2025 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2025-01-23 10:28
W tym artykule dowiesz się wszystkiego, o czym musisz wiedzieć kawa i kofeina. Oto korzyści i szkody dla naszego zdrowia.
Każdego dnia miliardy ludzi polegają na kawie, aby się obudzić i rozpocząć dzień. W rzeczywistości ten naturalny stymulant jest jednym z najczęściej stosowanych składników na świecie. Być może słyszałeś również, że kofeina ma negatywny wpływ na nasz sen i spokój.
Jednak badania wskazują, że picie kawy ma różne korzyści zdrowotne. Tutaj przyjrzymy się najnowszym badaniom na temat kofeiny i Twojego zdrowia.
Co to jest kofeina?
Kofeina to naturalny stymulant, który najczęściej znajduje się w roślinach, z których pozyskujemy herbatę, kawę i kakao.
Działa poprzez stymulację mózgu i ośrodkowego układu nerwowego, pomagając zachować czujność i zapobiegając zmęczeniu. Historycy śledzą pierwszą parzoną herbatę już w 2737 pne. Zapisy historyczne pokazują, że kawa została odkryta wiele lat później przez etiopskiego pasterza, który zauważył dodatkową energię, jaką dostarczały im kozy, żując owoce tej rośliny.
Jako pierwsze na rynku pojawiły się napoje bezalkoholowe zawierające kofeinę, a wkrótce potem napoje energetyczne. Obecnie 80% światowej populacji codziennie spożywa kofeinę, a dla dorosłych w Ameryce Północnej liczba ta sięga 90%.
Jak działa kofeina?
Po spożyciu kofeina szybko wchłaniany z jelita do krwi. Stamtąd trafia do wątroby i rozkłada się na związki, które mogą wpływać na funkcję różnych narządów. Jak to się mówi, główny wpływ kofeiny na mózg. Działa poprzez blokowanie działania adenozyny, neuroprzekaźnika, który rozluźnia mózg i sprawia, że czujesz się zmęczony. Poziom adenozyny zwykle rośnie w ciągu dnia, co sprawia, że jesteś bardziej zmęczony i chcesz zasnąć. Kofeina Ci pomaga nie zasnąć, wiążąc się z receptorami adenozynowymi w mózgu bez ich aktywacji. Blokuje to działanie adenozyny, co zmniejsza zmęczenie.
Może również zwiększać poziom adrenaliny we krwi i zwiększać aktywność neuroprzekaźników dopaminy i noradrenaliny w mózgu. Ta kombinacja dodatkowo stymuluje mózg i promuje stan podniecenia, czujności i skupienia. Ponieważ wpływa na mózg, kofeina jest często nazywana lekiem psychoaktywnym. Ponadto kofeina szybko wywiera swoje działanie.
Na przykład ilość znaleziona w filiżance kawy może zająć tylko 20 minut, aby dotrzeć do krwiobiegu, a około godziny, aby osiągnąć pełną skuteczność.
Jakie pokarmy i napoje zawierają kofeinę?
Kofeina występuje naturalnie w nasionach, orzechach lub liściach niektórych roślin. Te zasoby naturalne są następnie gromadzone i przetwarzane w celu produkcji żywności i napojów zawierających kofeinę.
Oto ilości kofeiny w 240 ml niektórych popularnych napojów:
Espresso: 240–720 mg
Kawa: 102–200 mg
Zielona herbata: 65-130 mg
Napoje energetyczne: 50-160 mg
Herbata gotowana: 40–120 mg
Napoje bezalkoholowe: 20-40 mg
Kawa bezkofeinowa: 3–12 mg
Napój kakaowy: 2-7 mg
Mleko czekoladowe: 2-7 mg
A niektóre pokarmy zawierają kofeinę. Na przykład 28 g czekolady mlecznej zawiera 1–15 mg, podczas gdy ta sama ilość czekolady gorzkiej ma 5–35 mg.
Możesz również znaleźć kofeinę w niektórych lekach na receptę lub dostępnych bez recepty, takich jak leki na przeziębienie, alergie i leki przeciwbólowe. Jest również częstym składnikiem suplementów odchudzających.
Kofeina może poprawić nastrój i funkcjonowanie mózgu. Ma zdolność blokowania adenozyny cząsteczki sygnalizacyjnej mózgu. Powoduje to wzrost innych cząsteczek sygnałowych, takich jak dopamina i noradrenalina. Uważa się, że ta zmiana w komunikacji mózgowej sprzyja nastrojowi i funkcjonowaniu mózgu. Badanie wykazało, że po spożyciu 37,5-450 mg kofeiny uczestnicy poprawili czujność, krótkotrwałe rozmowy i czas reakcji. Ponadto niedawne badanie powiązało picie od dwóch do trzech filiżanek kawy z kofeiną dziennie z 45% niższym ryzykiem samobójstwa. Inne badanie wykazało o 13% mniejsze ryzyko depresji u osób używających kofeiny.
