Jak Jeść Podczas Treningu

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35

Każdego dnia obserwujemy ludzi, którzy ciężko pracują, aby osiągnąć swoje cele fitness. Jednak większość ludzi nie do końca zdaje sobie sprawę, jak to osiągnąć w najzdrowszy i najskuteczniejszy sposób. Niektórzy z nas trenują z napojem gazowanym w ręku lub z tonikami bogatymi w białko, takimi jak różne koktajle. Inni przyjmują losowe multiwitaminy.

Jeśli masz konkretny cel fitness, niezależnie od tego, czy jest to estetyka, zdrowie, wydajność, czy wszystko razem, Twój plan diety określa wszystko. Co jesz i kiedy, musisz wykonać program treningowy.

Komórki mięśniowe bardzo skutecznie spalają kalorie i tłuszcz. Komórki tłuszczowe to komórki magazynujące, które specjalizują się w magazynowaniu tłuszczów, toksyn i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

W ten sposób im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz, co oznacza, że Twój metabolizm przyspiesza poprzez zwiększenie masy mięśniowej. Im więcej masz komórek mięśniowych (masy ciała), tym większe zapotrzebowanie na kalorie.

Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości kalorii, aby utrzymać mięśnie, organizm zacznie metabolizować składniki odżywcze i energię. Utrata mięśni z głodu i/lub braku kalorii zmniejszy Twój metabolizm. Trening siłowy to najskuteczniejszy sposób na spalanie nadmiaru tłuszczu i budowanie beztłuszczowej masy ciała.

Makroelementy składają się z węglowodanów, białek, tłuszczów i wody. Mikroelementy składają się z witamin i minerałów. Nasze mózgi wykorzystują węglowodany w postaci glukozy jako główne źródło paliwa.

Węglowodany są również magazynowane w mięśniach w postaci glikogenu i wykorzystywane podczas wszelkiego rodzaju forsownych ćwiczeń. Nasze ciała i mózgi wykorzystują węglowodany jako główne źródło paliwa. Dlatego spożywanie diety niskowęglowodanowej zmniejszy sprawność psychiczną i fizyczną.

Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany powinny stanowić co najmniej 55% wszystkich kalorii spożywanych każdego dnia. Dokładna ilość węglowodanów potrzebnych na co dzień może wahać się do około 65%, w zależności od profilu osobistego i poziomu aktywności. Rodzaj węglowodanów, które spożywasz, jest również kluczowy dla tego równania.

Ludzie powinni czerpać większość węglowodanów z owoców i warzyw, a nie z pszenicy. Spożywanie zbyt dużej ilości zbóż (zwłaszcza pszenicy) może prowadzić do zwiększonego odkładania ciała i tłuszczu w mniej rozwiniętych narządach. Pszenica i gluten zostały ostatnio powiązane z kilkoma chorobami autoimmunologicznymi i problemami z kościami. Błonnik w owocach i warzywach zapobiega zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.

Kiedy we krwi krąży więcej węglowodanów niż jest to potrzebne w danym momencie, trafiają one bezpośrednio do tłuszczu. Jest to jeden z wielu powodów, dla których ważne jest unikanie spożywania węglowodanów prostych (takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, koncentrat soku owocowego, makaron, cukier, biały chleb, biały ryż).

Węglowodany należy spożywać przed treningiem, ponieważ są one paliwem i biorą udział w metabolizmie mięśni, zwiększając tym samym siłę i wytrzymałość. Im intensywniejszy trening, tym większe zapotrzebowanie na węglowodany. Węglowodany są potrzebne mięśniom do wejścia białka. Kiedy dana osoba angażuje się w trening siłowy / oporowy (w tym podnoszenie ciężarów i sprinty), mięśnie pękają.

Mięśnie muszą być zaopatrzone w niezbędne ilości wysokiej jakości białka. Białko zwierzęce jest najlepsze do budowania mięśni ze względu na obfitość aminokwasów. Aminokwasy najlepiej sprawdzają się w zwiększaniu masy mięśniowej i zwiększeniu regeneracji potreningowej. Większość odżywek białkowych zawiera dużo białka serwatkowego, które można znaleźć w mleku.

Zalecane jest mleko kozie, krowie, owcze lub bawole z naturalnego źródła pożywienia. Białko serwatkowe jest najlepsze do budowania mięśni i regeneracji. Badania biologiczne pokazują, że nasze mięśnie lepiej wchłaniają białko zawarte w żółtkach jaj niż jakiekolwiek inne białko. Białko w białku jaja nie jest tak biodostępne jak w żółtku jaja.

Żółtko jaja jest bogate w wiele witamin i minerałów, w tym niektóre z witamin z grupy B, witaminę A, żelazo i kwasy tłuszczowe omega-3. Cholesterol, który naturalnie występuje w jajach, jest wykorzystywany przez organizm do produkcji hormonów (testosteronu, estrogenu itp.) i jest magazynowany w naszym mózgu.

Organizm wytwarza cholesterol HDL (lipidy o wysokiej gęstości) i LDL (o niskiej gęstości lipidów) w celu naprawy uszkodzeń. Cholesterol HDL może być przyjmowany jako karetka pogotowia, która również podnosi poziom cholesterolu LDL. Pomarańczowy kolor wskazuje, że żółtko jest bogate w witaminę A i tłuszcze omega-3.

Tłuszcze omega-3 są głównym tłuszczem niezbędnym do życia i można je uzyskać tylko z pożywienia. Tłuszcze omega-3 faktycznie pomogą Ci spalić tłuszcz i zmniejszyć stan zapalny, który może wystąpić po treningu. Masz około 30 minut przed, po i po treningu, aby odżywić mięśnie niewielką ilością węglowodanów i białka.

Nie należy spożywać dużej ilości jedzenia, ale coś w rodzaju jogurtu i świeżych owoców, twarogu. Sportowcy potrzebują około 1,5 - 2,0 g białka na kilogram masy ciała. Około 65% spożywanego białka musi być wysokiej jakości (jaja, ryby, drób, nabiał).

Bardzo ważne jest również upewnienie się, że jesteś dobrze nawodniony. Nawodnienie zaczyna się na godzinę przed treningiem. Musisz pić wodę przez cały dzień. Jeśli pocisz się dłużej niż godzinę, organizm zaczyna tracić elektrolity, takie jak sód i potas. Kiedy jesteś odwodniony, woda cię nie nawodni.

Węglowodany i elektrolity są potrzebne do wprowadzenia wody do komórek mięśniowych. Woda kokosowa, sok z arbuza i świeżo wyciśnięty sok jabłkowy są głównymi źródłami potasu i są alkaliami. Możesz jednak spróbować mieszanki 100% czystego, świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego i wody mineralnej rozcieńczonej w 1/2 i 1/2.

Musisz pić tę mieszankę w trakcie i po treningu, aby utrzymać poziom cukru we krwi. Wszystkie owoce i warzywa zawierają potas i węglowodany, ale pomidory, awokado, banany, jabłka, arbuz i woda kokosowa to tylko niektóre z nich, które mają szczególnie wysoki poziom. Wykazano również, że potas zmniejsza bolesność mięśni następnego dnia.