Fakty Na Temat Diety Ketonowej, Które Musisz Wiedzieć

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 08:35

Zanim spróbujesz dieta ketonowa, powinieneś wiedzieć, że ma niską zawartość węglowodanów, ale wysoką zawartość tłuszczu.

Pamiętasz zalecane diety niskotłuszczowe? W 1990 roku powiedziano nam, że zastąpienie standardowych ciasteczek i chipsów tymi oznaczonymi jako „niskotłuszczowe” będzie naszą przepustką do łatwej utraty wagi i lepszego zdrowia. Dziś mamy do czynienia z całkowitym przeciwieństwem – niskowęglowodanową, wysokotłuszczową – dietą zwaną dietą ketonową lub w skrócie dietą ketonową. Jej fanami są Holly Berry, Kim Kardashian i Megan Fox.

Ponad 7 milionów postów na Instagramie jest oznaczonych jako #keto. Wyszukuje ponad milion osób dieta ketonowa w Google co miesiąc.

Pomimo swojej popularności dieta ketonowa ma swoich przeciwników. Już w maju Gillian Michaels zdefiniowała dietę ketonową jako modę, która nie działała dla większości ludzi. Istnieją również pewne skutki uboczne związane z tym schematem, które należy wziąć pod uwagę, w tym stan zwany ketogrypą.

Co to jest dieta ketonowa?

Dieta przeciętnego człowieka zawiera około 55% węglowodanów, 30% tłuszczu i 15% białka. Podczas diety ketonowej jesz dużo więcej tłuszczu, a także znacznie mniej węglowodanów: 80% jedzenia składa się z tłuszczu, 15% z białka, a tylko 5% kalorii pochodzi z węglowodanów. Dla kogoś, kto musi jeść 1500 kalorii dziennie, oznacza to, że będzie jadł 19 gramów węglowodanów dziennie, czyli mniej niż jabłko średniej wielkości.

Dlaczego ograniczenie węglowodanów?

Cóż, ulubionym paliwem twojego organizmu są węglowodany, więc zawsze będzie się do nich zwracać w pierwszej kolejności. Jeśli jesz mniej węglowodanów, Twój organizm szybciej spala tłuszcz. Kiedy tak się dzieje, organizm przechodzi w stan ketozy.

Czy dieta ketonowa jest skuteczna w odchudzaniu?

Jak mówi Becky Kirkenbush, dietetyk kliniczny w Watertown Regional Medical Center, węglowodany zawierają więcej wody niż białka czy tłuszczu, więc kiedy przestaniesz je jeść, twoje ciało nie zatrzymuje już dużo wody. W rezultacie waga może ważyć o kilka funtów mniej i możesz wyglądać na nieco cieńszą.

Ale co mówi nauka?

Wyniki są różne. W hiszpańskim badaniu z udziałem 20 osób dorosłych z nadwagą uczestnicy zostali poddani niskokalorycznej diecie ketonowej i stracili średnio 18 funtów w ciągu czterech miesięcy. Kolejny mały eksperyment ma podobny wynik. W ciągu sześciu miesięcy badania przeszło 83 otyłych dorosłych dieta ketonowa. Stracili średnio 12 funtów i obniżyli poziom złego cholesterolu (LDL) i podwyższyli poziom dobrego cholesterolu (HDL).

Ale wszystkie te badania z biegiem czasu są bardzo małe i nie wszystkie badania dotyczące diety ketonowej są tak obiecujące. Badanie przeprowadzone przez Amerykańskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego na 20 uczestnikach wykazało, że osoby na diecie keto nie straciły na wadze więcej niż osoby na diecie bez ketonu. Ale ci, którzy byli na diecie ketonowej, mają większe wahania nastroju i wyższy poziom stanów zapalnych, które są związane z różnymi stanami, w tym chorobami serca i rakiem.

Heather Wharton, 35-letnia menedżer ds. relacji biznesowych z Tampa na Florydzie, straciła 95 funtów po rozpoczęciu diety ketonowej w styczniu 2016 r. Planuję pozostać na diecie ketonowej do końca życia, powiedział Wharton. Typowy dzień jedzenia dla Whartona to kawa z odżywką białkową, szklanka niesłodzonego mleka nerkowca, kalafior z indykiem i płynnymi aminokwasami (węglowodany bez substytutów sosu sojowego), szpinak, sześć plastrów boczku z indyka, sześć jajek i odrobina salsy.

Inni wierzą dieta ketonowa do krótkoterminowego rozwiązania odchudzającego. Tyler Drew, 34-letni agent nieruchomości z Los Angeles, zastosował dietę ketonową, aby schudnąć 38 funtów w ciągu sześciu miesięcy, zanim powrócił do tradycyjnej diety. Poziom cholesterolu Drew znacznie się poprawił podczas diety ketonowej.

Ale dla niektórych osób dieta ketonowa nie działa

Dla niektórych ketoza może powodować bardziej negatywne niż pozytywne skutki. Dorina Road, 52-letnia autorka i wykładowca z Kalifornii, od miesiąca jest na diecie ketonowej i często ma kołatanie serca i zawroty głowy. W przeciwieństwie do Drew Road twierdzi, że jej poziom cholesterolu wzrósł ze 192 do 250 mg/dl po tym, jak dodała więcej tłuszczu do swojej diety.

Jak rozpocząć dietę ketonową

Fani diety ketonowej jedzą głównie mięso, zdrowe tłuszcze i warzywa nieskrobiowe, takie jak zielone warzywa liściaste. I to wszystko.

