2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35
Zdrowe odżywianie w czasie ciąży jest ważne dla Twojego zdrowia i pełnego rozwoju Twojego dziecka, a także dla przyszłości matki wegetariańskie lub wegańskie musisz upewnić się, że codziennie otrzymujesz wystarczającą ilość żelaza i witaminy B12.
Zbilansowana dieta matki w czasie ciąży jest niezbędna dla zdrowia kobiety w ciąży i ma kluczowe znaczenie dla optymalnego rozwoju płodu. Według niektórych teorii czynniki środowiskowe i styl życia w czasie ciąży determinują ryzyko rozwoju chorób przewlekłych w późniejszym życiu, a także wpływają na zdrowie dzieci przez całe życie.
W ostatnich dziesięcioleciach liczba wegetarian i wegan na całym świecie gwałtownie wzrosła. Chociaż diety roślinne niosą ze sobą ryzyko niedoborów żywieniowych, dostępne dowody naukowe pokazują, że dobrze zaplanowane wegetariańskie i dieta wegańska jest bezpieczna w czasie ciąży i karmienie piersią. Ale to wymaga silnej świadomości.
Suplementy żelaza, kwasu foliowego i witaminy D są niezbędne podczas ciąży. Wszystkie kobiety w ciąży potrzebują odpowiednich suplementów diety. Dodatek żelaza jest niezbędny, aby zapobiec anemii w czasie ciąży. Aby uniknąć wady cewy nerwowej u dziecka, wymagane jest przyjmowanie kwasu foliowego w wysokości 600 mcg dziennie ze wzbogaconej żywności i suplementów. Ponadto do prawidłowego wzrostu płodu i rozwoju mózgu wymagane są odpowiednie poziomy witaminy D (600 IU/dobę), choliny (450 mg/dobę) i jodu (220 mcg/dobę).
W czasie prawidłowej ciąży wzrasta efektywność wchłaniania wapnia. Za odpowiednie spożycie wapnia w okresie ciąży i laktacji uważa się 1000 mg/dobę. Kobiety przyjmujące mniej niż 500 mg/dzień wapnia potrzebują dodatkowych ilości, aby zaspokoić potrzeby matki i płodu.
Dobrymi źródłami żelaza dla wegan są rośliny strączkowe, ciemnozielone warzywa liściaste, pieczywo pełnoziarniste, wzbogacone płatki zbożowe (z dodatkiem żelaza) i suszone owoce, takie jak morele.
Dobrym źródłem witaminy B12 dla wegetarian jest mleko i ser (w miarę możliwości zaleca się wybór niskotłuszczowych produktów mlecznych) oraz jajka. Dobrymi pokarmami dla wegetarian i wegan są płatki wzbogacane (zaleca się wybór opcji bez cukru), wzbogacane i niesłodzone napoje sojowe, drożdże odżywcze. Ponieważ dla wegan jest mniej źródeł witaminy B12, może być potrzebny suplement witaminy B12.
Jeśli chodzi o spożycie witaminy D, choć uzyskujemy ją ze światła słonecznego, nie zawsze mamy jej pod dostatkiem. Wszyscy dorośli, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią, powinni rozważyć codzienne przyjmowanie suplementu zawierającego 10 mikrogramów witaminy D, zwłaszcza w miesiącach zimowych (od października do końca marca). Od końca marca/początku kwietnia do końca września większość ludzi powinna być w stanie uzyskać wystarczającą ilość witaminy D ze światła słonecznego.
Wegetariańskie źródła witaminy D obejmują żółtko jaja i weganki w ciąży - żywność wzbogacona witaminą D, w tym niektóre zboża i suplementy z tą witaminą. Weganie powinni przeczytać etykietę, aby upewnić się, że witamina D stosowana w produkcie nie jest pochodzenia zwierzęcego.
Jeśli chodzi o spożycie wapnia, kobiety w ciąży wegańskie muszą upewnić się, że nie brakuje im tego minerału. Dobrymi źródłami wapnia dla wegan są ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, mleko sojowe, ryż i owies wzbogacone witaminami i minerałami, czarny chleb, sezam i tahini, suszone owoce, grzyby, tofu.