Jeśli chodzi o nastrój, więcej kofeiny niekoniecznie jest lepszym wyborem. W rzeczywistości badanie wykazało, że druga filiżanka kawy nie daje żadnych korzyści, chyba że zostanie wypita co najmniej 8 godzin po pierwszej filiżance. Picie od trzech do pięciu filiżanek kawy dziennie może również zmniejszyć ryzyko chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, o 28-60%.
Kofeina może zwiększyć metabolizm i przyspieszyć odchudzanie. Ze względu na swoją zdolność do stymulacji ośrodkowego układu nerwowego kofeina może zwiększyć metabolizm nawet o 11% i spalanie tłuszczu nawet o 13%. Praktycznie rzecz biorąc, spożywanie 300 mg kofeiny dziennie pozwala spalić dodatkowe 79 kalorii dziennie.
Ta ilość może wydawać się niewielka, ale jest podobna do nadmiaru kalorii, które odpowiadają za średni roczny przyrost masy ciała o 2,2 funta (1 kg) u Amerykanów. Jednak 12-letnie badanie kofeiny i przyrostu masy ciała wykazało, że uczestnicy, którzy pili najwięcej kawy, byli średnio tylko (0,4-0,5 kg) lżejsi pod koniec okresu badania.
Kofeina może zwiększyć efektywność ćwiczeń. Jeśli chodzi o ćwiczenia, kofeina może zwiększyć wykorzystanie tłuszczu jako paliwa. Jest to korzystne, ponieważ może pomóc w utrzymaniu glukozy przechowywanej w mięśniach dłużej, potencjalnie spowalniając czas potrzebny do wyczerpania mięśni. Kofeina może również poprawiać skurcze mięśni i zwiększać tolerancję zmęczenia.
Naukowcy zauważyli, że dawki 5 mg/kg masy ciała poprawiały wytrzymałość nawet o 5% przy spożyciu 1 godzinę przed treningiem.
Co ciekawe, ostatnie badania wykazały, że dawki 1,4 mg/kg (3 mg/kg) masy ciała mogą być wystarczające do czerpania korzyści.
Co więcej, badania wykazują podobne korzyści w sportach zespołowych, treningu o wysokiej intensywności i ćwiczeniach oporowych.
Wreszcie kofeina może zmniejszyć wysiłek fizyczny nawet o 5-6%, co może ułatwić trening.
Pomimo tego, co mogłeś słyszeć, kofeina nie zwiększa ryzyka chorób serca. W rzeczywistości ostatnie dane wskazują na 16-18% niższe ryzyko chorób serca u mężczyzn i kobiet, którzy piją od jednej do czterech filiżanek kawy dziennie.
Inne badania pokazują, że picie 2-4 filiżanek kawy lub zielonej herbaty dziennie wiąże się z 14-20% niższym ryzykiem udaru mózgu. Należy pamiętać, że u niektórych osób kofeina może nieznacznie podnieść ciśnienie krwi. Jednak efekt ten jest zwykle niewielki (3-4 mmHg) i ma tendencję do zanikania u większości osób, które regularnie piją kawę.
Kofeina może również chronić przed cukrzycą. W niedawnym przeglądzie stwierdzono, że ci, którzy pili najwięcej kawy, mieli do 29% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Podobnie ci, którzy spożywali najwięcej kofeiny, mieli do 30% mniejsze ryzyko. Autorzy zauważają, że ryzyko zmniejsza się o 12-14% na każde 200 mg spożytej kofeiny. Co ciekawe, spożywanie kawy bezkofeinowej wiązało się również z 21% niższym ryzykiem cukrzycy. To pokazuje, że inni przydatne związki w kawie może również zapobiegać cukrzycy typu 2.
Więcej korzyści ze spożywania kofeiny
Chroni wątrobę
Kawa może zmniejszyć ryzyko uszkodzenia wątroby (marskości) nawet o 84%. Może spowolnić postęp choroby, poprawić odpowiedź na leczenie i zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci.
Promuje długowieczność
Piję kawę może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 30%, szczególnie dla kobiet i diabetyków. Zmniejsza ryzyko raka: 2-4 filiżanki kawy dziennie mogą zmniejszyć ryzyko raka wątroby nawet o 64%, a ryzyko raka jelita grubego – nawet o 38%.
