2025 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2025-01-23 10:28
Błonnik pokarmowy to te pochodzące z jadalnych części roślin, które nie są rozkładane przez ludzkie enzymy trawienne. Błonnik dodany, czyli błonnik dodawany do żywności podczas przetwarzania, składa się z pojedynczych nieprzetworzonych węglowodanów, które wykazują korzystne działanie fizjologiczne u ludzi.
Rodzaje błonnika pokarmowego
- celuloza - zawarta w otrębach, roślinach strączkowych, grochu, korzeniach warzyw, kapuście, zewnętrznej łupinie nasion, jabłkach;
- półceluloza – zawarta w otrębach i pełnych ziarnach;
- Polifruktoza;
- Glina - zawarta w płatkach owsianych, jęczmiennych i strączkowych;
- Pektyny – znajdują się w jabłkach, truskawkach i owocach cytrusowych;
- Lignina - występuje w korzeniach warzyw, pszenicy, owocach z jadalnymi nasionami (np. truskawki);
- Skrobia trwała - występująca w dojrzałych bananach, ziemniakach.
Funkcje określonego typu błonnik pokarmowy zależy od tego, czy są one klasyfikowane jako rozpuszczalne czy nierozpuszczalne. Błonnik rozpuszczalny, taki jak ten występujący w otrębach owsianych, znany jest ze swojej zdolności do obniżania poziomu cholesterolu we krwi i normalizacji poziomu cukru we krwi.
Z drugiej strony, nierozpuszczalne włókna, takie jak te zawarte w otrębach pszennych, znane są ze swojej zdolności do promowania regularności jelit. Bardzo często stosowane źródła błonnika roślinnego zawierają oba rodzaje – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Funkcje błonnika pokarmowego
- Obniżenie poziomu cholesterolu - Podobnie jak błonnik rozpuszczalny, błonnik wiskozowy obniża poziom cholesterolu w surowicy, zmniejszając wchłanianie cholesterolu z diety. Ponadto błonnik lepki łączy się z kwasami żółciowymi, które są związkami wytwarzanymi przez wątrobę z cholesterolu i są potrzebne do prawidłowego wchłaniania tłuszczu;
- Normalizuje poziom cukru we krwi - Błonnik wiskozowy pomaga w normalizacji poziomu glukozy we krwi poprzez spowolnienie tempa, z jakim pokarm opuszcza żołądek oraz poprzez spowolnienie wchłaniania glukozy po posiłku. Włókna wiskozowe zwiększają również wrażliwość na insulinę. W rezultacie przyjmowanie dużych dawek błonnika lepkiego odgrywa ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2;
- Wspomaganie regularności jelit - niektóre rodzaje błonnika nazywane są włóknami fermentującymi, ponieważ są pozyskiwane w wyniku fermentacji z „przyjaznych” bakterii żyjących w okrężnicy. Fermentacja błonnika pokarmowego w okrężnicy wytwarza krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy zwany kwasem masłowym, który służy do odżywiania komórek okrężnicy i pomaga w utrzymaniu zdrowia i integralności okrężnicy.
Wiele produktów spożywczych zawiera 5 lub więcej gramów błonnika, a ich spożycie w całości, w postaci nieprzetworzonej, jest niezwykle korzystne dla zdrowia. W procesie przetwarzania żywność traci część lub całość zawartości błonnika.
Błonnik pokarmowy a zwłaszcza te zawarte w owocach, fasoli, owsie i otrębach, zmniejszają wchłanianie typu leków obniżających poziom cholesterolu poprzez wiązanie się z lekiem w przewodzie pokarmowym. Błonnik zmniejsza również wchłanianie hydralacyny, digoksyny i litu.
Diety bogate w błonnik pokarmowy może poprawić kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2, zmniejszając w ten sposób dawkę insuliny lub doustnych leków obniżających stężenie glukozy potrzebnych do kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Niektóre leki, w tym leki przeciwbólowe (np. kodeina) i antagoniści wapnia (np. werapamil), mogą powodować zaparcia. Zwiększone spożycie błonnika pokarmowego może zmniejszyć zaparcia spowodowane przez te leki.
Nadmierne spożycie błonnika może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu i/lub leczeniu następujących chorób: rak piersi, choroby układu krążenia, rak jelita grubego, zaparcia, cukrzyca, zapalenie uchyłków, wysoki poziom cholesterolu, zespół jelita drażliwego, otyłość itp..
Źródła błonnika pokarmowego
Doskonałe źródła żywności? błonnik pokarmowy są: rzepa, gorczyca, kalafior, brokuły i maliny. Siemię lniane jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego.
Bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego są: sałata, seler, szpinak, koperek, fasolka szparagowa, bakłażan, jagody, truskawki i nasiona lnu.
Dobre źródła błonnik pokarmowy to: ogórki, morele, granatowa fasola, grejpfrut, żyto, bataty, buraki cukrowe, kasza gryczana, grzyby shiitake i owies.
Niedobór błonnika pokarmowego
Brak błonnik pokarmowy w diecie może prowadzić do wielu problemów żołądkowych - gazy, zaparcia i nagromadzenie toksycznych substancji z żywności, która nie jest dobrze przetworzona. To z kolei może spowodować poważne konsekwencje, otyłość i rozwój chorób.
Przedawkowanie błonnika pokarmowego
Akceptacja błonnik pokarmowy w ilości ponad 50 gramów dziennie może powodować niedrożność jelit u osób podatnych. Jednak u większości ludzi taka ilość błonnika poprawi zdrowie jelit. Nadmierne spożycie błonnika może również prowadzić do braku równowagi płynów, co prowadzi do odwodnienia.
Zalecana:
Pokarmy Bogate W Błonnik
Chcesz dodać więcej mało błonnika w diecie jesteś Błonnik, wraz z odpowiednią podażą płynów, porusza się szybko i stosunkowo łatwo w przewodzie pokarmowym i pomaga mu prawidłowo funkcjonować. Dieta bogata w błonnik może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Dlaczego Twoje Ciało Jest Zadowolone Z Jedzenia Produktów Bogatych W Błonnik
Błonnik są niezwykle ważne nie tylko dla trawienia, ale także dla ogólnego stanu zdrowia człowieka. Wspomagają układ pokarmowy, dostarczają pożytecznych bakterii do żołądka i okrężnicy, co prowadzi do różnych korzyści zdrowotnych. Trochę rodzaje błonnika mogą również promować utratę wagi, obniżać poziom cukru we krwi i zwalczać zaparcia.
20 Pokarmów Bogatych W Błonnik
Błonnik są niezwykle ważnymi składnikami odżywczymi. Zalecana dzienna porcja do spożycia to 25 g dla kobiet i 38 g dla mężczyzn. Jednak większości ludzi udaje się uzyskać tylko około 15-17 g błonnika dziennie. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika, sprawdź listę 20 pokarmów bogatych w błonnik które są zdrowe i satysfakcjonujące:
Warzywa Bogate W Błonnik
Błonnik , zwany także błonnikiem lub błonnikiem, to złożone węglowodany, które nie są wchłaniane przez organizm. Jako takie można zdefiniować celulozę, pektynę, substancje śluzowe, żelatynę i inne. Można je znaleźć w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, orzechach oraz nasionach i roślinach strączkowych.
Dieta Bogata W Błonnik
Dziś dieta oparta na błonniku odzyskała popularność wśród współczesnych kobiet. Podstawowa zasada dieta błonnikowa jest spożycie błonnika pokarmowego, czyli tzw. składniki odżywcze, które nie są wchłaniane przez enzymy organizmu, ale są przetwarzane przez mikroflorę jelitową.