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA), są ważne dla prawidłowego rozwoju mózgu i oczu dziecka. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i pstrąg, są bogatym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3.
Kobiety w ciąży, które nie jedzą ryb, mogą otrzymywać kwasy tłuszczowe omega-3 w swojej diecie poprzez suplementy diety oparte na niektórych rodzajach alg. Pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują siemię lniane i nasiona chia, orzechy i olej z orzechów włoskich, soję, oleje roślinne (takie jak siemię lniane), rzepak i sojowy.
Przykład menu wegańskiego podczas ciąży
Śniadanie: Miskę płatków owsianych namoczoną przez noc w mleku roślinnym i wymieszaną z większą ilością orzechów (migdały, orzechy nerkowca itp.). Owoce do wyboru (kawałki banana, starte jabłko itp.), cynamon w proszku lub imbir oraz, jeśli wolisz słodsze śniadanie, łyżeczkę brązowego cukru.
Lunch: Wegańska musaka, chudy ryż z warzywami, fasolka po bretońsku, wegańska zupa z flaków, kapusta z ryżem, gulasz z soczewicy, zapiekanka warzywna.
Obiad: Porcja makaronu razowego z sosem zrobionym z pomidorów, czosnku, ziół i przypraw, doprawiona kawałkami tofu i oliwą z oliwek oraz z sałatką z rukoli lub młodego szpinaku.
Zdrowe wegańskie przekąski:
- gotowana i prażona ciecierzyca, z odrobiną soli i czerwonego pieprzu;
- jogurt warzywny z musli;
- hummus z paluszkami, marchewką, ogórkiem;
- mieszanka surowych orzechów i suszonych owoców;
- świeży owoc.
Uwaga! W wegetarianizmie i weganizm w czasie ciąży, koniecznie powiedz swojemu ginekologowi o swojej diecie. Niech przyjmowanie suplementów diety odbywa się po konsultacji ze specjalistą.
Zalecana:
Odżywki I Suplementy Diety Na Depresję
Liczne badania wykazały, że nie tylko niektóre leki, ale także niektóre pokarmy pomagają radzić sobie z depresją. Wśród pokarmów, które muszą znaleźć się w Twoim menu, jeśli chcesz pozbyć się smutku, są ryby. Eksperci zdecydowanie zalecają spożywanie łososia, tuńczyka, sardynki i makreli, które zawierają zadowalającą ilość tak cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
Naturalne Suplementy Diety
Ponieważ jesteśmy pod ciągłym stresem, do osiągnięcia równowagi potrzebujemy dodatkowych elementów. Nawet jeśli czujesz się w dobrej formie, nie jest zbyteczne kupowanie naturalnych suplementów. Z powodu częstego niedożywienia lub produktów nieprzyjaznych dla środowiska naszemu organizmowi brakuje ważnych składników odżywczych, minerałów i witamin, które zapobiegłyby wielu problemom zdrowotnym.
Suplementy Diety Na Przyrost Masy Ciała
W dzisiejszych czasach coraz więcej uwagi poświęca się suplementom odchudzającym i odchudzającym, głównie ze względu na zagrożenia zdrowotne związane z otyłością lub nadwagą. Podobnie jak otyłość, niedowaga również stanowi pewne zagrożenie dla zdrowia.
Odżywki I Suplementy Diety Na Obolałe Piersi
Ból w klatce piersiowej bardzo często pojawia się przed cyklem miesiączkowym. Na szczęście istnieją sposoby na kontrolowanie bólu i wcale nie są skomplikowane. Wystarczy zacząć zdrowiej się odżywiać i zażywać określone suplementy diety. Ponieważ bolesne odczucie jest spowodowane wahaniami poziomu hormonów przed miesiączką, musimy znaleźć pokarmy, które przyczynią się do naszej równowagi hormonalnej.
Żywienie I Suplementy Diety Dla Przyszłych Ojców
Aby para nie miała problemów z poczęciem, ale aby przyszłe dziecko urodziło się zdrowe i silne, ważne jest, aby nie tylko kobieta jadła zróżnicowaną i zdrową dietę, ale także dla mężczyzny. Oto niektóre z produktów i suplementów diety, które muszą znaleźć się w jadłospisie przyszłego ojca.