Chroni skórę
Spożywanie 4 lub więcej filiżanek kawy z kofeiną dziennie może zmniejszyć ryzyko raka skóry o 20%.
Zmniejsza ryzyko SM
Osoby pijące kawę mogą mieć do 30% mniejsze ryzyko rozwoju stwardnienia rozsianego (MS). Jednak nie wszystkie badania są zgodne.
Zapobiega dnie moczanowej
Regularne picie czterech filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia dny moczanowej o 40% u mężczyzn i 57% u kobiet.
Wspomaga zdrowie jelit
Spożywanie 3 filiżanek kawy dziennie przez mniej niż 3 tygodnie może zwiększyć ilość i aktywność pożytecznych bakterii jelitowych. Pamiętaj, że kawa zawiera również inne substancje poprawiające zdrowie. Niektóre z wymienionych korzyści mogą być spowodowane przez substancje inne niż kofeina.
Skutki uboczne kofeiny
Spożycie kofeiny jest ogólnie uważane za bezpieczne. Warto jednak o tym pamiętać kofeina uzależnia a geny niektórych ludzi sprawiają, że są na to bardziej wrażliwi. Niektóre skutki uboczne związane z nadmiernym spożyciem obejmują lęk, drżenie, nieregularne bicie serca i problemy ze snem.
Za dużo kofeiny może również powodować bóle głowy, migreny i wysokie ciśnienie krwi u niektórych osób. Ponadto kofeina z łatwością przenika przez łożysko, co może zwiększać ryzyko poronienia lub niskiej masy urodzeniowej. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć ich spożycie.
Na koniec warto zauważyć, że kofeina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Osoby przyjmujące lek zwiotczający mięśnie Zanaflex lub lek przeciwdepresyjny Luvox powinny unikać kofeiny, ponieważ leki te mogą nasilać jej działanie.
Zalecane dawki kofeiny
Zarówno Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jak i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) rozważają dzienne spożycie 400 mg kofeiny dla bezpieczeństwa. To 2-4 filiżanki kawy dziennie. Biorąc to pod uwagę, warto zauważyć, że odnotowano przypadki śmiertelnego przedawkowania pojedynczych dawek kofeiny 500 mg. Dlatego jest zalecany ograniczyć ilość kofeinyktóre spożywasz jednorazowo, do 200 mg na dawkę.
Wreszcie, według American College of Obstetricians and Gynecologists, kobiety w ciąży powinny ograniczyć dzienne spożycie do 200 mg.
Zalecana:
Wszystko O Diecie Bezwęglowodanowej W Jednym Miejscu
Dieta bez węglowodanów to schemat, który stosuje się w celu usunięcia nagromadzonego tłuszczu. Jest zwykle preferowany przez sportowców, którzy chcą pozbyć się tłuszczu kosztem mięśni. Dieta całkowicie wyklucza węglowodany, z wyjątkiem tych z warzyw.
Wszystko Na Kompoty W Jednym Miejscu
Kompoty przygotowywane są z różnego rodzaju owoców świeżych, suszonych, mrożonych i konserwowych. Owoce mogą być jednego rodzaju lub kombinacji. Przetwarzanie świeżych owoców zależy od ich rodzaju. Po dokładnym oczyszczeniu zewnętrznym i umyciu w zimnej wodzie niektóre owoce, takie jak jabłka, gruszki, pigwy, są obierane i usuwane z nasion, po czym krojone na równe plastry.
Wszystko Do Jajek W Jednym Miejscu
Zbliża się Wielkanoc i wszyscy zaopatrzymy się w dodatkowe jajka do malowania i wypiekania domowych ciast wielkanocnych. Ale skąd możemy mieć pewność, że jajka, które nosimy w naszych domach, są dobrej jakości? Wybierając jajka w sklepie, musimy przyjrzeć się pieczęci na skorupce.
Wszystko O Mleku Sojowym W Jednym Miejscu
Mleko sojowe - popularna alternatywa dla nabiału na Zachodzie - od dawna jest spożywana jako tradycyjny napój śniadaniowy w Chinach, Japonii i innych częściach Azji. W wielu krajach osoby z nietolerancją laktozy często wybierają mleko sojowe, podobnie jak weganie i ci, którzy uważają je za zdrowszą wersję mleka krowiego.
Wszystko O Tureckim Serze W Jednym Miejscu?
Spożycie sera zaczyna się od śniadania w Turcji, gdzie jest najczęściej głównym składnikiem, i trwa przez cały dzień. Ser podawany jest jako początek dnia, jako przystawka, do przystawek rybnych i mięsnych oraz w wielu typowych tureckich potrawach.