niedobór kwasów omega-6 może powodować poważne problemy zdrowotne.

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-6 zależy od wieku i płci. następująco:

0-6 miesięcy: 4,4 grama

7-12 miesięcy: 4,6 grama

1-3 lata: 7 gramów

4-8 lat: 10 gram

Dziewczęta 9-13 lat: 10 gram

Chłopcy 9-13: 12 gramów

14-18 lat dziewczynki: 11 gram

14-18 lat chłopcy: 16 gram

19-50 lat mężczyźni: 17 gram

19-50 lat kobiety: 12 gramów

+ 51 lat mężczyźni: 14 gramów

+ 51 lat kobiety: 11 gramów

Kobiety w ciąży i karmiące: 13 gramów

Wiele pokarmów roślinnych i zwierzęcych zawiera kwasy tłuszczowe omega-6. Najważniejsze z nich to:

1. Oleje roślinne – najlepsze źródła składników odżywczych. Duże ilości omega-6 znajdują się w oleju szafranowym, słonecznikowym, kukurydzianym i sojowym.

- 14 gramów (1 łyżka stołowa) oleju szafranowego zawiera 10447 miligramów omega-6;

- 1 łyżka oleju słonecznikowego zawiera 9198 miligramów;

- 1 łyżka oleju kukurydzianego zawiera 7452 miligramy;

- 1 łyżka oleju sojowego zawiera 7059 miligramów.

2. Majonez – naturalne, organiczne bardzo dobre źródło kwasów omega-6. 14 gramów (1 łyżka stołowa) majonezu zawiera 5481 miligramów kwasu tłuszczowego omega-6;

3. Orzechy - orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały, orzeszki pinii, orzechy brazylijskie, orzeszki ziemne są bogate w kwasy omega-6.

- 28 gramów orzechów brazylijskich zawiera kwas tłuszczowy omega-6 około 6,7 grama;

- 28 gramów orzechów zawiera 10,7 gramów;

- 28 gramów orzechów cedrowych zawiera 7 gramów;

- 28 gramów migdałów zawiera 3,8 grama;

- 28 gramów orzeszków ziemnych zawiera 4,1 grama kwasów tłuszczowych omega-6.

4. Nasiona jadalne – nasiona słonecznika, pestki dyni i sezamu są bogate w kwasy omega-6.

- 100 gramów słonecznika zawiera 34,1 grama kwasów tłuszczowych omega-6;

- 28 gramów pestek dyni zawiera 5,7 gramów;

- 28 gramów sezamu - 7 gramów.

5. Kurczak – Kurczak, a zwłaszcza udko z kurczaka, są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6.

- 100 gramów gotowanego kurczaka zawiera kwasy tłuszczowe omega-6 2725 miligramów;

- 84 gramy skrzydełek z kurczaka (ze skórą) zawiera 3859 miligramów.

6. Mięso z indyka - 84 gramy pastrami z indyka zawiera 5307 miligramów omega-6.

- 84 gramy mięsa z indyka (ze skórą) to 1612 miligramów kwasu.

7. Mleko i produkty mleczne - większość produktów mlecznych zawiera kwasy omega-6 (ser topiony, parmezan, cheddar, gruyere, serek śmietankowy, twardy ser kozi, masło, mleko pełne).

- 100 gramów oleju zawiera 2433 mg omega-6;

28 gramów topionego sera - 1836 mg;

28 gramów parmezanu - 293 mg;

28 gramów sera - 280 mg;

28 gramów Gruyere - 364 mg;

28 gramów serka śmietankowego - 289 mg;

28 gramów twardego sera koziego - 237 mg;

28 gramów pełnego mleka - 589 mg.

8. Jajka - Jajka są kompletnym źródłem białka i jednocześnie dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6. Jedno jajko na twardo zawiera 594 mg omega-6;

9. Wołowina - 100 gramów zawiera 2025 mg omega-6, szczególnie w jelitach wołowych;

10. Jagnięcina - 84 gramy jagnięciny, zwłaszcza jelit jagnięcych, zawiera 3307 mg omega-6.