Chociaż tłuszcz jest sercem każdej żywności ketonowej, mówi Kristen Mancinelli, autorka The Ketogenic Diet, to ogromne nieporozumienie, że po prostu wkładasz mięso na talerz i dodajesz więcej tłuszczu na wierzchu. wędliny, żeby przytyła, dodaje.

Lista najlepszych produktów keto

Tłuszcz: Oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, awokado;

Białka: wołowina, drób, jajka, ryby;

Warzywa bez skrobi: warzywa liściaste, warzywa kapustne (brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, ogórki).

Pokarmy Keto do umiarkowanego spożycia

Mleczarnia: Mleko pełne, ser, jogurt;

Warzywa średnioskrobiowe: marchew, buraki, pasternak, groszek, karczochy, ziemniaki;

Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica, orzeszki ziemne;

Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika;

Owoce: banany, melony.

Pokarmy Keto, których należy unikać

Słodkie: Wszystkie rodzaje cukru, w tym miód, syrop z agawy, syrop klonowy;

Płatki: pszenica, owies, wszelkiego rodzaju ryż, kukurydza

Wszystkie potrawy z mąki: chleb, makaron

Przetworzona żywność: Wszystkie pakowane produkty spożywcze

Pomimo wielu ograniczeń dieta ketonowa Dietetycy twierdzą, że dzięki starannemu planowaniu możesz uzyskać wszystkie niezbędne dla swojego organizmu witaminy i minerały. Jednak, aby być tak bezpiecznym, jak to możliwe, musisz współpracować z dietetykiem, aby opracować dobrze przemyślany plan diety ketonowej.

Skutki uboczne diety ketonowej, o których musisz wiedzieć

Redukcja węglowodanów może naprawdę zdenerwować Twój organizm. Oto, co może się zdarzyć:

Zwiększone pragnienie

Węglowodany zatrzymują płyny w organizmie, więc gdy zmniejszysz spożycie tych substancji, dodatkowa ilość wody jest wydalana z moczem. Dlatego ważne jest, aby osoby na diecie ketonowej były nawodnione.

Zwiększone ryzyko kamieni nerkowych

Wynika to z odwodnienia i kwasowości moczu, który jest bogaty w wapń.

Zmęczenie

Może się okazać, że męczysz się szybciej lub że ćwiczenia wydają się trudniejsze niż zwykle, mówi Halti, dietetyk w Seattle Nutrition Academy.

Cholesterol

W zależności od tego, jak wybierzesz tłuszcze, dieta ketonowa może zawierać obfitość tłuszczów nasyconych, które zwiększają poziom niebezpiecznego cholesterolu i powodują miażdżycę, akumulację tłuszczu i cholesterol w tętnicach. Jeśli zdecydujesz się rozpocząć kurację keto, okresowo monitoruj poziom cholesterolu.

Keto grypa

Grupa objawów zwana grypą ketonową zwykle rozpoczyna się jeden lub dwa dni po rozpoczęciu diety ketonowej, gdy organizm jest odwodniony.

Objawy grypy ketonowej

- Zły oddech;

- osłabienie lub zmęczenie;

- Bół głowy;

- nudności;

- Skurcze mięśni;

- Biegunka lub zaparcia;

- wysypki skórne;

- Wahania nastroju.

Należy pamiętać, że długoterminowe skutki diety ketonowej są niejasne.

Eksperci są podzieleni co do tego, czy dieta ketonowa jest dobrym pomysłem. Z jednej strony Lori Chang, zarejestrowana dietetyczka i szefowa Centrum Zdrowego Stylu Życia w Los Angeles, mówi, że używanie czystszego źródła energii, ketonów, zamiast szybkiego spalania węglowodanów, może poprawić nastrój i energię. Kiedy jesz rafinowane węglowodany lub po prostu zbyt dużo węglowodanów w ogóle, krew jest zalana nadmiarem insuliny. Może to prowadzić do karuzeli cukru we krwi, co ma negatywny wpływ na energię i nastrój. Jednak, gdy jesteś w stanie ketozy, ciała ketonowe nie potrzebują insuliny, aby przekroczyć barierę krew-mózg, która uwalnia ujemny poziom cukru we krwi.

Inni eksperci twierdzą, że długotrwała kumulacja ketonów może być szkodliwa. Te ketony są źródłem awaryjnego paliwa i nie chcemy na dłuższą metę polegać na nich, mówi Kristen Kasser, zarejestrowany dietetyk w Methodist Hospital w Houston. Ketony są cząsteczkami naładowanymi ujemnie, co oznacza, że są kwaśne. Kiedy budujesz ciała ketonowe w swoim systemie, budujesz kwasy. Jednym ze sposobów organizmu na budowanie buforów przed kwasami jest usuwanie wapnia z kości. Również dieta ketonowa nie jest zbyt zbilansowana i zawiera bardzo duże spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, które na ogół są podatne na raka, cukrzycę i inne choroby. Jeśli nadal stosujesz dietę i nie jesteś pod nadzorem lekarza, Kasser mówi, że ważne jest sprawdzanie moczu za pomocą pasków ketonowych, aby upewnić się, że poziom ketonów nie stanie się niebezpiecznie wysoki. Paski testowe są również używane przez osoby z cukrzycą w celu określenia, czy są one zagrożone kwasicą ketonową, stanem zagrażającym życiu, który występuje, gdy dana osoba nie ma wystarczającej ilości insuliny w organizmie (za zdrową ketozę uważa się 0,5 do 3,0 mM ciał ketonowych we krwi).

Na koniec ponownie skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że dieta ketonowa, którą planujesz przyjąć, jest dla Ciebie bezpieczna.